Den här vintern har jag tränat tröskelpass till stor andel. Det har blivit få VO2-pass där pulsen drivits upp i röd zon 5, och den sammanlagda tiden i den zonen har varit väldigt låg, bara 1-2 timmar per månad. Inte alls vad som krävs för att bygga VO2-kapacitet. Det handlar ju om att bygga tid i den zonen, där hjärtat jobbar på mer än 92% av maxpuls.
Jag var framme hos Aktivitus i god tid. Bytte om och satte mig att vänta. Det blev min tur att kliva på järnhästen. Först ut var ett test av de olika tröskelnivåerna. En uppvärmning inledde och därefter höjdes motståndet med 20 watt varannan minut, samtidigt blev det fingerstick och laktatmätning. Så där höll det på fram till jag nådde upp i borgskala nr 18 då testet avbröts.
Efter det var det lätt urrullning i tio minuter medan min testledare Micke Hanell hämtade och fixade utandningsmätaren och mätsystemen. Därefter väntade det tuffa VO2-testet. Nu skulle ansiktsmasken på, tidigare har jag känt lite klaustrofobikänsla av den masken, även om det rent faktiskt inte gör någon påverkan på möjligheten att andas. Den här gången kändes det mer bekvämt. Något som dock aldrig blir bekvämt vid VO2max-test är själva testet som man vet kommer smärta hårt. Jag värmde upp och ökade efterhand motståndet. Vid 240 watt startade testet. Efter det föregående testet visste jag att min tröskel ligger runt 270 watt och därefter börjar kroppen bygga mjölksyra i högre takt än den bryter ner den. Nu skulle motståndet bli så hårt att det gör ont. Pulsen tickade uppåt och nivån av mjölksyra gjorde detsamma. Mot slutet hade jag sån mjölksyra att armarna också syrade hårt. Sista biten är aldrig kul, de minutrarna känns oerhört långa och man får verkligen kämpa för varje vunnen sekund. Micke började ropa pushande tillrop rätt tidigt. Klart innan jag börjat kämpa. Mot slutet brann det rejält i låren. Jag tog mig igenom de två 360-wattsminutrarna och därefter fick jag nog. Pulsen nådde 189 och vid tidigare Aktivitustest har jag maxat ur vid 189 och 190 bpm. Idag kändes det som att jag hade lite mer puls att ge, jag var inte riktigt färdig pulsmässigt. Däremot var benen så pass anfrätta av mjölksyra att jag gav upp.
Efter detta fick jag rulla ner och sedan duscha. Micke hade förberett testprotokollet och jag fick nu en dragning. Min förhoppning inför dagens test var att göra en prestation något över den jag gjorde i februari 2017. Det visade sig att det blev så. Båda mina trösklar hade förskjutits högerut, dvs mot högre watt-nivåer, och alltså ökat.
Sedan 2017 har Aktivitus bytt sätt att bedöma var trösklarna ska ligga. Från obla-metoden har de nu en annan metod. Detta utifrån bland annat prestationsmätningsgurun Mikael Mattsons forskning. Så för jämförelsens skull redogör jag nu för de omräknade värdena. Vid mitt test 2017 låg den aeroba tröskeln på 120 watt medan den idag ökat till 160 watt. Dvs en klart höjning jämfört med tidigare. Tröskelpulsen ligger på 120 bpm vilket stämmer väl mycket väl med det som Guided heroes rekommenderat för de långa lugna distanspassen. Aktivitus tidigare rekommendation och mätning angav aerob tröskel på 142 bpm, vilket är markant högre, något de själva nu alltså tar avstånd från och säger blir för hårt.
Den anaeroba tröskeln har vid tidigare test legat på 230 respektive 240 watt. Helt klart för lågt. Det innebär ju att hjärtat och kroppen får jobba för hårt för att hålla rimlig fart. Under dagens test bedömdes min tröskel vara 270 watt, vilket stämmer väl med det jag testat fram själv. Där jag ju lagt FTP på 280 watt på Monarken, men då har jag höjt potenskalibreringen ungefär 10 watt för att få ut siffror som blir jämförbara med utomhuscykelns mätsätt. Monarken mäter ju effekten efter drivlinan vilket innebär tapp från denna, medan utehojen mäter effekten i pedalerna, dvs före drivlinan. För att få jämförbarhet mellan de två hojarna har jag höjt upp Monarkwatten så den får siffror likt att den mäter innan drivlinan. Alltså 10 watt vilket gör att det stämmer mycket bra med att min inställda FPT på 280 watt är samma som den nu uppmätta 270 watt.
Planen är att göra göra totalt tre förändringar. Den första är att höja den aeroba tröskeln. Detta genom att köra fler långa lugna LSD-pass. Inget kan ersätta tid i sadeln när det gäller att få kroppen att bygga kapacitet i musklerna att skapa energi. Ett annat mer tidsbesparande alternativ är att kortare men ändå tvåtimmarspass med upplägget att först köra tre 15-minutersintervaller på 90% av FTP. För att därefter gå på med hårda korta intervaller så som 20 stycken 30/60. Alltså 30 sekunder arbete och 60 sekunder vila. Ett mer tidseffektivt sätt, även om man ändå även måste få in den långa långsamma passen då det aldrig går att ersätta för kroppen att vänja sig vid att sitta i sadeln långa pass.
Den andra förändringen är att höja den anaeroba tröskeln. Den handlar kort och gott om att samla träningstid i zon 5, dvs i VO2-intensitet. Man ska helt enkelt lida av att hjärtat slår som bara den och mjölksyran pumpar i musklerna. Vi talar här om korta intervaller på 1-4 minuter, och därför hårda. Totalt ska man under varje pass sikta på att få ihop 15-20 minuter pulstid i zon 5.
Den tredje förändringen handlar om VO2max. Den VO2max jag mätte upp idag landade på ett mätvärde om 4072 liter per minut. Vilket delat på dagsvikten 72,2 kilo gav ett VO2max på 56,5. Mätvärdet i sig är i stort sett exakt samma som det jag fick 2017. Det som känns bra är dock att jag har klart högre potential för ökning i år än jag hade det året. Då hade jag till största delen kört fyror under vintern, och torde därför ha nått närmare min dåvarande kapacitet i VO2. I år har jag kört nästan uteslutande tröskelpass, och väldigt lite tid i VO2-zon. Det bör betyda att jag kan pumpa upp VO2max genom att lägga i ett VO2-period. Enligt Micke ska en sådan minst vara 6 veckor men helst 8. En sådan period ger rejäl höjning av VO2max. Nu är det så bra att den träning som ökar den anaeroba tröskeln även ökar VO2.
Det här innebär kortfattat att fokus för träningen den kommande perioden bör bli:
- Ett långt och lugnt distanspass i veckan för att höja aerob tröskel.
- Flera VO2-pass per vecka för att höja anaerob tröskel och VO2.
- Får även lägga in en del tröskelträning för att bibehålla den förmåga.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar