För att få riktig nytta av effektmätarna måste man hitta sin FTP, Functionell Threshold power. Alltså den högsta genomsnittskraft man klarar av att bemästra under 60 minuter. Just FTP används för att hitta rätt effektnivå för olika typer av träningsintervaller. Det gäller att hitta en optimal nivå som ger så hög träningseffekt som möjligt utan att gå på för hårt och inte mäkta med att köra intervallen på god nivå hela vägen ut.
För att få fram sin FTP kan man göra på ett flertal sätt. Enklast men tuffast är att köra just 60 minuter all out. Ett något mer rimligt och mer använt sätt är att köra 20 minuter all out och sedan dra av 5%. Under de senaste veckorna har jag kört några sådana test. Även om jag under senaste fyra månaderna kört många pass med just 20-minutersintervaller är det en läroprocess att gå ut lagom hårt för att palla hela vägen men ändå vara helt slut efter 19.59. Inte efter 18.00 eller ha krafter kvar efter intervallens slut. Det gäller även att hitta en vägsträcka som klarar 20 minuter utan störande trafik eller med terräng där man får nedförslöpor där det inte går att hålla uppe kraften i pedalerna. Av samma anledning kör man helst i motvind för att det är pedalkraften och inte hastigheten som är viktig. Första FTP-försöket körde jag landsväg med ren väg från golfrondellen upp till Trödje. Flackt men ändå mest lätt uppför. Det resulterade i 277 watt och jag var riktigt färdig när intervallen var över. Efter det har jag haft några indikationer på att det finns mer att hämta. Främst då jag hade nästan samma wattsnitt på 20 minuter under ett lätt återhämtningspass någon vecka senare. Min Garmin Edge 520 visar alltid högsta wattsnitt under 20 minuter under det genomförda passet. Nu låg jag alltså på nästan samma trots att jag inte alls tog i. I förrgår körde jag ett dedikerat försök till FTP-test. Benen var inte helpigga men jag ville göra ett försök. Denna gång körde jag min vanliga Bönanrunda och fick FTP-testet på landsväg förbi Forsby och ut till Björke. Det resulterade i en rejäl ökning upp till ett snitt på 364 watt. Igår torsdag skulle jag prova att köra cyclocrossen på Stravasegmentet mellan Harskskär och Björke. Det har som bäst tagit mig 18 minuter och jag tänkte att det kunde vara kul. Vinden låg mot och här visade sig effektmätarens bra sida. Under de första 5 minuterna snittade jag en bra bit över 420 watt och det utan att det kändes som att jag tog i för mycket. En klar indikation på att det är lätt att gå på för hårt i början, stumna, tröttas och tappa för mycket. Med pulsmätare syns inte detta, och den upplevda belastningen är heller inte helt lätt att gå på då man är laddad och pigg vilket stör bedömningen. Vid segmentets slut hade jag 377 watt i snitt och hade jag kört på kunde jag säkert ökat upp min FTP ytterligare. Men jag gav mig och släppte av då det blev för bökigt med korsande trafik vid Handlarn i Björke, och viljan inte riktigt fanns där.
Vad som är bra eller dåligt i jämförande mening vet jag inte men jag får i alla fall fram siffror att jämföra mig själv med över tid. Fler test kommer följa och det här är även något jag kommer fortsätta med under vintern. Planen är att flytta över Vector-pedalerna till Monarken när det inte längre går att köra bra landsvägspass ute. Helst bör man göra FTP-test en gång i månaden för att se hur ens fysiska kapacitet förändras av den träning man genomför.
Jag går även och grunnar på att gå ifrån att träna under Aktivitus. Deras pass är bra och jag gillar upplägget med blandning av tuffa hårda intervaller till långa långpass med låg belastning. Men däremot känns Aktivitus allt för fokuserade på just cykling för min smak. Jag tränar gärna lite mer blandat, lägger gärna in något löppass i veckan och vill även få in styrketräningspass i träningsschemat. Alltså skulle jag gärna vilja hitta någon träningscoach som kan ge mig ett upplägg där jag utvecklas som cyklist men som har ett mer holistiskt synsätt på träning än vad jag upplever att Aktivitus har. Efter att under semestern ha läst Fredrik Ericssons alldeles utmärkta och faktaspäckade nya bok om cykelträning börjar jag luta åt att testat Toppfysik. De kan göra tremånaders träningsschema och jag skulle gärna testa och se om det passar mig och kan innehålla det jag eftersträvar. Tanken är att starta med Toppfysiks träningsupplägg under hösten. Först ska jag på söndag köra årets sista lopp, Finnmarksturen. Sedan tänkte jag fokusera lite mer på löpning och styrketräning ett tag. Men efter cykelvila gå på med Toppfysiks upplägg.
Dagens tips är för övrigt att läsa Fredrik Ericssons bok Cykelträning. Den är väldigt faktaspäckad och inte snabbläst, men väldigt läsvärd. Han tar upp precis alla aspekter av cykelträning och ger tips om hur man kan utveckla sin träning. Boken finns att köpa via SISU http://www.sisuidrottsbocker.se/Cykelträning.aspx
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar