Julen snart över

Vintern är nu i full gång. Ja även om man inte kan se det utomhus är vi ju framme i mellandagarna. Det är så här års man lägger grunden för vårens och sommarens cykelpass. De ben man bygger nu utgör basen för de roligare passen i mars och april.

Efter en förkylningsepisod och motivationstapp i oktober återfick jag lite träningsmotivation igen i november. Jag hade föresatt mig att under vintern köra benstyrka i gym något pass i veckan under vintermånaderna. Det värsta med det är att de inledande passen ger sådan sjuuk träningsvärk. Jag har väldigt lätt att få träningsvärk och dessutom elakartad sådan som håller i sig. Just benböj är en av de värre övningarna i det avseendet men det var ju bara att genomlida för att vänja kroppen. Nu är jag genom den perioden och kan istället fokusera på att köra det pass jag vill. Benen börjar dessutom svara på styrketräningen, något som är märkbart på Monarken.

Den införskaffade vita springaren står i garaget och är omgärdad av datorskärm och fläkt samt lämpligt utrymme att förvara handduk och vattenflaska. Dvs en bra plats att köra slut på sig genom att mata watt. De Garmin Vector-pedaler som sitter på måste vara årets i särklass bästa investering, i alla fall ur träningssynvinkel. Det ger en ny dimension åt intervallpassen att på ett bra sätt kunna hålla koll på hur många watt man pressar. Dels ger det bra kvitto på vad man gör, men fram för allt ger det mer rättvisande och korrekt information så man inte kör för mesigt eller tar ut sig för hårt i stunden. Dvs man kan anpassa insatsen alldeles exakt efter det som ger bäst träningseffekt. Jag har tidigare mest tränat pulsbaserat vilket jag nu inser ger risk för sämre kvalitet i passen jämfört med wattmätaren.

Jag har alltid gillat att spinna tuffa intervallpass. Helst ensam i lagom temperatur (tio grader under de Friskis&Svettis håller i sin lokal) med en egen fläkt som drar kalluft över kroppen. Från min tid som Friskisledare har jag även datorprogram att bygga träningspass med musik i lagom längd till intervallerna. Så ljudanläggningen i garaget dunkar musik och framför mig har jag dator med filmer från långloppscupen eller annat cykelrelaterat som inte kräver koncentration. Istället ligger koncentrationen på att köra watt genom pedalerna. I ärlighetens namn är det låga watt-siffror som hamnar i de Herdinska pedalerna i nuläget men eftersom de ökar gläds jag ändå.

Efter lite trevande start är jag nu helt inne i intervallträsket. Senaste veckorna har jag kört den svenske mästaren Richard Larséns intervallpass. Han är även testledare hos Activitus och kan väl ett och annat om träning. Här ett exempel på styrkebyggande tiominutare http://www.cyclingplus.se/tips/veckans-traningspass-10-minutare/
I övrigt bryter jag in med Mattias Recks upplägg Giro 4 som han skapat åt Friskis. Det är 90 minuter långa pass där man omväxlande intervaller som utmanar både styrka och lungor.
Både Recks och Larséns pass är rejält tuffa med chans att ta ut sig. Något jag verkligen ser fram emot. De är fram för allt mentalt slitiga, man måste ha huvudet och pannbenet med sig annars är det svårt att palla att ta i så mycket som det är tänkt.
Jag gillar de här passen så pass mycket att de lockar mycket mer än att cykla utomhus, och då är det ju ändå snöfritt och milt ute. Lite omvänt mot vad det borde vara. Fast jag tänker att utecykling kommer det ges möjligheter till i överflöd resten av det kommande året så jag nöter vidare inne i garaget.

Igår tog jag mig dock samman och körde ett pass utomhus. Det blev ett CX-pass runt den klassiska Sandvikenrundan. Vinterdäcken satt på så det rullade tungt som tusan. Isigt var det inte men väl kall hård västvind så det blev till att bita i hela vägen till Sandviken. På hemresan rullade det dock på lättare. Soligt och fint var det också så jag stannade och tog ett par foton hemma i Engeltofta igen.

Isfri Gävlebukt

Gårdagens kompanjon, en Scott Addict CX 10.

Mellanperiod

Efter en lång träningssäsong som kulminerade med ett antal lopp och träningspass under sommaren och fram till augusti. Efter det har jag tränat och motionerat men inte särskilt strukturerat utan det har blivit de träningspass jag haft lust att köra vid de tillfället. Det har blivit allt mindre cykling och en ökande dos av andra träningsformer. Det är mer är än sex veckor sedan jag körde det senaste egentliga cykelträningspasset. Det var dessutom tre veckor sedan jag cyklade över huvudtaget. För en månad sedan tog jag upp gymmandet igen. Inte för att jag tycker att det är särskilt kul utan mer för att jag behöver den typen av träning för att utvecklas. Så nu har jag kört knäböj, utfallssteg mm ett par gånger i veckan. Friskis träningsanläggning är ok i storlek och väl utrustad men att träna där på eftermiddag efter jobbet är ändå ingen hit. Det är så många motionärer i lokalen att det blir svårtränat då utrustning är använd av andra vilket gör att man inte kan träna så som man själv vill utan snarare utifrån vad som är möjligt för stunden. Det är inte alls optimalt när man som jag har en relativt klar strategi för hur vill lägga upp sitt träningspass, dvs vilka övningar man ska köra och vilken ordning det är bäst att träna dessa. Så jag har börjat träna en del på morgonen innan jobbet. Gymmet är då ofta nästan tomt, och de som befolkar det mest vid den tidpunkten är pensionärer. De har fördelen att de håller sig till de fasta maskinerna vilket gör att jag kan träna vid skivstänger och kettlebells på det sätt som jag själv önskar.

Utöver gymträningen har jag även kört löppass. Främst intervaller av olika slag, allt från 4x4 till stegar så som 2-3-4-5-4-3-2 minuter med 3 minuter vila mellan varje. Tuffa pass men ett sätt att hålla igång konditionen någorlunda under en period av lägre träningsintensitet. Det är en enorm skillnad mot förra året då jag vid den här tiden på året helt avstod träning under sex veckor. Jag känner att konditionen inte alls är i den nivå jag hade i somras men samtidigt oerhört mycket bättre än förra året. Så tanken är att om jag kan hålla i denna förbereder jag nästa fas.

Från och med nästa vecka ska jag börja det nya träningsprogrammet från Toppfysik. Det känns som att jag är hyfsat väl förberedd på det, och att säga att jag ser fram emot det är mycket sagt, men det känns ändå inspirerande. Det program som Toppfysik tagit fram åt mig består av två cykelpass, två gympass och ett löppass i veckan. Cykelpassen är ett distanspass på 2-3 timmar och ett intervallpass. Så där kommer det se ut i tre månader framåt och jag är övertygad om att det kommer ge utveckling och stabil grund att bygga mer specialiserad träning på under våren.

Igår var det tre veckor sedan jag cykeltränade över huvudtaget och ett så långt uppehåll beror på ett par personliga anledningar, en del jobbmässiga och en del motivationsmässiga skäl. Jag har medvetet valt att låta cyklarna stå då jag vill ha ett avbrott för att återhämta motivation och vilja. Igår var jag dock sugen på att köra distans, och tiden fanns där så jag drog iväg på ett tretimmarspass med mountainbiken. Siktet var inställt på att rulla grusväg eftersom det är den träningsform jag gillar mest. Efter en nästan helt regnfri höst är terrängen och grusvägarna snustorra vilket verkligen inte är vanligt så här års då lera och väta är vanliga följeslagare ute i skogarna. Vädret var så där höstligt vackert som det kan vara så här års med gula löv på träden. Ute på post i skogarna satt jägare med orangea hattar, några satt samlade med kaffekoppar runt en eld och hälsade glatt när jag rullade förbi.

Väg genom höstlandskap ett par kilometer från Råhällan.

Till min sorg såg jag att man har tagit ner det rejält höga brandtornet en kilometer öster om råhällan. I ärlighetens namn har det varit förfallet och farligt i många år nu. Senast jag klättrade upp i tornet var utsikten oändlig. Man såg skog hela vägen ner till Skutskär och åt andra hållet oändliga skogar. Träplankorna man stod på däruppe var dock ruttna eller helt av så det var inte utan att man kände av höjden. Nu är tornet alltså nedtaget och det är väl som det ska, sånt som inte används och dessutom är farligt tas bort. Men det är ändå lite sorgligt.

Bara hundra meter från där tornet sått såg jag dagens första björnspillning. På grusvägen ligger rester av blåbär och lingon. Nästa hög på vägen ligger ett par kilometer norr om Hagaström.

Hemma igen efter sju mil var jag rejält mosig. Ovana vid så långa träningstider plus dålig uppladdning senaste tiden med hög stressnivå, mycket resande i veckorna, dålig sömn och matintag blandat med dålig träning ger inte förutsättningar för bättre. Men det var riktigt härligt med ett vackert träningspass i distansformat. Sånt här ser jag fram emot även framöver.

Jag har en plan

Ja för att citera Sickan i Jönssonligan, jag har en plan. För två veckor sedan pratade jag med coachen Hanna hos firman Toppfysik som tilldelats mig som adept. Under våren och sommaren körde jag Aktivitus program men nu i höst och vinter tänker jag prova Toppfysik. Som jag skrivit tidigare har jag varit nöjd med Aktivitus men inte tillräckligt för att känna att det inte finns utrymme för förbättringar. Min kritik mot Aktivitus har varit att de är allt för ensidigt inriktade på att träna bara cykling. Det är liksom som om alternativträning inte är något att lägga till i sitt träningsprogram.

Så efter lite research landade jag i att Toppfysik ska bli de som leder mig genom vintern. Har under sommaren läst Fredrik Ericssons utmärkta träningsbibel Cykelträning och vet att han förstår det här med träning och upplägg. Ett ytterligare kvitto på det var ju att Falutjejen Jenny Rissveds knep OS-guldet, hon tränas ju av Ericsson. Så efter kontakt med Toppfysik fick jag mail om att Hanna skulle vara den som skapar träningsprogrammet åt mig. Jag fick skicka in ett rejält formulär där jag beskrev de mesta parametrarna av min träningsbakgrund, utrustning, målsättningar, förutsättningar osv. Bara det är bra, att behöva sätta sig ner och faktiskt fundera igenom varför man gör saker, vad man vill framåt. Man måste ju landa i att om man ska lägga ner så mycket tid och vilja och energi på träning under en hel säsong så måste det vara något man faktiskt vill. Själv landade jag i att jag inte vill sätta några resultat eller tidsmål. Att min målsättning är att utvecklas vidare, bli starkare och uthålligare. Med målet att köra ett antal deltävlingar i långloppscupen nästa år och göra det så bra jag kan givet den nivå av träningsinsats jag kan tänka mig att lägga. Inte att bli bäst, eller ens bra, utan bara att bli så bra att jag själv är nöjd med min insats.

Hanna och jag pratades vid en halvtimme och diskuterade lite kring träningsupplägg, hur många pass i veckan jag vill köra, vad jag behöver utveckla och lägga extra fokus på, osv.

Knappt en vecka senare fick jag ett förslag till träningsupplägg för perioden vecka 42 och tre månader framåt. Jag har förklarat att jag vill hålla lågnivå fram till dess och från och med vecka 42 gå på med lite mer rejäl träning igen. Det är himla skönt att göra ett uppehåll efter en lång säsong. Att ladda de mentala batterierna lite och återhämta inspiration och vilja att gå på med tyngre och mer krävande träning igen. Jag försöker hålla igång träningen lite lagom i nuläget, kör lite på sparlåga men håller ändå tre pass i veckan för att inte tappa allt för mycket. Det är så himla segt att göra rejält uppehåll som jag gjorde förra året eftersom man då mer eller inte mindre måste starta från början igen när man drar igång träningen efter uppehållet. Får då spendera flera månader på att nå någon form av grundnivå och först därefter bygga vidare. Nu när jag håller igång träningen tänker jag att tappet åtminstone inte ska vara avgrundsstort.

Det upplägg jag fått innehåller två styrketräningspass i veckan med fokus på benstyrka, men även fem avslutande bål och överkroppsövningar. Utöver det är det två träningspass mountainbike och Monarkhoj per vecka samt ett löppass. Totalt fem pass i veckan och efter att ha läst innehållet i de enskilda passen känner jag mig säker på att det kommer bli en tuff och givande höst och vinter. Cykelträningen består av distanspass och intervaller, de senare i varierande längder. Märkligt nog ser jag verkligen fram emot att sitta och mata mjölksyra på Monarken i garaget. Med pumpande musik i högtalarna och gamla TdF-avsnitt eller långloppsinspelningar på datorn. Löpträningen är nästan genomgående intervallpass och jag har tänkt att om underlaget inte tillåter snabba intervaller kör jag samma pass fast på Monarken istället.

Ser fram emot detta. Jag kommer säkert ångra mig och ifrågasätta det kloka i detta massor av gånger framöver, men det kommer alla gånger vara värt det framåt våren.

Upp och ner

Den här veckan har väl inte blivit som den borde, inte på något sätt alls faktiskt. Men det blev inte förra veckan heller. Av lite olika skäl ligger fokus i familjen just nu inte på träning utan på annat som blev viktigare efter allvarlig sjukdom hos nära anhörig. Det ledde till att Maria och jag ställde in vårt planerade bröllop i lördags. Jobbmässigt har det dessutom varit galet arbetsintensivt och stressigt med ett flertal deadlines att leverera på. Sömnen och kosten har varit kackig så den totala belastningen har verkligen inte varit gynnsam för motionerandet.

I lördags förra veckan var jag dock med ut med ett gäng snabba grabbar på grusvägsrally bortöver Oslättfors och upp mot Ockelbohållet och ner via Råhällan hem igen. Det var riktigt skoj att köra grusväg på det där viset i grupp med jämnstarka cyklister. Vi cyklade dessutom bitvis på för mig nya vägar, riktigt kul att upptäcka nya områden i sina hemtrakter. Det är absolut områden jag kommer frekventera mycket under kommande år. Lite backigare än vad man får till här i Gävle, men ändå omväxlande och vackert. Små sjöar, skogar, dalar och backar, bitvis riktigt fint. En bit över nio mil fick vi ihop så det blev ett CV så där på en lördag.

Efter några veckor höstligare väder blev det plötsligt sommar igen, indiansommar. Trots att arbetsschemat inte tillät gjorde jag mig ändå ledig onsdag eftermiddag. Så vid ett stämplade jag ut, körde hem, bytte om och drog iväg på hojen. Vädret var fantastiskt sommarväder, 23 grader sol och varma vindar. Det blev kortbrallor och korttröja och ändå vart det svettigt. Hur skönt som helst. Jag bestämde mig för att köra samma runda som lördag men förlänga den ytterligare med mer grusväg förbi Hagsta och ner till Åbyggeby.

Vinden låg på, inte så att det blåste så där hårt att man bara vill gråta, men det var en sån där sur motvind som kämpar emot och gör en småförbannad, lagom nog för att man får lust att svära åt vinden när man trampar fram mellan tallarna. Det blåste dessutom nordostligt vilket innebar non stop motvind från Engeltofta hela vägen upp till Ockelbo. Eftersom jag bestämt mig för en snittfart pressade jag på och höll tempot uppe trots att morsan jord kämpade emot med både vind och uppförsbacke.

Till slut kom jag upp på toppen och ganska precis samtidigt fick jag styra om kosan österut och söderut igen. Livet kändes bättre. Grusvägarna just där är helt folktomma, de går genom ett böljande landskap, bitvis nästan trolsk skog. Rätt som det var åkte jag förbi vad som såg ut som en jättefin stig in i skogen och självklart kunde jag inte låta bli att testa. Så jag svängde av, körde en urmysig flowig stig som dock tog slut lika oväntat som den börjat. Där framme låg en pytteliten folktom sommarstuga intill en liten utvidgning i en å. Egen brygga och underbart läge. Det var trots allt tur att ägarna där för annars hade jag lagt ett bud på den trots att den säkert inte var till salu, så fint var det. Jag stod och njöt en stund innan jag rullade vidare igen.

Tänk om man hade en gullig liten rödvit stuga med egen brygga en bit utanför Kolforsen.

Strax innan Ockelbo kom jag till ännu ett vägskäl, den här gången chansade jag på att svänga höger. Minnet sa mig att vi svängde vänster där senast, men samtidigt kändes det som om högersvängen ledde i rätt kompassriktning. Jag skulle senare förstå att båda delar var rätt, men att jag svängt fel. Kom fram till Kolforsen, fortsatte förbi klungan med hus och drog vidare åt sydost, dvs Gävlehållet. Men tyvärr började grusvägen kännas liten och allt för sällan använd för att det skulle kännas rätt. Så jag stannade, tog fram telefonen och kollade Enirokartan och mycket riktigt åkte jag i rätt riktning men samtidigt fel. Den grusväg jag körde slutade mitt ute i ingenting några kilometer längre fram medan den andra riktningen anslöt till väg 303, strax öster om Ockelbo. I det här läget hade benen börjat kännas mosiga och tack och lov tryckte vinden på bra i ryggen så den nya fina asfalten swischade förbi i rask takt. Nu borde jag svängt av vid Vintjärn men jag kände tröttheten komma, och fortsatte asfaltstuggandet fram till Hagsta. Där vek jag söderut upp på Råhällanvägen men tog direkt av vänster igen in på grusvägen. I det här läget var jag rejält krispig. Vattnet hade precis tagit slut i kamelrumpan men jag till och med för trött för att rulla de 100 metrarna ner till macken och fylla på. Istället fortsatte jag hemåt. Nödgelen hade precis förbrukats och jag insåg att bonken var där men att det ändå återstod rejält med distans hem, mer än en timme. Så det var bara att tugga vidare trots att strömmen gått och all energi var förbrukad. Jag gnuggade vidare och kom till slut hem. Första bonken sedan i våras och de första timmarna efter hemkomsten var så där miserabla som det bara kan bli efter en rejäl tokbonk. Frossa, illamående och fosterställning innan livsandarna så smått återkom.

Motionsmotivation snarare än träningsmotivation

Så var då säsongen över. Eller ja, sommarsäsongen 2016 närmar sig slutet. Årets sista lopp är avklarat, känslan av behov att prestera finns inte där längre. Det jag har fokuserat på ända sedan i november förra året är nu förbi. Ute är det fortfarande soligt och vackert, men ändå är något förändrat. Temperaturen som tidigare höll sig uppåt 25 grader är nu närmare 10 och långtröjan och knävärmarna åker fram.

Idag hade jag lust att komma ut och röra kroppen. Men jag ville inte pressa mig, ta i, jobba på, anstränga mig. Det var när jag passerat Överhärde som jag kom på att träningsmotivationen försvunnit men motionsmotivationen är där. Den där känslan av att vilja röra på kroppen, men samtidigt inte jobba hårt utan bara motionera för att det är skönt. Jag har inget att bevisa, inget att uppnå, inget att sikta på, kämpa mot.

Så här års brukar den här känslan infinna sig. Behovet att slappna av lite, återhämta krafter efter en lång säsong av kamp, intervaller med mjölksyra, med tokhög puls och andnöd. Där man fått kämpa mentalt för att orka, för att pressa vidare trots att smärtan ekar genom kroppen, får en att vilja dra av eller helst bara stanna av helt. Sedan nio månader har fokus legat där, att prestera. Men nu är det över för den här gången, det här året, 2016 års cykelsäsong.

Efter att ha sprungit högst sporadiskt och fåtaligt under cykelsäsongen får jag nu äntligen utrymme att  plocka fram löpardojorna i högre utsträckning. För sisådär tio år sedan inte bara höll jag på med löpning, jag VAR löpare. Det var min identitet. Jag både tränade och tävlade för IS Göta löparklubb och trivdes väldigt bra med det. 2006 stoppade problem med löparknä mig slutligen helt från att springa, det gick inte ens att löpa 300 meter utan att inflammationen retades. Så efter att ha levt löpning under flera år fick jag sluta tvärt och en enorm tomhet uppstod. Jag som ju VAR löpare i själ och hjärta kunde inte ta ett enda löpsteg på flera år. Vad skulle jag nu göra. Några tafatta försök att hitta alternativa träningsmetoder följde men inget av det jag ville fungerade för knät. Jag hamnade i gym men trivdes aldrig där, det var ungefär lika kul som att slå sig själv med en hammare i huvudet. Jag var främst bara glad att jag slapp när passet var över. Försök att testspringa renderade i värkande löparknä och jag insåg att det var färdigsprunget för mig. Jag var inte längre löpare det var bara att inse. En känsla av sorg drog över mig men det största problemet var att jag inte hittade något annat att brinna för. Så efter att ha kollat på Vacchi och Adamssons kommenterade av Touren köpte jag en begagnad Canyonracer. Kände igen mig i känslan från löpning och började gilla det allt mer. Efter några år tyckte jag cyklingen var toppen och numera ÄR jag cyklist, det är en del av vem jag är.

Sedan ungefär tre år tillbaka kan jag springa igen. Men cyklingen har tagit över mitt träningsfokus och det är här jag hittar bäst utmaningar. Det är en motionsform som passar mig. Löpningen finns dock alltid i mitt hjärta men problemet är att det är svårt att kombinera löpning och cykling på ett bra sätt. Löpningen har så hög mekanisk påverkan på musklerna, de blir så slitna av löppassen att det påverkar cyklingen menligt. Jag måste alltså välja det ena eller det andra och där har cyklingen vunnit. Men så här års, när cykelsäsongen är över får jag äntligen utrymme att springa mer igen. Det där tempot jag hade i löpningen tidigare finns så klart inte alls där längre. Jag springer alldeles för lite för att bygga tillräckligt med träningstid för att få en bra anpassning. Känslan i benen är dessutom så mycket tyngre än när jag bara sprang. Då var det en alldeles särskild form av lätthet i stegen som gjorde att det kändes som om man flöt fram, även när det gick fortare. Nu går det tvärtom kantigt och stappligt, benen är tunga och jag måste verkligen pressa för att komma ner i något så när bättre hastigheter. Jag spänner mig och springer ansträngt istället för lätt och flytande. Men samtidigt, sett till hur lite jag springer är det ändå kul att kunna hålla något så när ok fart.

Nu när cykelsäsongen passerat drar jag gärna på mig löparskorna och drar av en mil. Benen och musklerna är cykelanpassade och tål inte högtempolöpning utan att bli slitna. Så i fredags sprang jag en mil med det högsta tempo jag skulle klara på den distansen, tiden blev drygt 43 minuter vilket inte är bra men ändå ok. Det är nästan 5 minuter långsammare än när jag var som snabbast men jag är inte beredd att lägga den träningen för att nå dit igen. Nu springer jag utan tidsmål och utan att sikta på något annat än att det ska vara kul. Motion, inte prestation. Så nu under hösten kommer fokus riktas in mot mer löpning och motion ett tag innan träningen åter riktas mot prestation och cyklingen med sikte på vårsäsongen 2017.

Finnmarksturen, Äntligen!

Ja ni som läst den här bloggen känner igen det sedan tidigare, mina klagomål över krampen som förstör mina långlopp. Så icke denna gång, hallelulja.

Nå nu till den lite mer utbroderade versionen.

Det här var det fjärde året i rad som jag körde Finnmarksturen. Just Finnmarken var det första långlopp och cykellopp jag över huvudtaget körde, och jag trivs väldigt bra i Ludvikas cykelmarker. Numera kan jag dessutom banan väl vilket gör skillnad då man alltid vet vad som kommer härnäst, något som underlättar energihållningen och strategi under loppet.

I motsats till tidigare år kunde Maria inte cykla Finnmarken i år så i söndags styrde jag ensam bilen mot Ludvika på morgonen. Jag var relativt tidigt på plats och hämtade ut nummerlappen, pulade med cykeln. Pumpade däcken till 1.6 bar, drog på nummerskylten och gjorde cykeln klar. Till fållan kom jag tidigt och fick därmed en bra placering. Därefter stötte jag på Niklas Persson och Teuvo som också lagt sina cyklar på plats. Vi tryckte i oss lite energi och inväntade start.

Starten ut genom Ludvika gick som vanligt väldigt snabbt, många är hetsiga och jagar. Masterstart fungerar aldrig utan det är ställningskrig redan direkt från startskottet. Första startbacken i Finnmarken är inte brant utan mest bara lång och seg. Alla är pigga och backen suger på krafter om man kör tufft. Tidigare år har jag, utan att egentligen vilja det, gått på alldeles för hårt i första backen. För att sedan jaga på hårt ända fram till varvningen nere i Skuthamn där jag förbrukat alldeles för mycket energi och efter det stumnat eller bränts ut. I år höll jag igen i första backen, jagade inte på som jag brukar utan körde behärskat även om pulsen ändå trycktes upp mot en bra bit över 90%. I den snabba grusvägs-utförslöpan efter vinkades det frenetiskt och vi höll åt sidan då en olycklig cyklist gått i diket, ansiktet helt täckt av blod. Men man fick slå utan tanken om vad som skulle kunna inträffa, och istället fokusera på att göra bra ifrån sig här och nu. En del cyklister går om mig men jag har bestämt mig för att hålla mitt eget tempo och inte hetsas att gå med andra i alldeles för hård körning. Det är bra cyklister runtomkring så det är inget stök eller vingel utan rullar på bra, stadigt och snabbt. Min teknik har utvecklats med åren och numera håller jag tempot som andra övriga runt omkring mig även när vi kör stig. Rent av kör jag bättre än en hel del andra som studsar omkring som flipperkulor utan kontroll.

När vi klättrar upp för en brant grusväg skriker en gubbe "ni är 15 minuter efter täten" och i min värld kanske det inte var den viktigaste informationen men jag ropar "ja snart är vi ikapp". Sedan matar vi vidare genom skogen.

När vi kommer fram till de långa plana cykelbanorna in mot Skuthamn vid stranden intill ABB, vet jag att det är nödvändigt med bra rygg. Det är rak asfaltsväg i flera kilometer, här går snabbt och idag ligger vinden som vanligt på. Jag släpper direkt en klunga som kör för hårt för mig, men blir strax omcyklad  av ett annat gäng som går i lagom fart. Jag lägger mig i svansen och får draghjälp hela vägen. Vi rundar ABB, kör ner för trapporna och jag springer uppför på andra sidan. Drar vidare. I det här läget känner jag mig fortfarande ok, vilket jag aldrig gjort i tidigare Finnmarker. Det bär av uppåt mot bergspriset, sedan fortsätter utförslöpor och nya backar. Långa backar. Jag märker att jag är relativt god klättercyklist då jag passerar cyklist efter cyklist i uppförsbackarna. De andas tungt och går på hårt, medan jag själv spar krafter och håller igen men ändå kör förbi drösvis. Jag hinner tänka att det är synd att Gävle är så platt så man inte får möjlighet att köra mer backar.

Vi kommer till ett lite mer tekniskt parti men även här går det bra. Den mentala skärpan som helt saknades i Norberg för två veckor sedan är där idag och jag står på genom skogen. Några ytterligare backar, snabba utförslöpor ner för grusvägar och nu passerar vi sista matkontroller. Jag har som vanligt med mig fullt tillräckligt med energi och vätska i ryggfickor och Camelback. Vi passerar, jag hittar bra klunga att gå med kilometrarna fram till Leos backe. Det där är ett ställe jag egentligen inte gillar, mest bara på grund av de tidigare tre årens tokkramp långt tidigare i loppen och att jag därför fått jobba med smärta för att komma upp de 1200 metrarna. I år är jag sliten men ännu har ingen krampkänning märkts av. Det är ändå med viss fasa jag rullar in i backen. Även här går jag på snabbare än övriga och lämnar dem relativt snabbt bakom mig. Det är inte lätt men jag tycker ändå att det går ok. I partierna med utförskörning efteråt ser jag ingen bakom mig, det är först när vi passerat kotunneln under vägen och kommer ut på sista asfaltsträckan in mot Ludvika som jag blir passerad av en liten klunga. Just då är jag så trött att jag inte orkar bry mig, jag går på max och det finns inte en tiondels kilometer i timmen ytterligare att plocka ut ur pinnbenen. Jag kör hela vägen in i mål i det tempo jag mäktar med.

Tiden blev 7 minuter sämre än min tidigare bästa tid, från 2014. Men för mig kändes det ändå som en seger. Att äntligen ha cyklat ett långlopp utan kramp, att dessutom ha kunnat köra så behärskat att jag kände att jag hade kontroll hela vägen igenom. Att inte bara gå all in, sprängas och tvingas ge upp halvvägs utan både ha en plan och följa den.

Det här var årets sista tävling. Förra årets två lopp för min del resulterade i två DNF. I år har jag fyra genomförda långlopp och två av dem känner jag gick så bra de kunde. Jag är supernöjd med både Mörksuggan och Finnmarken, hur jag genomförde dem. Resultat struntar jag i, det är känsla jag är ute efter och då är de två genomförda precis så som jag vill. Där jag efteråt haft en känsla av att jag fått ut det jag kunnat och inte vare sig sprängt mig eller gått för långsamt. Totalt fem tävlingar körde jag i år, Ottarsloppet och fyra deltävlingar i långloppscupen. Alldeles lagom och det är med glädje jag nu går in i en viloperiod där jag drar ner på träningen. Tanken är att växla upp igen med grundträning i oktober för att nöta styrka, löpning och Monark i vinter.

FTP och träningsplanering

Tiden efter Engelbrektsturen har träningsmässigt främst nyttjats till att prova de nya Garmin Vector-pedaler jag införskaffat. Min första effektmätare. Under träning har jag tidigare känt att det här med puls är en knepig faktor, särskilt när man köra kortare intervaller. Det är helt enkelt inte lätt på intervaller att hålla en fördelaktig belastning vid varje given tidpunkt. Eller enklare beskrivet kör jag för hårt i början och mattas därför av mot slutet och får därigenom inte någon optimal träningseffekt.

För att få riktig nytta av effektmätarna måste man hitta sin FTP, Functionell Threshold power. Alltså den högsta genomsnittskraft man klarar av att bemästra under 60 minuter. Just FTP används för att hitta rätt effektnivå för olika typer av träningsintervaller. Det gäller att hitta en optimal nivå som ger så hög träningseffekt som möjligt utan att gå på för hårt och inte mäkta med att köra intervallen på god nivå hela vägen ut.

För att få fram sin FTP kan man göra på ett flertal sätt. Enklast men tuffast är att köra just 60 minuter all out. Ett något mer rimligt och mer använt sätt är att köra 20 minuter all out och sedan dra av 5%. Under de senaste veckorna har jag kört några sådana test. Även om jag under senaste fyra månaderna kört många pass med just 20-minutersintervaller är det en läroprocess att gå ut lagom hårt för att palla hela vägen men ändå vara helt slut efter 19.59. Inte efter 18.00 eller ha krafter kvar efter intervallens slut. Det gäller även att hitta en vägsträcka som klarar 20 minuter utan störande trafik eller med terräng där man får nedförslöpor där det inte går att hålla uppe kraften i pedalerna. Av samma anledning kör man helst i motvind för att det är pedalkraften och inte hastigheten som är viktig. Första FTP-försöket körde jag landsväg med ren väg från golfrondellen upp till Trödje. Flackt men ändå mest lätt uppför. Det resulterade i 277 watt och jag var riktigt färdig när intervallen var över. Efter det har jag haft några indikationer på att det finns mer att hämta. Främst då jag hade nästan samma wattsnitt på 20 minuter under ett lätt återhämtningspass någon vecka senare. Min Garmin Edge 520 visar alltid högsta wattsnitt under 20 minuter under det genomförda passet. Nu låg jag alltså på nästan samma trots att jag inte alls tog i. I förrgår körde jag ett dedikerat försök till FTP-test. Benen var inte helpigga men jag ville göra ett försök. Denna gång körde jag min vanliga Bönanrunda och fick FTP-testet på landsväg förbi Forsby och ut till Björke. Det resulterade i en rejäl ökning upp till ett snitt på 364 watt. Igår torsdag skulle jag prova att köra cyclocrossen på Stravasegmentet mellan Harskskär och Björke. Det har som bäst tagit mig 18 minuter och jag tänkte att det kunde vara kul. Vinden låg mot och här visade sig effektmätarens bra sida. Under de första 5 minuterna snittade jag en bra bit över 420 watt och det utan att det kändes som att jag tog i för mycket. En klar indikation på att det är lätt att gå på för hårt i början, stumna, tröttas och tappa för mycket. Med pulsmätare syns inte detta, och den upplevda belastningen är heller inte helt lätt att gå på då man är laddad och pigg vilket stör bedömningen. Vid segmentets slut hade jag 377 watt i snitt och hade jag kört på kunde jag säkert ökat upp min FTP ytterligare. Men jag gav mig och släppte av då det blev för bökigt med korsande trafik vid Handlarn i Björke, och viljan inte riktigt fanns där.

Vad som är bra eller dåligt i jämförande mening vet jag inte men jag får i alla fall fram siffror att jämföra mig själv med över tid. Fler test kommer följa och det här är även något jag kommer fortsätta med under vintern. Planen är att flytta över Vector-pedalerna till Monarken när det inte längre går att köra bra landsvägspass ute. Helst bör man göra FTP-test en gång i månaden för att se hur ens fysiska kapacitet förändras av den träning man genomför.

Jag går även och grunnar på att gå ifrån att träna under Aktivitus. Deras pass är bra och jag gillar upplägget med blandning av tuffa hårda intervaller till långa långpass med låg belastning. Men däremot känns Aktivitus allt för fokuserade på just cykling för min smak. Jag tränar gärna lite mer blandat, lägger gärna in något löppass i veckan och vill även få in styrketräningspass i träningsschemat. Alltså skulle jag gärna vilja hitta någon träningscoach som kan ge mig ett upplägg där jag utvecklas som cyklist men som har ett mer holistiskt synsätt på träning än vad jag upplever att Aktivitus har. Efter att under semestern ha läst Fredrik Ericssons alldeles utmärkta och faktaspäckade nya bok om cykelträning börjar jag luta åt att testat Toppfysik. De kan göra tremånaders träningsschema och jag skulle gärna testa och se om det passar mig och kan innehålla det jag eftersträvar. Tanken är att starta med Toppfysiks träningsupplägg under hösten. Först ska jag på söndag köra årets sista lopp, Finnmarksturen. Sedan tänkte jag fokusera lite mer på löpning och styrketräning ett tag. Men efter cykelvila gå på med Toppfysiks upplägg.

Dagens tips är för övrigt att läsa Fredrik Ericssons bok Cykelträning. Den är väldigt faktaspäckad och inte snabbläst, men väldigt läsvärd. Han tar upp precis alla aspekter av cykelträning och ger tips om hur man kan utveckla sin träning. Boken finns att köpa via SISU http://www.sisuidrottsbocker.se/Cykelträning.aspx

Engelbrektsturen 2016

Well that didnt go as planned.

Den senaste veckan har semestern fortsatt. Maria började sin semester i måndags så hon, jag och Ville packade bilen och styrde söderut på måndagen. Vi körde ner till Landskrona. Till följd av den avstängda bron vid Södertälje körde vi småvägarna ner via Sala, Katrineholm och ut på E4 vid Norrköping. Ett polkagris-stopp i Gränna och sedan återstående sträckan ner till Landskrona. Morgonen efter drog vi vidare till Legoland på andra sidan Danmark. Två fulla dagar i parken och ungefär en miljard medbesökare, ja eller närmare bestämt 27.000 per dag enligt vakterna. Sjukt mycket folk, perfekt väder, långa köer till attraktionerna och det hela tog på krafterna. Det är slitsamt att promenera runt i solen hela dagarna. Sedan färd tillbaka till Landskrona, där uppmärksammade jag att bilen lät konstigt. Den nya fina Passaten som införskaffades för ett par månader sedan för att bland annat göra semesterresan välfungerande. Det knackade och rasslade från motorn. Efter ett snabbt och tidigt morgonbesök hos VW-verkstaden i Helsingborg visade det sig att vi inte kunde köra bilen längre. Vattenpumpen var på väg att skära så det blev inlämning av Passaten och uthämtning av en Seat Leon hyrbil. Passaten hade man inte tid att reparera förrän om två veckor så där står den i skrivande stund kvar. Vi tog ett badstrandsbesök utanför Höganäs innan vi kom tillbaka till Helsingborg för middag. Natten tillbringades i Landskrona innan vi tidigt på morgonen satte oss för att köra tillbaka norrut mot Gävle igen. En lång varm dag i bilen blev det. Sömnen har varit helt kass senaste halvåret, och under de två föregående veckorna har jag sovit mellan fyra och fem timmar per natt utan undantag vilket inte ger tillräcklig återhämtning.

Sådär såg förberedelserna ut inför årets Engelbrektstur. Inte helt optimalt direkt när man ska prestera på långlopp i cykel.

Maria stannade kvar hemma och jag körde själv ner till Norberg. Jag var framme tidigt och hämtade nummerlapp och fixade cykeln, hade gott om tid att chilla på plats inför loppet. Värmen tryckte på och det var kvavt och det var ingen som behövde fundera på om hen skulle ha armvärmare. Startled 4 var min position och jag var med och la cykeln på plats när de öppnade fållan vid tio. Lite ytterligare väntan och så äntligen startade dameliten, 10 minuter innan herrarnas tävlingsklasser. Fem minuter senare var det så äntligen vår tur. De första 3 km är slät grusväg och här gick det riktigt riktigt fort. Dammet yrde och som vanligt var det hetsigt, det här med återhållen masterstart fungerar aldrig, det är istället som vanligt full körning på samtliga från första metern. Jag gick inte på allt för hårt i början utan försökte pacea mig själv till ok tempo. Vet att det är lätt att hetsa på allt för hårt när kroppen ännu är helt pigg. Jag hade dock en bra position och bra ryggar att gå på, kände mig stark. Men det räckte inte långt, i första backen uppför Klackberget kändes det tungt, ovanligt tungt för mig som ofta kör bra i långa sittbackar utan att förta mig. Pulsen låg runt 90% vilket är högt men om jag bara kan sänka den något efter 40 minuter så orkar jag och kan även klara mig från kramp. Normalt har jag inga problem att sänka pulsen bara jag drar av på takten, den sjunker 10 slag på en halvminut. Nu sänkte och sänkte jag tempot men pulsen låg ändå kvar alldeles för högt. Till slut hade jag sänkt till nästan stillastående men inget hände med pulsen. Så jag tänkte att om jag stannar och står helt stilla måste den väl ändå gå ner så det gjorde jag. Passade på att mixtra med bakväxeln som inte växlade optimalt och när jag drog igång igen var pulsen ok. Krafterna hade dock runnit ut. Vid 15 km kände jag en trötthet som normalt infinner sig efter 50 km och jag var klar över att det inte skulle gå att utföra något vettigt idag. Hade kraftiga funderingar på att bryta men kämpade mig vidare. Kilometer för kilometer och jag har aldrig i mitt liv cyklat så långa och tunga kilometrar. Detta trots att banan var helt super, den passar mig perfekt med lagom backar, mycket grusväg och relativt lite stigavsnitt de första fyra-fem milen. En superbra bana in min värld. Men det gick så segt och inte blir det bättre av att man ser horder med cyklister svepa förbi i högt tempo medan man själv knappt ens orkar rulla till nästa kilometermarkering. 

Den första krampkänningen kom vid 38 km, en kille framför klantade sig och det fortplantade sig i klungan och jag tvingades panikbromsa. Just då drog framsidan på högerlåret till och jag förstod att tiden nu var kommen för kramphantering, dvs att inte hålla något egentligt tryck i pedalerna utan mer flyta med. Knepigt att cykla stökig stig när benen är så krampande att man inte kan stå men det är för stökigt att sitta. Nåväl det gick det också. När det var två mil kvar förstod jag att jag kanske trots allt skulle kunna ta mig hela vägen i mål och gned vidare i mitt segtempo. Mitt vid en langningssträcka blinkade det blåljus ute i skogen, en ambulans hjälpte en stackars kille som hade vurpat, fått styret i låret och slitit av pulsådern. Benet var rejält blodigt, jag fick senare höra att han nu vårdas på intensiven och att han varit riktigt illa däran. Annars var det flera vurpor och det är väl troligen så att den höga farten i det lättkörda loppet tar sina tributer i form av onödiga vurpor. Banan var annars bra, markeringar där det behövdes och inga större svårigheter. De sista 15 km är det mycket stig, bitvis lite mer teknisk och bitvis lagom. Själv var jag så embarmligt trött att ögonen inte orkade fokusera på stigen vilket gjorde det onödigt spännande. En halvkass cyklist framför studsade runt och hjälpte mig heller inte att hitta ett bra spår. Men jag kom ändå förbi stigpartierna utan blessyrer eller missöden. På slutet är det motionsspår och grusväg och här körde jag förbi ett par gubbar. De tog mig dock på upploppet men jag orkade inte bry mig det minsta om det, var bara glad att ha tagit mig i mål.

Har hållit uppe trenden att slutföra loppen i år. Av årets fyra insatser har jag känt att jag gjort bra ifrån mig i två, Ottarsloppet och Mörksuggan. Långa lugnet var för mycket misär för att jag skulle uppskatta det och Engelbrektsloppet blev skit av helt andra anledningar. Men jag är glad att jag provat på banan och kommer absolut återkomma nästa år då det egentligen är ett lopp som passar mig lika perfekt som Mörksuggan.

Jag nu känner jag mig tveksam till att starta i Finnmarken om två veckor men jag har några dagar på mig att fundera innan jag måste bestämma mig. Gårdagen tog liksom lusten ur mig och jag vet inte om jag vill en gång till. Finnmarken är fin och jag trivs där men jag har ingen lust att åka dit och bara försöka överleva för att ta mig igenom. Ska jag cykla ett lopp ska det vara för att jag känner att jag kan göra bra ifrån mig och göra mig själv rättvisa. Ja vi får se, sista dag till föranmälan är nu på fredag så jag får fundera i veckan som kommer.

Epilog Mörksuggan 2016

För att citera Gert Fylking- Äntligen!

Förra årets långsloppscykling med två lopp gav två avbrutna lopp pga kramp. I år har jag startat i tre och gått i mål på samtliga.

I söndags gick Rättviks Mörksuggan. Maria och jag skulle båda köra så vi vaknade tidigt. Jag laddade som vanligt med havregrynsgröt då det är något min mage mår bra av inför motionspass. Utöver det fixade jag även mackor och tog med yoghurt i kylväskan för att inta inför starten. Vi packade bilen full med cykelprylar, hakade på hojarna på cykelstället och drog iväg vid sjutiden. Det var inte många bilar ute men längs E16 var det i alla fall lite trafik, jag skulle dock säga att ungefär hälften av alla bilar hade MTB-cyklar fastsatta på tak eller akter. Samtliga stävade västerut mot Rättvik. Vi var en liten karavan av bilburna cyklister som vallfärdade mot Dalarnas pärla intill Siljan denna söndagmorgon.

Maria och jag kom på plats en timme och 20 minuter innan start. Startfållorna öppnade en timme innan så jag gick raka vägen och hämtade nummerlapparna medan Maria plockade fram hojarna. Snabbt på med lappen framtill och sedan iväg till fållan exakt när den öppnade. Det ledde till att jag la cykeln i andra rad i min startfålla vilket gav ett bra utgångsläge för åtminstone starten. Därefter åter till bilen, käka mackor och yoghurt och förbereda det sista. När jag skulle sätta på energiflaskan i flaskställen kom jag på att den stod kvar hemma på diskbänken. Jag hade dock laddat med mig rejält med gel så det fick räcka tillsammans camelbackens vatten.

Hittade cykelgänget från Gävle CA som stod i skuggan och snackade inför start. Sprang några varv på baseballplanen som uppvärmning. Kände att det var bra att väcka kroppen lite inför backen uppför Vidablick som ju inleder loppet utan möjlighet att hinna få kroppen varm innan. Gick till fållan där jag hamnat intill några cyklister från OK Hammaren som drev med ena polaren för hans låga lufttryck i däcken. Mycket skratt och ett bra sätt att lätta på nervositeten inför starten.

Repen drogs undan och vi rullade fram in i startledet framför. Så gick äntligen startsignalen och 1100 cyklister kastade sig iväg med stress i blick och jäkt i pedalerna. I första gräsbacken upp från startplanen vurpar några cyklister. Själv kom jag långt ute till vänster och när klungan i mitten faller och tvingas kliva av springer jag med hojen vid sidan om. Kommer därför upp på toppen och har redan där passerat mängder av cyklister från föregående startfållor. Det var ju bra men samtidigt insåg jag ganska snabbt att det innebar att jag var i sällskap med cyklister med högre kapacitet. Inför loppet hade jag bestämt att köra relativt lugnt i backen upp till Vidablick. Det är lätt att gå på tok för snabbt där då man är pigg och tokladdad. Förra årets snittpuls om 90% i backen var så klart inte hälsosamt som inledning på ett backigt långlopp. Planen att i år gå långsammare uppför flög ut genom fönstret så snart jag gick in i foten av backen. Förra året var det trångt och segt i backen, jag låg längre bak i fältet då omgiven av sämre backcyklister medan jag i år kom dit tillsammans med duktigare cyklister. Det blev inte lika trångt och tempot var högre, fortfarande kontrollerat och det gjorde det lättare att själv skapa sitt eget tempo. Jag trampade på, klart under kontroll utan att spränga mig. Medelpulsen i år blev samma 90% men vad gjorde väl det. Väl uppe på toppen började nedfarten genom skog, här var inte alls lika trångt som förra året och därför möjligt att hålla sitt eget temp. Här hade jag god fart och körde bra, även om i slutet kändes det av att styrketräningen legat nere sedan i februari då händerna blev trötta av stöket och farten.

Ut på grusvägen, här hade man bitvis slängt på rullgrus vilket gjorde vissa svängar onödigt spännande. Extra kul att se andra cyklister svänga med bredställ a´la speedway i 50-blås på grus. Det har varit torrt sista tiden så det dammade rejält och yrde grus så det var svårt att se mer än cyklisten framför. Nu följde stigar genom åkrar och tallmoskogar, över åsar och sandiga partier. En grym sträcka jag njöt hela tiden trots att pulsmätaren visade alldeles för höga siffror. Jag låg under första timmen åtminstone 10 slag över det som var för högt, och 15 över det som var hållbart. Åtminstone jämfört med vad jag tänkt mig. Men övriga cyklister höll det här tempot, och själv hade jag krafterna så jag matade på. Tänkte att ähh jag kör så länge det håller, alltså inte alls enligt plan, eller rättare sagt tvärtemot den lagda planen. Jag låg bland cyklister som normalt är markant snabbare och ovanför min egen nivå men kände ändå att jag kunde gå med utan att det kostade allt för mycket.

I den långa sandiga branta uppförsbacken fick jag hoppa av och springa upp, sedan fortsatte stigkörningen på underbara stigar. Det var sånt där läge där jag började fundera på vad man skulle kunna jobba med om man flyttade till Rättvik. För att därigenom få möjlighet att träna i de här markerna hela tiden. Loppet var så där härligt just då att jag verkligen njöt trots att jag slet rejält med den höga farten. Men när andra gick ifrån tog jag mitt eget tempo och efter några hundra meter var jag ikapp dem igen utan att ha förtagit mig, ja jag körde faktiskt förståndigt för en gångs skull. Förståndigt om än i ett alldeles för högt grundtempo då pulsen fortfarande låg på tok för högt. Jag kände att jag kunde släppa ner farten lite, blev passerad av ett par klungor cyklister men fick ingen panik eftersom jag insåg att jag ju trots allt låg bland bättre cyklister än mig själv.

Av nummerlapparna på de få tjejer jag passerat så här långt insåg jag att jag låg hyfsat långt fram bland dameliten. Vid fyra mil passerade av de sju milen hade jag alltså nått halvvägs och än märktes inga krampkänningar. Men den tanke skulle jag aldrig tänkt för det var som att jinxa för nästan direkt därefter kom första ryckningen i framsidan av högerlåret. Jag bestämde mig för att bara slå av pyttelite och fortsätta kämpa på. Gävlecyklisten Ulf Hedblom härjade på i samma grupper som jag, ibland var han före och emellanåt var jag snabbare. Det visade sig att även han hade krampkänningar och därför också fick slå av på takten. Framme vid 50 km körde jag förbi den vägkorsning där jag tvingades bryta förra året. Det var verkligen en härligt känsla att bara fortsätta med gott tempo. Vi matade vidare och jag passerade en hel del av de cyklister som svept förbi mig tidigt i loppet vilket gav mig indikationer på att jag lagt upp det rätt så långt.

Vi kom fram till KOM-backen där man ställt upp tidtagning i botten och på toppen av en kort spurtbacke. Precis i ingången till backen strular killen framför mig till det och jag får bromsa in helt. Nu gjorde det inte så mycket då jag på grund av krampkänningarna ändå inte kunde trycka på uppför men det kändes ändå lite surt. Men musiken pumpade och jag vevade mig på upp över krönet och fortsatte. Här kände jag krafterna komma åter och jag ville sätta allt på ett kort och jaga på fram till målet. I en utförskörning blev det lite hårigt då det gick rejält snabbt utför på grusväg. Vi var väl 7-8 cyklister och jag hade två framför mig. Såg att de plötsligt svängde tvärt höger och bromsade ner. Här borde det ha suttit varningsskyltar för oväntad kraftig sväng för det gick säkert 20 däckspår rakt fram ut i skogen från cyklister som kört för fort och ut i spenaten. Vi klarade oss dock och jag matade på och lämnade övriga bakom mig. Jag kom förbi en damcyklist samtidigt som en åskådare skrek "du är femte dam" och då insåg jag att jag trots allt låg ganska långt fram i fältet. Jag körde vidare och blev snabbt ensam fram till fem kilometer kvar då det sista stigpartiet. Här kom jag ikapp en klunga som jag ville förbi eftersom jag hade gott om krafter och huvud att köra med. Men de var för trångt för att komma förbi. Till slut hittade jag en lucka och drog på, nu gick jag på hårt och i sista backen upp på bron till målområdet kom krampen med full kraft. Mitt i backen stod en olycksbroder och skrek i högan sky, han höll sig för benen och såg ut att ha rejäla krampsmärtor. Låren i mina ben skrek ungefär lika högt som killen men jag vägrade lyssna på dem. Snabbt över bron och full spetta ända in.  Jag hade för första gången gått i mål i "suggan", äntligen.

Årets tredje lopp blev alltså lyckat. Samma känsla som jag hade efter Ottarsloppet. Så av årets tre lopp känner jag att två varit sådana jag där jag är nöjd med min insats. Långa lugnet var jag inte nöjd med, egentligen inte beroende på min egen insats i sig utan mer på grund av att banans stökighet inte passade mig.

Nu går jag och grunnar på att köra Engelbrektsturen om knappa två veckor. Klart är dock att jag ska köra Finnmarksturen i Ludvika om knappt en månad. Ser fram emot min fjärde insats i det loppet som nu blivit ett stående inslag varje år.

Halvknepigt inför Mörksuggan

För en vecka sedan påbörjades årets fem veckor långa sommarsemester. Eftersom jag samtidigt fick rejäla problem med gräspollen och någon annan form av infektion har träningen inte blivit som tänkt de två senaste veckorna. Sömnen har varit allt för liten varje natt och kroppen sliten av infektion och allergi vilket gjort att kraften inte funnits där. Efter läkarbesök fick jag kortison och därefter har det börjat styra upp sig igen.

Jag har dock haft en del ogjorda saker att behöva åtgärda. I söndags var hela familje igång med trädgårdsarbete. För ett antal veckor sedan köpte vi ett Jabo-förråd som skulle byggas ihop. Så måndag till tisdag var det arbetsläger här hemma där farsan och jag spikade ihop förrådet. Tusentals spik bankades på plats och förrådet både ser ut som de ska och verkar även stabilt och fungerande. Jag har nu målat det ett antal varv så nu ska det vara klart.

Allt det här ovan har gjort att träningen blivit lidande senaste veckorna. Inte riktigt den slutspurt inför Mörksuggan som jag tänkt mig på förhand men ibland kommer livet emellan. I onsdags dök den nya cyclocrossen upp med postens lantbrevbärare så igår blev det en första runda på hojen. Det är en skivbromsad Scott Addict med SRAMs växelsystem, en riktigt höjdarhoj. Kändes riktigt jäkla superskön på både asfalt och grusväg, klart mindre stötig än jag förväntat mig. Nu var det några år sedan jag hade någon CX, tror det var 2011 eller 2012 senast men det var en helt annan hoj. Förra hojen hade minicanti-bromsar vilket var riktigt sunkiga i att stoppa hojen. Det var mer fartreducerare än bromsar om man ska vara ärlig vilket gjorde att man måste planera cyklingen och inte kunde använda hojen på ett bra sätt. Med nya Addictcykelns skivbromsar nyper det som tusan och man kan bromsa sent och stenhårt vilket ger en större trygghet och känsla. Jag ser fram emot många härliga tuffa träningspass på den hojen framöver. Har även monterat på ett par Garmin Vector 2S wattmätar-pedaler på den för att få bättre koll på intervallpassen framöver. Tanken är att att sedan flytta över dem på Monarken till vintern.

Imorgon söndag är det så äntligen Mörksuggan. Årets finaste lopp och i år ska jag gå i mål. Förra året bröt jag efter 50 km pga tokkramp som vägrade ge sig. I morgon ska jag gå ut lugnare i första backen uppför Vidablick och spara energi till senare i loppet. Mitt problem är att jag älskar att cykla i tuffa backar och loppen som börjar med sådana triggar mig att pressa på då det är så himla skoj. Det leder till att jag går alldeles för hårt och får kramp. Jag vet med mig att jag kommer gå alldeles för hårt imorgon också men ska försöka att medvetet sänka farten för att få ner pulsen. Ser verkligen fram mot morgondagens lopp, äntligen blir det av och vädret ser ut att bli fantastiskt. Maria ska köra den korta varianten vilket är kul då vi får sällskap och gör en lite trip av morgondagen.

Pollenallergins förbannelse

På eftermiddagen efter långpasset förra helgen fick jag en rejäl förkylningskänning. Jag var i flera dagar övertygad om att jag hade en förkylning som låg och lurade men inte ville slå ut. Känningar av gräspollenallergin har jag haft i ett par-tre veckor redan så den var jag van med. Rinnande ögon, snuva, trötthet osv var vardag. Men det här var något helt annat. Helt groggy, påverkan på andning, och stora sömnsvårigheter. Fick som mest till 2-3 timmar per natt vilket blir slitsamt efter en vecka. Så igår lackade jag till slut ur rejält och ringde doktorn, fick utskrivet kortison som jag nu kör på under en vecka. Det är svårt att få till bra träning när man sover så lite och är ur lag i kroppen. Men klämde ändå ett intervallpass igår morse. Mosade 6 stycken 3-minutersintervaller runt Bönan. Strax innan polisens hundträning mötte jag Nielsen och Henke som också körde tidigt morgonpass fast i motsatt riktning. Det var totalt vindstilla, lagom temperatur och sjukt fin sommarmorgon, så där fin morgon som man minns långt efteråt.

Nu blir det till att köra några korta men hårda pass under den kvarvarande period fram till Mörksuggejakten nästa söndag. Efter några hårda veckors träning, förra veckan blev det 11 timmar effektiv träningstid och veckan dessförinnan 10. Vilket är mycket i min värld även om jag inser att det väl är ungefär hälften av det världseliten kör varje vecka hela året. Men för en familjefar och statstjänsteman är 10-11 timmar i veckan mycket. Jag känner att möjligheten att få till bra med träningstid förenklas rejält av att det går bra att träna tidiga mornar. Både för att jag är numera ändå är vaken då och att ljuset gör det möjligt att köra fina pass tidigt. Det är väldigt smidigt att vara färdigtränad redan när man kommer hem från jobbet på eftermiddagen.

Idag börjar så sommarsemestern för min del. Fem veckor härlig ledighet väntar och detta ska firas med familjen i form av grillbuffé hos lokala krogen Engeltofta om en timme. Imorgon bär det av till Uppland då brorsan ska döpa yngsta nytillskottet Malte.

Grusvägens lockelse

Igår lördag var vädret av modell högsommar, det var så där fuktigt och tokvarmt som det kan bli så här års. Lusten att ge sig ut och motionera sjunker i takt med att kvicksilvret stiger i termometern. Jag inledde dock morgonen med en långpromenad vilket var en lagom fysisk insats en varm sommarmorgon. P3 dokumentärs podprogram i lurarna som sällskap i en folktom skog. Jag var ute så tidigt att inte ens Bönavägen var trafikerad, det är riktigt skönt att hela landskapet för sig själv. Det känns verkligen så, att man är ensam herre på täppan när ingen annan rör sig ute. Tankarna rör sig friare i skallen och omgivningen är fylld av en ro som inte finns där under dagtid.

På eftermiddagen var det dags att förbarma sig över villaträdgården. Baksidan med att vi häromveckan gödslade rejält med blåkorn på gräsmattan för att få bort mossan, är att gräset växer som en tok. Det är ganska säkert så att man med ögonen kan se hur stråna sticker iväg mot skyn, bara man sätter sig ner en stund och spanar. Trots att det gått en knapp vecka sedan förra svängen fick gräsklipparen bekänna färg i det tjocka gräset. Den tuggade sig igenom det gröna frodiga gräset med stor möda och protesterade ett antal gånger då motståndet blev för stort. Men nu är det fint på det vis en nyklippt och kantklippt gräsmatta är.

Efter en vilodag igår var jag pigg på en träningsrund i morse. Den här morgonen tog jag sovmorgon och vaknade inte förrän en bit efter sex. Det var länge sedan det inträffade senast. Annars är det tidigare uppvaknande som gäller. I torsdags bestämde sig knappen till lockouten till dämparen och gaffeln att den hade gjort sitt. Mitt ute i skogen såg jag något lossna från styret och efter att ha stannat och plockat upp det visade det sig vara lockouten som gått i två delar. Det gav en hoj utan möjlighet till lockout men med så trampeffektiv fjädring som det är på RS1-gaffeln och Monarch-dämparen så klarar man sig ändå. Det är egentligen bara när man står upp och trycker i uppförsbackar som man känner hur det rör sig under en, i övrigt är den effektiv. Jag ville dock få lockouten lagad men där hade godset i knappen gått av så det blev till att byta. Efter lite modifieringar och luftning av lockouten fick jag till det. Men det ska så klart testas i verkligheten i skogen också.

Så det blev ett av deluppdragen idag. Dels att testa att funktionen i lockouten var som den skulle och att den höll, men också att få till ett bra pass. Eftersom jag hade ett långpass i långsamtempo kvar att avverka den här veckan gav jag mig i kast med det. Cyklade ut till Högboskogarna där jag hakade på det blå Vasaspåret förbi brukshotellet över på västra sidan av Ockelbovägen. Där fortsätter Vasaspåret på grusvägar och stigar. Förra gången jag var här var grusvägarna släta och fina, idag var de "lagade". Vilket innebär att de precis hade kört med maskin som förstör underlaget. Åtminstone för oss cyklister, men skogsägarna har troligtvis inte oss i tankarna när de fixar skogsbilvägar. Det blev tungcyklat och cykeln spårar i det mjuka gruset. Efter några kilometer av den varan kom jag vilse. Eller jag trodde i alla fall det. Jag kände igen mig men hittade inga blå Vasaskyltar, cyklade därför tillbaka en bit men det kändes ändå rätt så jag fortsatte framåt igenom och tids nog kom en skylt igen. De hade bara sparat lite på skyltarna och inte satt någon på den sträckan. Annars måste jag berömma Palmberg med polare som verkligen har fått till mycket bra och välskyltade leder. Man vet alltid vilket spår man kör och kan i god tid se när det viker av åt en annan riktning. Totalt sett är Högbo ett fantastiskt ställe för oss mountainbikecyklister, det innehåller något för de flesta. De som älskar det jag hatar, dvs stök kan verkligen få sitt lystmäte mättat. Det finns flowiga härliga stigar, lagom tekniska partier och omväxlande cykling. Utrymme för grym träning och området har ju fostrat en världsmästare så det håller bra klass.

När Vasaspåret kom fram vid Walströms trä intill Ockelbovägen körde jag över och tog in på Oslättforsvägen. Slät fin grusväg, snabbcyklat och omväxlande omgivning. Ett par km innan Smörnäs tog jag av söderut, tråcklade mig förbi bommen och vevade på söderut längs grusvägen. Här möter man aldrig någon, ser aldrig ens en bil. Fram till för ett par år sedan höll jag på och letade efter något ställe att passera så man kan komma över på andra sidan, ner på den grusväg som löper ut vid Owe Janssons handel. Det är ett flertal gånger jag vandrat igenom skogarna, försökt ta mig förbi rådjursstigar men fastnat i myggiga tätvuxna granskogar. Slutligen förstod jag att det var längs kraftledningsgatan man tog sig fram och plötsligen var jag på rätt ställe. Sedan några år känner jag alltså till det där och idag passerade jag förbi och över till Lunds fäbodar. Längre tillbaka i tiden var det just fäbodar för bönderna att ha korna på under sommartiden. Numera är det några sommarstugor med sommargäster som befolkar området så här års. Andra tider på året ekar det tomt i skogarna.

Jag skulle nu efter 2,5 timme cykling gå på med intervaller. Det är fruktansvärt vidrigt att dra på med hårda intervaller efter några timmar distans. Jag vet inte vad det är rent fysiologiskt som gör det, men intervallerna tär hårt på benen som skriker i en helt egen form av smärta som jag inte upplevt tidigare. Åtta 30-sekundersintervaller med fyra minuter vilotid emellan så att benen hinner "återhämta" sig för att man ska orka mata på maxkraft. Ruskigt tufft men jag orkade genomföra det, både fysiskt och mentalt. Cyklade igenom stan, fortfarande ganska tomt då det är söndag och tidig förmiddag. Förbi Gävle Galvan och väl hemma igen hade jag fått ihop 93 km och ett härligt sommarpass.

Nu är det firande av Marias födelsedag som gäller och gästerna ska bjudas på italiensk plockmat, och jordgubbar som efterrätt.

Årets längsta dag

Imorse var en sån där morgon då det var omöjligt att sova vidare. Väckarklockan stod inställd på 06.00 men jag vaknade redan 03.48 och kände direkt att jag inte skulle kunna sova mer. Låg och slöade en stund men tänkte att det aldrig funkar. Att jag lika gärna kunde dra ut på det där träningspasset direkt. Så jag smög upp ur sängen för att inte störa Maria mer än nödvändigt, drack en halv kopp kaffe och en vatten. Sedan i cykelkläderna och ut i sommarmorgonens ljumma värme. Solen började klättra men hade ännu inte nått trädtopparna. Klockan startade 04.42 och fåglarna sjöng. Det var årets längsta dag och därmed även kortaste natt. Nu vänder året åter, men än återstår många härliga veckor sommar, ljus och värme.

Planen var att köra ett fastepass, distanspass 1,5 timme i gubbtempo, dvs mellanmjölk. Upp via Åbyggeby, ännu inga bilar alls ute i trafiken. Inte en människa i sikte. I hagen stod låg fåren och tittade yrvaket upp. Hästarna tuggade lummigt grönt gräs och gav mig inte ens ett ögonkast. Nu tog grusvägen vid och jag gnuggade på upp mot Hagsta. Barrskogar med mest tall och gran, torra fina grusvägar med dagg i dikeskantens gräs. Ett rådjur studsar över vägen och springer med akterspegel in mellan träden.

Vad jag förmodar vara en jaktstuga för det lokala jaktlaget.

Ladan intill är inte världens bästa skick men är riktigt charmig.

Jag tar vänster och kommer förbi Jacksonville. Fortsätter grusvägen till asfaltsvägen mot Råhällan. Här passerar dagens första bil och efter det ligger den eviga segbacken upp till Råhällan ligger åter ödslig. När asfalten upphör tar grusvägen vid och löper vidare söderut ner till Oslättfors. En avstängd vägsträcka som hålls i bra skick tack vare skogsmaskiner. De är lite av ett gissel samtidigt som de är bra. Tack vare skogsbruket håller skogsägarna grusvägarna i farbart skick. Men samtidigt kör de sönder vägarna när de väl är igång med maskinerna. Emellanåt när de "lagar" vägarna blir de sämre än de var innan de gav sig på dem. Men på det stora hela taget får man ändå vara tacksam över skogsnäringen. Framme i Oslättfors är det som vanligt mycket vackert. Den vita stenkyrkan står ute på sin udde vid sjön och liksom tronar över området. De små tidigare arbetarbostäderna är numera sommarbostäder där människor odlar och snickrar för att skänka sommarkvällarna frid.

Väl passerad Oslättfors tog jag vänster ner på grusvägen som går hela vägen ner till en bit öster om Ove Janssons säljlager. Halvvägs vek jag dock av till vänster mot vattentornet i Sätra. Orken fanns där fortfarande efter mer än sex mil cykling på tom mage. Det senaste energitillskottet skedde tolv timmar tidigare men ändå var kraften kvar trots att jag legat halvvägs mellan fatmax och anaerobisk tröskel, en fart som kräver sina tributer på glykogendepåerna i kroppen. En av de saker som förvånat mig mest är just detta med hur väl kroppen presterar även utan energitillförsel. Innan Aktivitus-tiden tränade jag alltid med påfyllda energidepåer, men kunde ändå bonka. Aktivitus test visade att jag hade dåligt tränad fettdrift och gick för hårt på glykogen. Morgonpassen med fastande mage var något jag fasade inför då jag kände mig säker på att det inte skulle fungera. Efter att ha läst artiklar fick jag intrycket att det skulle bli tufft och slitigt där råden var att köra 30-40 minuter i lugnt tempo. Idag fick jag ihop drygt 2.40 med halvhårt tempo och det utan minsta känning av låg energi. Så min förhoppning är att jag kanske har börjat styra upp kroppens val av energikälla vid träning.

Framme vid Sätra vattentorn drog jag vidare förbi storköket och skogen över till Stigslund och därefter hemåt. Klockan visade nu nästan halv åtta men jag hade ingen brådska. Veckans friskvårdstimme från jobbet kunde gott nyttjas till detta träningspass. Jag kan ärligt säga att jag njöt varenda minut, sög in energi och ett bättre sätt att starta morgonen är svårt att tänka sig. På jobbet hade jag inbokat ett utvecklingssamtal tillsammans med chefen så det var dessutom skönt att ha tid att fundera igenom vad jag ville få sagt. Till jobbet kom jag halv nio fylld av energi och dessutom tränad 2.40 trots att dagen knappt ens börjat för de flesta av mina kollegor.

Istället för EM-fotboll

På jobbet idag började det redan imorse pratas om att många skulle flexa ut tidigt för att hinna hem och kolla Sverige-Italien i fotbolls-EM. Själv är jag så ointresserad av fotboll som man kan bli men det hindrar ändå inte från att flexa ut tidigt på fredagseftermiddagen. Det har varit hetsiga veckor på jobbet senaste tiden och jag har gjort alldeles för många arbetstimmar. Så med gott samvete stängde jag datorn och klev ut genom ytterporten redan vid två. Sedan ett varv förbi affären innan det bar av hemåt. Snabbt ombyte och här var jag fundersam på klädsel. Efter nattens regn var det sjukt fuktigt ute och tryckande.

Egentligen skulle jag vilat då jag redan kört den här veckans planerade träningspass. Men vem tusan kan vila när träningslusten finns där liksom tiden att göra det? Jag rullade iväg på ett återhämtningspass förbi Gävle Galvan och upp via fängelset till Hemlingby. Lite småslirigt på sina ställen av lera från nattens regn, men vad gör väl det. Tidigare har det varit lite knepigt att cykla i Hemlingby. Det har varit tillåtet men eftersom löpare och promenerande inte känt till det har man emellanåt känt sig ovälkommen även om man kört hänsynsfullt. Nu har de som sköter Hemlingby satt upp cykelskyltar längs tiokilometersspåret. Dessutom finns det en femkilometersslinga som delvis går samma sträckning. Kul att de markerar att man verkligen är välkommen i naturområdet även på hjul. Sedan måste vi så klart sköta oss och ha ett bra bemötande mot andra motionärer.

Det märks nu att sommaren kommit igång, växtligheten ökar och vissa sträckor av små tunna stigar syns knappt under all grönska. Det är en fantastiskt fin tid så här års med mycket klorofyll och härliga temperaturer.

I Hemlingby så jag inte en kotte, det är nog första gången jag cyklat där utan att se andra motionärer ute. Till och med på morgonturerna tidiga vardagsmornar kan man se någon yrvaken löpare eller pigg promenerande. Men idag var det heldött. Fotbollen lockade till TV-tittande istället för motion.

Hemma igen efter 40 sköna kilometer känns det bra att ha ägnat en del av eftermiddagen till något jag verkligen gillar.

I tisdag beställde jag en cyclocross, det är en Scott Addict CX som jag tänker susa omkring på där jag blandar grusväg och asfalt. De rena landsvägspass jag kör har minskat rejält i antal. Fram till 2011 cyklade jag nästan uteslutande landsväg men nu är det tvärtom i stort sett enbart mountainbike som gäller. CX är perfekt för många av de träningspass jag kör i dagsläget så det ska bli skoj när denna hoj landar, förhoppningsvis redan nästa vecka. Efter att ha sålt av ett par hojar den senaste tiden ekar det tomt i garaget så det är dags för påfyllning igen.

Uppe med tuppen

Hej igen

Under den senaste löpturen, som jag gjorde i Stockholm häromveckan, fick jag problem med hälsenan på vänster sida. Jag var därför lite lätt nojig när jag igår kväll snörade på mig dojorna igen för att köra en ny löprunda. Kroppen är van vid träning men inte den belastning löpning ger på leder och senor. Enligt träningsschemat skulle jag egentligen köra ett fyraminuters intervallpass uppför backe med cykel. För det första är det hart när omöjligt att hitta en fyra minuter lång backe i vår del av Gästrikland. Här är alldeles för platt för att vi ska prata om backar, möjligen finns här kortare knixar. Det är för övrigt en av de främsta anledningarna till att jag kör med 36-klinga på XX1-hojen men ändå trampar ur den och önskar mig en 38:a som lämpligare utväxling.

Nåväl. Jag skulle alltså ut på fyraminutersintervaller på cykel egentligen men dels saknar vi alltså backar av den längden, och dels var jag inte sugen på att cykla. Kände däremot en önskan att få dra på mig löpardojorna och sticka ut i skogen och springa. Så att på det viset fick det bli. Istället för 4x4 i backe blev det vanliga 4x4 i löpning. Kändes riktigt bra, ja i alla fall konditions och styrkemässigt. Det jag saknar är den där lättheten och klippet i steget som jag hade på den tiden jag tävlade i löpning. Känslan av att fötterna knappt rör marken och man liksom flyter fram. Det var länge sedan jag sprang intervaller och jag hade glömt hur skoj det är. När jag kom hem hade jag fått ihop exakt en mil och var nöjd med att ha fått pressa kroppen lite extra.

Jag sover numera som en kratta om nätterna, får ihop max 5 timmar, vaknar sjukt tidigt utan möjlighet att somna och få mer sömn. Att månad ut och in vakna varje natt mellan fyra-halvfem är inte skoj. Tröttheten finns absolut där men inte sömnförmågan. Även imorse vaknade jag och kände att jag aldrig kommer kunna somna om, klockan stod då på 04:12. Trots löpturen kvällen innan var kroppen pigg och lusten att cykla fanns där. Att solen började skina ute såg jag på det instrålande ljuset genom rullgardinen. Jag låg kvar en stund, klev upp, drog i mig en kopp vatten och en kaffe. Temperaturen ute visade kalla 4 grader så det blev att dra på sig varmare kläder än vad som behövts den senaste tiden. Ut genom dörren och jag var iväg på träningsrundan redan innan klockan fem. Egentligen var det ett tjuvträningspass eftersom det var utöver Aktivitus schema, ett sånt där extrapass som bara blir av därför att man har ork och lust. Körde ett tröskelpass 2x20 minuter runt Bönan-Utnora-Björke-Oppala. Därefter via Hille över till Skidstavallen där jag avslutade med stigkörning en bit av milspåret. När jag svängde in på garageuppfarten började mobilen i bakfickan pipa, det var väckarklockan som meddelade att det var dags att kliva upp :) Så precis lagom till uppstigning hade jag redan fått ihop drygt 1,5 timme träning och en fantastiskt härlig tur. Sverige är verkligen som allra bäst så här års, bra temperatur, grönt och lummigt ute och oerhört vackert. Det tankar livsenergi och är en ynnest att få vara med om.

Att cykla baklänges

Sedan ett par månader tillbaka har sömnrytmen helt förändrats. Från att jag ständigt sovit 8-9 timmar per natt är det numera 5-6 timmar som gäller, inte för att jag inte vill mer utan för att det inte går. Den här sömnminskningen innebär att jag vaknar aptidigt. Men även det har sin fördelar. Dagarna blir långa när man är igång med dagen redan tidigt i gryningen. Imorse vaknade jag ovanligt sent, 05.20 för att vara exakt. Igår körde jag träningsvila och efter två tunga pass var jag orolig att benen skulle vara slitna.

Jag startade morgonen med att byta om till cykelkläder, ladda vattenflaskan och dra i mig en kopp kvarlämnat kaffe från gårdagen. I träningsschemat låg ett distanspass i halvhårt tempo. Det skulle köras på fastande mage för att träna fettdrift istället för glykogenanvändning. Så jag kompletterande med ett glas vatten och drog iväg strax innan klockan sex.

Solen sken, och ja värmen lyste också, men med sin frånvaro. Söndag morgon klockan sex är det rejält tomt ute och så även denna dag. Jag rullade iväg från Engeltofta via Hille, Milbostigen och upp mot Björke. Inte en bil i sikte och den enda person jag såg var en gammal tant med gåstavar längs promenadvägen vid Lindbacka. På golfbanan var det en ensam spelare långt ute på banan, i övrigt inga människor. Det är en alldeles särskild känsla att ge sig iväg så där tidigt på morgonen. Jag känner mig lite extra nyttig som tar mig samman och tränar så dags på dygnet, att jag gör något som andra inte tar sig för att göra. Samtidigt känns det lite ensamt ute och man upplever omgivningen på ett annat sätt när det inte är fullt med bilar och människor överallt.

Jag drog upp till Trödje grusgrop där jag tog mig över järnvägsspåret till grusvägen på västra sidan. Det är ju en passage där sedan tidigare. Denna har banverket uppmärksammat och nu påbörjat uppsättning av högt staket för att förhindra passage. Det enda det innebar var att man tog sig 30 meter längs staketet och passerade där istället.

Den här rundan har jag cyklat massor av gånger, men samtliga åt andra hållet. Det är grusväg men jag har aldrig cyklat den den här vägen. Det märkliga var att saker ser så annorlunda ut när man ser dem från en ovan sida. Plötsligt såg jag ett bilvrak av en kvarlämnad Volvo i skogen intill grusvägen. Den ser ut att ha stått där i många år men jag har passerat den drösvis med gånger utan att se den. Jag vevad på norrut och tog mig upp till passagen under E4 och över på västra sidan av motorvägen strax söder om Hagsta. Området heter Jacksonville och grusvägen här löper hela vägen ner till Norra Åbyggeby. Trots att jag inte käkat något alls innan turen och heller inte intagit annat än vatten kändes trycket bra och jag kunde stå upp och spurta i backarna. Orken fanns där och jag bestämde mig för att jaga på lite hårdare och drog i bra tempo hela vägen ner. Klockan var nu närmare åtta och det är fler personer ut. Inga andra cyklister men promenerande.

Hemkommen hade jag fått ihop en bit över sex mil. Maria hade precis klivit upp och stod och förberedde sin frukost. Perfekt timing så vi fikade tillsammans och jag fick en riktigt bra start på dagen.

Imorgon är det Högbobiken. Själv ska jag inte köra men vi tänkte cykla dit och titta, ska bli skoj. 

Sommarträning

Det underbara vädret som varit senaste veckan håller i sig och så även mitt humör.

I början på veckan var jag i kungliga hufvudstaden på arbete i tre dagar. Då arbetet innebar att sitta stillasittande på rumpan i ett konferensrum fanns gott om fysisk överskottsenergi när kvällen närmade sig. Mentalt var jag helt slut, det är slitsamt att vara på ledningsmöte och tvingas vara helskärpt hela dagen och inte låta tankarna vandra iväg ens en sekund. Fysiskt var det dock gott om energi så när jag kom tillbaka till hotellet var det träningsdags. Solen sken och temperaturen låg på dryga 25 grader. Vädret var sådant att hela Stockholms invånare satt på uteserveringar och drack och åt och gottade sig i solen. Själv drog jag på mig löparkläder och skor och klev ut från hotellet. Tog mig ut via Kungsgatan och bort ner till Strandvägen, därifrån vidare ut på Djurgården. Passerade Gröna Lund och sprang sedan genom skogarna vid Rosendals trädgård och ut förbi Kaknästornet och Gärdet. Ungefär där bröt jag dock löpningen och promenerade tillbaka igen. Delvis beroende på att vänster hälsena började knorra. Det är väl så där när man är vältränad i cykling och ger sig på att springa. Kroppen har både konditionen och muskelstyrkan, men senor och ligament är inte anpassade efter belastningen i löpsteg. Den andra anledningen till att jag gick var att jag hade lust att vara ute längre och bara njuta av vädret och omgivningen. Skönt som tusan var det och efter en och en halv timme var jag tillbaka på hotellet igen.

Igår torsdag var jag tillbaka i Gävle igen och pumpade däcken i Canyonhojen. Activitus ville att jag skulle köra ett gubbdistanspass. Sådana jag cyklat hundratals genom åren, ja rent av den typen av cykling jag vissa år cyklat nästan uteslutande. Nu fick jag det alltså ordinerat. Två timmar i G2-tempo vilket är nivå 16 på borgskalan. Jag körde grusväg förbi Norra Åbyggeby-Råhällan-Oslättfors-Smörnäs-Lunds fäbodar-Ove Jansson-Lexe. Totalt vevade jag ihop 67 kilometer, men mest skoj var snittempot som blev 28,6 km/h vilket är bra ensam med fulldämpare på största delen grusväg. Känslan i passet var riktigt god, jag hade ork att pressa precis hela vägen och hålla ångan uppe. Träningsviljan fanns där och motivationen att kämpa passet igenom.

