Så var då säsongen över. Eller ja, sommarsäsongen 2016 närmar sig slutet. Årets sista lopp är avklarat, känslan av behov att prestera finns inte där längre. Det jag har fokuserat på ända sedan i november förra året är nu förbi. Ute är det fortfarande soligt och vackert, men ändå är något förändrat. Temperaturen som tidigare höll sig uppåt 25 grader är nu närmare 10 och långtröjan och knävärmarna åker fram.
Idag hade jag lust att komma ut och röra kroppen. Men jag ville inte pressa mig, ta i, jobba på, anstränga mig. Det var när jag passerat Överhärde som jag kom på att träningsmotivationen försvunnit men motionsmotivationen är där. Den där känslan av att vilja röra på kroppen, men samtidigt inte jobba hårt utan bara motionera för att det är skönt. Jag har inget att bevisa, inget att uppnå, inget att sikta på, kämpa mot.
Så här års brukar den här känslan infinna sig. Behovet att slappna av lite, återhämta krafter efter en lång säsong av kamp, intervaller med mjölksyra, med tokhög puls och andnöd. Där man fått kämpa mentalt för att orka, för att pressa vidare trots att smärtan ekar genom kroppen, får en att vilja dra av eller helst bara stanna av helt. Sedan nio månader har fokus legat där, att prestera. Men nu är det över för den här gången, det här året, 2016 års cykelsäsong.
Efter att ha sprungit högst sporadiskt och fåtaligt under cykelsäsongen får jag nu äntligen utrymme att plocka fram löpardojorna i högre utsträckning. För sisådär tio år sedan inte bara höll jag på med löpning, jag VAR löpare. Det var min identitet. Jag både tränade och tävlade för IS Göta löparklubb och trivdes väldigt bra med det. 2006 stoppade problem med löparknä mig slutligen helt från att springa, det gick inte ens att löpa 300 meter utan att inflammationen retades. Så efter att ha levt löpning under flera år fick jag sluta tvärt och en enorm tomhet uppstod. Jag som ju VAR löpare i själ och hjärta kunde inte ta ett enda löpsteg på flera år. Vad skulle jag nu göra. Några tafatta försök att hitta alternativa träningsmetoder följde men inget av det jag ville fungerade för knät. Jag hamnade i gym men trivdes aldrig där, det var ungefär lika kul som att slå sig själv med en hammare i huvudet. Jag var främst bara glad att jag slapp när passet var över. Försök att testspringa renderade i värkande löparknä och jag insåg att det var färdigsprunget för mig. Jag var inte längre löpare det var bara att inse. En känsla av sorg drog över mig men det största problemet var att jag inte hittade något annat att brinna för. Så efter att ha kollat på Vacchi och Adamssons kommenterade av Touren köpte jag en begagnad Canyonracer. Kände igen mig i känslan från löpning och började gilla det allt mer. Efter några år tyckte jag cyklingen var toppen och numera ÄR jag cyklist, det är en del av vem jag är.
Sedan ungefär tre år tillbaka kan jag springa igen. Men cyklingen har tagit över mitt träningsfokus och det är här jag hittar bäst utmaningar. Det är en motionsform som passar mig. Löpningen finns dock alltid i mitt hjärta men problemet är att det är svårt att kombinera löpning och cykling på ett bra sätt. Löpningen har så hög mekanisk påverkan på musklerna, de blir så slitna av löppassen att det påverkar cyklingen menligt. Jag måste alltså välja det ena eller det andra och där har cyklingen vunnit. Men så här års, när cykelsäsongen är över får jag äntligen utrymme att springa mer igen. Det där tempot jag hade i löpningen tidigare finns så klart inte alls där längre. Jag springer alldeles för lite för att bygga tillräckligt med träningstid för att få en bra anpassning. Känslan i benen är dessutom så mycket tyngre än när jag bara sprang. Då var det en alldeles särskild form av lätthet i stegen som gjorde att det kändes som om man flöt fram, även när det gick fortare. Nu går det tvärtom kantigt och stappligt, benen är tunga och jag måste verkligen pressa för att komma ner i något så när bättre hastigheter. Jag spänner mig och springer ansträngt istället för lätt och flytande. Men samtidigt, sett till hur lite jag springer är det ändå kul att kunna hålla något så när ok fart.
Nu när cykelsäsongen passerat drar jag gärna på mig löparskorna och drar av en mil. Benen och musklerna är cykelanpassade och tål inte högtempolöpning utan att bli slitna. Så i fredags sprang jag en mil med det högsta tempo jag skulle klara på den distansen, tiden blev drygt 43 minuter vilket inte är bra men ändå ok. Det är nästan 5 minuter långsammare än när jag var som snabbast men jag är inte beredd att lägga den träningen för att nå dit igen. Nu springer jag utan tidsmål och utan att sikta på något annat än att det ska vara kul. Motion, inte prestation. Så nu under hösten kommer fokus riktas in mot mer löpning och motion ett tag innan träningen åter riktas mot prestation och cyklingen med sikte på vårsäsongen 2017.
söndag 14 augusti 2016
tisdag 9 augusti 2016
Finnmarksturen, Äntligen!
Ja ni som läst den här bloggen känner igen det sedan tidigare, mina klagomål över krampen som förstör mina långlopp. Så icke denna gång, hallelulja.
Nå nu till den lite mer utbroderade versionen.
Det här var det fjärde året i rad som jag körde Finnmarksturen. Just Finnmarken var det första långlopp och cykellopp jag över huvudtaget körde, och jag trivs väldigt bra i Ludvikas cykelmarker. Numera kan jag dessutom banan väl vilket gör skillnad då man alltid vet vad som kommer härnäst, något som underlättar energihållningen och strategi under loppet.
I motsats till tidigare år kunde Maria inte cykla Finnmarken i år så i söndags styrde jag ensam bilen mot Ludvika på morgonen. Jag var relativt tidigt på plats och hämtade ut nummerlappen, pulade med cykeln. Pumpade däcken till 1.6 bar, drog på nummerskylten och gjorde cykeln klar. Till fållan kom jag tidigt och fick därmed en bra placering. Därefter stötte jag på Niklas Persson och Teuvo som också lagt sina cyklar på plats. Vi tryckte i oss lite energi och inväntade start.
Starten ut genom Ludvika gick som vanligt väldigt snabbt, många är hetsiga och jagar. Masterstart fungerar aldrig utan det är ställningskrig redan direkt från startskottet. Första startbacken i Finnmarken är inte brant utan mest bara lång och seg. Alla är pigga och backen suger på krafter om man kör tufft. Tidigare år har jag, utan att egentligen vilja det, gått på alldeles för hårt i första backen. För att sedan jaga på hårt ända fram till varvningen nere i Skuthamn där jag förbrukat alldeles för mycket energi och efter det stumnat eller bränts ut. I år höll jag igen i första backen, jagade inte på som jag brukar utan körde behärskat även om pulsen ändå trycktes upp mot en bra bit över 90%. I den snabba grusvägs-utförslöpan efter vinkades det frenetiskt och vi höll åt sidan då en olycklig cyklist gått i diket, ansiktet helt täckt av blod. Men man fick slå utan tanken om vad som skulle kunna inträffa, och istället fokusera på att göra bra ifrån sig här och nu. En del cyklister går om mig men jag har bestämt mig för att hålla mitt eget tempo och inte hetsas att gå med andra i alldeles för hård körning. Det är bra cyklister runtomkring så det är inget stök eller vingel utan rullar på bra, stadigt och snabbt. Min teknik har utvecklats med åren och numera håller jag tempot som andra övriga runt omkring mig även när vi kör stig. Rent av kör jag bättre än en hel del andra som studsar omkring som flipperkulor utan kontroll.
När vi klättrar upp för en brant grusväg skriker en gubbe "ni är 15 minuter efter täten" och i min värld kanske det inte var den viktigaste informationen men jag ropar "ja snart är vi ikapp". Sedan matar vi vidare genom skogen.
När vi kommer fram till de långa plana cykelbanorna in mot Skuthamn vid stranden intill ABB, vet jag att det är nödvändigt med bra rygg. Det är rak asfaltsväg i flera kilometer, här går snabbt och idag ligger vinden som vanligt på. Jag släpper direkt en klunga som kör för hårt för mig, men blir strax omcyklad av ett annat gäng som går i lagom fart. Jag lägger mig i svansen och får draghjälp hela vägen. Vi rundar ABB, kör ner för trapporna och jag springer uppför på andra sidan. Drar vidare. I det här läget känner jag mig fortfarande ok, vilket jag aldrig gjort i tidigare Finnmarker. Det bär av uppåt mot bergspriset, sedan fortsätter utförslöpor och nya backar. Långa backar. Jag märker att jag är relativt god klättercyklist då jag passerar cyklist efter cyklist i uppförsbackarna. De andas tungt och går på hårt, medan jag själv spar krafter och håller igen men ändå kör förbi drösvis. Jag hinner tänka att det är synd att Gävle är så platt så man inte får möjlighet att köra mer backar.
Vi kommer till ett lite mer tekniskt parti men även här går det bra. Den mentala skärpan som helt saknades i Norberg för två veckor sedan är där idag och jag står på genom skogen. Några ytterligare backar, snabba utförslöpor ner för grusvägar och nu passerar vi sista matkontroller. Jag har som vanligt med mig fullt tillräckligt med energi och vätska i ryggfickor och Camelback. Vi passerar, jag hittar bra klunga att gå med kilometrarna fram till Leos backe. Det där är ett ställe jag egentligen inte gillar, mest bara på grund av de tidigare tre årens tokkramp långt tidigare i loppen och att jag därför fått jobba med smärta för att komma upp de 1200 metrarna. I år är jag sliten men ännu har ingen krampkänning märkts av. Det är ändå med viss fasa jag rullar in i backen. Även här går jag på snabbare än övriga och lämnar dem relativt snabbt bakom mig. Det är inte lätt men jag tycker ändå att det går ok. I partierna med utförskörning efteråt ser jag ingen bakom mig, det är först när vi passerat kotunneln under vägen och kommer ut på sista asfaltsträckan in mot Ludvika som jag blir passerad av en liten klunga. Just då är jag så trött att jag inte orkar bry mig, jag går på max och det finns inte en tiondels kilometer i timmen ytterligare att plocka ut ur pinnbenen. Jag kör hela vägen in i mål i det tempo jag mäktar med.
Tiden blev 7 minuter sämre än min tidigare bästa tid, från 2014. Men för mig kändes det ändå som en seger. Att äntligen ha cyklat ett långlopp utan kramp, att dessutom ha kunnat köra så behärskat att jag kände att jag hade kontroll hela vägen igenom. Att inte bara gå all in, sprängas och tvingas ge upp halvvägs utan både ha en plan och följa den.
Det här var årets sista tävling. Förra årets två lopp för min del resulterade i två DNF. I år har jag fyra genomförda långlopp och två av dem känner jag gick så bra de kunde. Jag är supernöjd med både Mörksuggan och Finnmarken, hur jag genomförde dem. Resultat struntar jag i, det är känsla jag är ute efter och då är de två genomförda precis så som jag vill. Där jag efteråt haft en känsla av att jag fått ut det jag kunnat och inte vare sig sprängt mig eller gått för långsamt. Totalt fem tävlingar körde jag i år, Ottarsloppet och fyra deltävlingar i långloppscupen. Alldeles lagom och det är med glädje jag nu går in i en viloperiod där jag drar ner på träningen. Tanken är att växla upp igen med grundträning i oktober för att nöta styrka, löpning och Monark i vinter.
Nå nu till den lite mer utbroderade versionen.
Det här var det fjärde året i rad som jag körde Finnmarksturen. Just Finnmarken var det första långlopp och cykellopp jag över huvudtaget körde, och jag trivs väldigt bra i Ludvikas cykelmarker. Numera kan jag dessutom banan väl vilket gör skillnad då man alltid vet vad som kommer härnäst, något som underlättar energihållningen och strategi under loppet.
I motsats till tidigare år kunde Maria inte cykla Finnmarken i år så i söndags styrde jag ensam bilen mot Ludvika på morgonen. Jag var relativt tidigt på plats och hämtade ut nummerlappen, pulade med cykeln. Pumpade däcken till 1.6 bar, drog på nummerskylten och gjorde cykeln klar. Till fållan kom jag tidigt och fick därmed en bra placering. Därefter stötte jag på Niklas Persson och Teuvo som också lagt sina cyklar på plats. Vi tryckte i oss lite energi och inväntade start.
Starten ut genom Ludvika gick som vanligt väldigt snabbt, många är hetsiga och jagar. Masterstart fungerar aldrig utan det är ställningskrig redan direkt från startskottet. Första startbacken i Finnmarken är inte brant utan mest bara lång och seg. Alla är pigga och backen suger på krafter om man kör tufft. Tidigare år har jag, utan att egentligen vilja det, gått på alldeles för hårt i första backen. För att sedan jaga på hårt ända fram till varvningen nere i Skuthamn där jag förbrukat alldeles för mycket energi och efter det stumnat eller bränts ut. I år höll jag igen i första backen, jagade inte på som jag brukar utan körde behärskat även om pulsen ändå trycktes upp mot en bra bit över 90%. I den snabba grusvägs-utförslöpan efter vinkades det frenetiskt och vi höll åt sidan då en olycklig cyklist gått i diket, ansiktet helt täckt av blod. Men man fick slå utan tanken om vad som skulle kunna inträffa, och istället fokusera på att göra bra ifrån sig här och nu. En del cyklister går om mig men jag har bestämt mig för att hålla mitt eget tempo och inte hetsas att gå med andra i alldeles för hård körning. Det är bra cyklister runtomkring så det är inget stök eller vingel utan rullar på bra, stadigt och snabbt. Min teknik har utvecklats med åren och numera håller jag tempot som andra övriga runt omkring mig även när vi kör stig. Rent av kör jag bättre än en hel del andra som studsar omkring som flipperkulor utan kontroll.
När vi klättrar upp för en brant grusväg skriker en gubbe "ni är 15 minuter efter täten" och i min värld kanske det inte var den viktigaste informationen men jag ropar "ja snart är vi ikapp". Sedan matar vi vidare genom skogen.
När vi kommer fram till de långa plana cykelbanorna in mot Skuthamn vid stranden intill ABB, vet jag att det är nödvändigt med bra rygg. Det är rak asfaltsväg i flera kilometer, här går snabbt och idag ligger vinden som vanligt på. Jag släpper direkt en klunga som kör för hårt för mig, men blir strax omcyklad av ett annat gäng som går i lagom fart. Jag lägger mig i svansen och får draghjälp hela vägen. Vi rundar ABB, kör ner för trapporna och jag springer uppför på andra sidan. Drar vidare. I det här läget känner jag mig fortfarande ok, vilket jag aldrig gjort i tidigare Finnmarker. Det bär av uppåt mot bergspriset, sedan fortsätter utförslöpor och nya backar. Långa backar. Jag märker att jag är relativt god klättercyklist då jag passerar cyklist efter cyklist i uppförsbackarna. De andas tungt och går på hårt, medan jag själv spar krafter och håller igen men ändå kör förbi drösvis. Jag hinner tänka att det är synd att Gävle är så platt så man inte får möjlighet att köra mer backar.
Vi kommer till ett lite mer tekniskt parti men även här går det bra. Den mentala skärpan som helt saknades i Norberg för två veckor sedan är där idag och jag står på genom skogen. Några ytterligare backar, snabba utförslöpor ner för grusvägar och nu passerar vi sista matkontroller. Jag har som vanligt med mig fullt tillräckligt med energi och vätska i ryggfickor och Camelback. Vi passerar, jag hittar bra klunga att gå med kilometrarna fram till Leos backe. Det där är ett ställe jag egentligen inte gillar, mest bara på grund av de tidigare tre årens tokkramp långt tidigare i loppen och att jag därför fått jobba med smärta för att komma upp de 1200 metrarna. I år är jag sliten men ännu har ingen krampkänning märkts av. Det är ändå med viss fasa jag rullar in i backen. Även här går jag på snabbare än övriga och lämnar dem relativt snabbt bakom mig. Det är inte lätt men jag tycker ändå att det går ok. I partierna med utförskörning efteråt ser jag ingen bakom mig, det är först när vi passerat kotunneln under vägen och kommer ut på sista asfaltsträckan in mot Ludvika som jag blir passerad av en liten klunga. Just då är jag så trött att jag inte orkar bry mig, jag går på max och det finns inte en tiondels kilometer i timmen ytterligare att plocka ut ur pinnbenen. Jag kör hela vägen in i mål i det tempo jag mäktar med.
Tiden blev 7 minuter sämre än min tidigare bästa tid, från 2014. Men för mig kändes det ändå som en seger. Att äntligen ha cyklat ett långlopp utan kramp, att dessutom ha kunnat köra så behärskat att jag kände att jag hade kontroll hela vägen igenom. Att inte bara gå all in, sprängas och tvingas ge upp halvvägs utan både ha en plan och följa den.
Det här var årets sista tävling. Förra årets två lopp för min del resulterade i två DNF. I år har jag fyra genomförda långlopp och två av dem känner jag gick så bra de kunde. Jag är supernöjd med både Mörksuggan och Finnmarken, hur jag genomförde dem. Resultat struntar jag i, det är känsla jag är ute efter och då är de två genomförda precis så som jag vill. Där jag efteråt haft en känsla av att jag fått ut det jag kunnat och inte vare sig sprängt mig eller gått för långsamt. Totalt fem tävlingar körde jag i år, Ottarsloppet och fyra deltävlingar i långloppscupen. Alldeles lagom och det är med glädje jag nu går in i en viloperiod där jag drar ner på träningen. Tanken är att växla upp igen med grundträning i oktober för att nöta styrka, löpning och Monark i vinter.
fredag 5 augusti 2016
FTP och träningsplanering
Tiden efter Engelbrektsturen har träningsmässigt främst nyttjats till att prova de nya Garmin Vector-pedaler jag införskaffat. Min första effektmätare. Under träning har jag tidigare känt att det här med puls är en knepig faktor, särskilt när man köra kortare intervaller. Det är helt enkelt inte lätt på intervaller att hålla en fördelaktig belastning vid varje given tidpunkt. Eller enklare beskrivet kör jag för hårt i början och mattas därför av mot slutet och får därigenom inte någon optimal träningseffekt.
För att få riktig nytta av effektmätarna måste man hitta sin FTP, Functionell Threshold power. Alltså den högsta genomsnittskraft man klarar av att bemästra under 60 minuter. Just FTP används för att hitta rätt effektnivå för olika typer av träningsintervaller. Det gäller att hitta en optimal nivå som ger så hög träningseffekt som möjligt utan att gå på för hårt och inte mäkta med att köra intervallen på god nivå hela vägen ut.