Det där utgjorde kanske inte den bästa uppladdningen till dagens träning. Normalt sett är det klokast att köra intervallpass första dagen och distans nästa. Själv gjorde jag tvärtom, drog hårt distanspass först och sedan snabbt intervall efterföljande dag. Kvar på schemat fanns ett tabatapass, 40/20 under 6 minuter, 4 set. Jag flexade ut från jobbet och drog iväg. Efter redan 500 meter värkte benen, de kändes slitna och jag tänkte att det inte kommer gå att köra ett så hårt intervallpass idag. Under 40/20 ska man ju ligga på riktigt hårt, över mjölksyratröskel och då är slitna ben inte perfekta. Men efter 20 minuter uppvärmning drog jag ingång första intervallen, benen svarade och så fortsatte det. Visste jag blev trött och mjölksyrastinn men det är ju själva finessen med det här passet. Det svåraste är att hålla koll på uret och hålla koll på tiden. Missar man fokus ens några sekunder får man för lång intervall, och därmed för kort vila. 20 sekunder är inte mycket när man kört stenhårt. Jag matade igenom alla fyra set och hoppas att mitrokondietillväxten nu som ett brev på posten då det är avsikten med den här passtypen. Mitokondrierna är ju musklernas kärnkraftverk och tabatapass är designade att utmana musklerna på så hård nivå att man ökar antalet sådana.

Mera lera

Så var då årets andra tävling, Långa Lugnet 2016 avklarad.


Jag vann ju startplatsen av tidningen Allt om MTB, och deras reportage från loppet inleds med beskrivningen: "Vädergudarna skonade förvisso deltagarna från regn under själva loppet, men förhållandena i skogen fick Novemberkåsan att blekna i jämförelse. Banan är i sig riktigt rolig och arrangörerna gjorde ett toppjobb, men den redan tuffa höjdprofilen i kombination med lervällingen gjorde att loppet blev riktigt jobbigt. Speciellt imponerade är vi av motionärerna lite längre bak i fältet som fick ta sig fram på riktigt uppkörda stigar."
Och jag kan skriva under på varenda ord. Herrejäklar vad mycket lera och vad många höjdmeter man kan få ihop i ett MTB-lopp. Veckans ymniga och evigt ihållande regnande renderade i rejält sumpiga skogar och motionsspår i Falun. Jag insåg snabbt på banan att man fick välja strategi. Antingen försöka snirkla sig sakta förbi de stora och långa gyttjedikena eller helt enkelt bara mosa igenom dem med fart. Efter att ha gjort ett par försök med den första strategin insåg jag att det inte skulle fungera så jag gick över i den senare. Det var bara att växla till lätt växel, hålla hög kadens och fart på cykeln, och sedan hoppas att dypölarna inte dolde allt för djupa gropar eller stora stenar. Djup visade det sig vara gott om, vevlagret och hjullagren var bitvis under ytan i lerdikena. Hade man fått stop fick man kliva ut i ett par decimeter gegga så det gällde att hålla sig på hjulen hela vägen igen. De längre lerhålen var 100 meter långa. I ett par av dem bara skrattade jag högt eftersom det nästan blev löjligt, och fick även medskratt från cyklister runt omkring. Efter ett tag rasslade och skrapade det vådligt av cykeln från all lera i bromsar och drivlina.
Falun har gott om backar och jag kan garantera att vi körde upp för varenda en av dem. Långa Lugnet är tufft på det sättet att det aldrig ger några sträckor där man hinner återhämta sig. Det är antingen hårt uppför eller hårt nedför, rejält tekniskt eller kurvigt, så man fick ligga i precis hela tiden.
Jag var först in i fållan för cyklister i motion som skulle cykla "snabbt". Låg därför ganska långt fram och uppför den långa startbacken gick det på i högt tempo. Jag pulsade mer än 20 slag ovanför min tänkta snittpuls för loppet. Insåg snabbt att det här inte kommer fungera och att jag måste ner i tempo. Det är dock svårt när övriga cyklister runt omkring trycker på och man själv dessutom är pigg och ivrig. Den första halvtimmen gick på i samma tempo, sedan hade jag möjlighet att gå ner något. Den första loopen skulle vara mindre backig och lerig än övriga två. 
Mitt supportteam idag bestod av Maria och Ville, som stod uppe i hästskon inne i stadion. När jag passerade dem stannade jag till och tog av vindvästen. 
När jag varvade efter 28 km och gick iväg på andra loopen sa jag dock att de andra två omöjligt kan vara både backigare och lerigare. Men jag hade fel. Det gick antingen brant och långt uppför eller så fick man kämpa på längs stigar.
Ganska direkt efter varvning efter loop ett kom den första krampkänningen då det drog till lite snabbt i framsidan på höger lår. Med 35 km kvar och många tuffa backar insåg jag att det skulle bli tufft. Så jag gick ner lite till i tempo men matade ändå förbi ett gäng cyklister i backarna. Hjärnan började bli mosig och plötsligt snurrade David Shutriks låt "Blå container" på repeat i skallen. Temperaturen och vädret började bli bättre, snart blev det riktigt varmt och skönt ute. Utsikten var fantastisk vid Jungfruberget och jag passade på att njuta av de blå bergen runt omkring och sjön nedanför utsiktsplatsen när jag rullade förbi. Det blev även ett första i form av att cykla på Faluns handbyggda nedfarter idag, delar av stigarna var lite för brötiga för min smak medan andra var riktigt fina. Riktigt kul att ta sats och hoppa dubbelhoppen och även få till hastighet i svängarna i bermsen.
Mitt dåliga självförtroende för teknisk cykling håller i sig. Jag har lite bättre kapacitet i kroppen om jag bara vill och vågar, det inser jag också. Idag gjorde jag ett gäng saker jag aldrig skulle gjort på träning själv, tog mig cyklande igenom partier jag absolut skulle promenerat förbi om jag varit ensam. Jag vete tusan hur jag ska komma till rätta med fegheten och det taskiga självförtroendet. Det är väl mer träning på den typen av cykling som steg för steg kan hjälpa antar jag.
Jag var grymt nöjd att köra fulldämpat idag och förstår inte att någon kan se något som helst nöje i att köra en sån bana med stel bakända på cykeln. Stökigheten tog ut sin rätt och det gällde att hålla sig mentalt alert när man gick in i de brötigare partierna. Jag klarade mig från att vurpa men klev å andra sidan av cykeln på några ställen som jag aldrig klarat mig förbi på två hjul.
Någon som garanterat cyklade varenda meter var vinnare idag i herrklassen, Mattias Wengelin. Sjukt imponerande tid för hans de. Man kan väl säga att jag rullade in en stund efter honom. Ehhh en ganska lång stund efter om man ska vara lite mer noga. Ja eller snarare en dryg timme efter honom om man ska vara ärlig. Tiden var dock inte målet för min del idag. Det var att komma i mål över huvudtaget, och att göra det med glädje. Jag lyckades med det första och när det gäller det andra kan jag väl säga att jag är nöjd med insatsen. Jag tror inte jag hade kunnat köra så mycket snabbare idag och då måste man ändå vara nöjd med dagsverket.


Det var verkligen inte min typ av cykling men jag höll humöret uppe. Snackade lite med de andra cyklisterna runt omkring, slängde ut ett skämt osv för att ha igång känslan. Som vanligt på långloppen var det ett gäng punkteringar och andra tekniska haverier, själv klarade jag mig dock helt utan sådan. Jag såg även en karl som låg i ett dike, med ett gäng andra som stod bredvid honom, och det såg inte alls bra ut. Men eftersom han var omhändertagen passerade jag förbi, hoppas att det gick bra för honom.

Jag var ännu vid gott mod men började bli tämligen sliten. Sedan jag passerat varvningen på stadion efter 46 km kände jag att distansen började ta ut sin rätt. Men vad hjälpte det när det var hundra miljarder höjdmeter till som skulle besegras. Jag klämde i mig gel och matade på. Slitenheten tog nu ut sina tributer i form av mosiga ben. Värst var dock att krampkänningarna visade sitt fula tryne vilket var svårt att hålla emot när man måste trycka på hårt för att över huvudtaget ta sig upp för de branta och långa backarna. Underlaget i backarna var dessutom sumpig stig eller tokblöt seg gräsmatta och det underlättade inte direkt bergsbestigandet. I en av de värre klev jag av och gick, i likhet med ett gäng andra. Så fort jag klev av hojen drog det till med kramp i framsidan på högerbenet. Instiktivt försökte jag stretcha men då blev det kramp i baksidan också så jag insåg att det var bäst att bara trava på. Så med kramp om jag promenerade var det bara att cykla på och mata sig upp för backarna per cykel. I det läget tackade jag gudarna för att jag hade dubbelklingor fram så jag kunde gå ner på tantklingan och mata mig upp på kadens istället för styrka.

Så här pigg och alert ser man ut efter ett genomfört Långa Lugnet.

Syndaflod

De senaste dagarna har inneburit mycket av två saker, vila och regn.

Imorgon lördag är det dags att köra Långa Lugnet. Igår och idag har det därför varit total träningsvila. Det bästa hade varit att köra ett lätt väckningspass idag men med tokregn och ensiffriga temperaturer lockar det inte alls. I onsdags morse vaknade jag som vanligt tidigt. Normalt sett dricker jag aldrig kaffe. När man ska köra morgonträningspass utan att äta något innan är tipset att få i sig en kopp java innan man drar iväg. I onsdags drog jag därför i mig en kopp av Marias kvarlämnade kaffe trots att jag egentligen inte gillar det. Jag hade bestämt mig för att bara köra ett pass där jag framförallt ville få en god känsla mentalt, känna att jag behärskar det här. Så jag körde till Skidstavallen och drog ett varv på Gästrikecupsbanan. Det är vana stigar och ett område jag känner mig hemma i så jag körde lite lätt bara för att få igång kroppens minne av cykling i terräng och för att ha skoj. Efter lite snurr i Skidsta var jag över till Testebovallen och drog runt lite även där. Testebo är ju sjukt lättrullat helt utan hinder vilket är precis min typ av cykling. Efter bara en timmes cykling var jag hemma igen med uppnått mål för passet.

Vädret de senaste dagarna har varit miserabelt. Från onsdag morgon har det regnat konstant, bitvis rejält kraftigt också. En lågtryckssnurra har parkerat över Gästrikland och pumpar in massor av vatten. Från att det varit torrt och fint ute i markerna är det nu dyngsurt. I ärlighetens namn har jag ingen större hunger att köra Långa Lugnet under de förutsättningarna men kommer självklart stå på startlinjen imorgon förmiddag. Jag har tvekat en del inför däckvalet men har bestämt att gå från Specialized Fast track till Schwalbes Racing Ralph. Ingen stor skillnad men de senare greppar lite bättre. Har även ett par Conti X-King liggande men hoppas slippa använda dem då de är väl trögrullade, men jag tar med dem i bilen till Falun för säkerhets skull.

Planen inför morgondagens lopp är att precis som på Ottarsloppet, bara ha skoj. Det kommer bli blött, geggigt, lerigt och kallt. Men jag siktar på att bara ha roligt. Bryr mig inte om några tider eller placeringar utan främst vill jag ta mig runt hela vägen utan kramp, och i andra hand känna att jag behärskar upplägget av loppet. Normalt går jag ut på tok för hårt och stumnar tidigt. Banan på Lugnet är dessutom upplagd för att premiera just ett sånt upplägg. Det gör att jag måste vara extra försiktig, och köra på tok för långsamt första loopen så jag spar krafter och muskler inför de tuffare två sista looparna. Totalt är det 1000 höjdmeter som ska avverkas så det kommer bli mastigt med backar och klättring, och då krävs det att man har benen i behåll. Så planen är därför inställd på att jag ska ta mig runt och det med en glädje när jag närmar mig målgången inne på Lugnet.