För att få fram sin FTP kan man göra på ett flertal sätt. Enklast men tuffast är att köra just 60 minuter all out. Ett något mer rimligt och mer använt sätt är att köra 20 minuter all out och sedan dra av 5%. Under de senaste veckorna har jag kört några sådana test. Även om jag under senaste fyra månaderna kört många pass med just 20-minutersintervaller är det en läroprocess att gå ut lagom hårt för att palla hela vägen men ändå vara helt slut efter 19.59. Inte efter 18.00 eller ha krafter kvar efter intervallens slut. Det gäller även att hitta en vägsträcka som klarar 20 minuter utan störande trafik eller med terräng där man får nedförslöpor där det inte går att hålla uppe kraften i pedalerna. Av samma anledning kör man helst i motvind för att det är pedalkraften och inte hastigheten som är viktig. Första FTP-försöket körde jag landsväg med ren väg från golfrondellen upp till Trödje. Flackt men ändå mest lätt uppför. Det resulterade i 277 watt och jag var riktigt färdig när intervallen var över. Efter det har jag haft några indikationer på att det finns mer att hämta. Främst då jag hade nästan samma wattsnitt på 20 minuter under ett lätt återhämtningspass någon vecka senare. Min Garmin Edge 520 visar alltid högsta wattsnitt under 20 minuter under det genomförda passet. Nu låg jag alltså på nästan samma trots att jag inte alls tog i. I förrgår körde jag ett dedikerat försök till FTP-test. Benen var inte helpigga men jag ville göra ett försök. Denna gång körde jag min vanliga Bönanrunda och fick FTP-testet på landsväg förbi Forsby och ut till Björke. Det resulterade i en rejäl ökning upp till ett snitt på 364 watt. Igår torsdag skulle jag prova att köra cyclocrossen på Stravasegmentet mellan Harskskär och Björke. Det har som bäst tagit mig 18 minuter och jag tänkte att det kunde vara kul. Vinden låg mot och här visade sig effektmätarens bra sida. Under de första 5 minuterna snittade jag en bra bit över 420 watt och det utan att det kändes som att jag tog i för mycket. En klar indikation på att det är lätt att gå på för hårt i början, stumna, tröttas och tappa för mycket. Med pulsmätare syns inte detta, och den upplevda belastningen är heller inte helt lätt att gå på då man är laddad och pigg vilket stör bedömningen. Vid segmentets slut hade jag 377 watt i snitt och hade jag kört på kunde jag säkert ökat upp min FTP ytterligare. Men jag gav mig och släppte av då det blev för bökigt med korsande trafik vid Handlarn i Björke, och viljan inte riktigt fanns där.
Vad som är bra eller dåligt i jämförande mening vet jag inte men jag får i alla fall fram siffror att jämföra mig själv med över tid. Fler test kommer följa och det här är även något jag kommer fortsätta med under vintern. Planen är att flytta över Vector-pedalerna till Monarken när det inte längre går att köra bra landsvägspass ute. Helst bör man göra FTP-test en gång i månaden för att se hur ens fysiska kapacitet förändras av den träning man genomför.
Jag går även och grunnar på att gå ifrån att träna under Aktivitus. Deras pass är bra och jag gillar upplägget med blandning av tuffa hårda intervaller till långa långpass med låg belastning. Men däremot känns Aktivitus allt för fokuserade på just cykling för min smak. Jag tränar gärna lite mer blandat, lägger gärna in något löppass i veckan och vill även få in styrketräningspass i träningsschemat. Alltså skulle jag gärna vilja hitta någon träningscoach som kan ge mig ett upplägg där jag utvecklas som cyklist men som har ett mer holistiskt synsätt på träning än vad jag upplever att Aktivitus har. Efter att under semestern ha läst Fredrik Ericssons alldeles utmärkta och faktaspäckade nya bok om cykelträning börjar jag luta åt att testat Toppfysik. De kan göra tremånaders träningsschema och jag skulle gärna testa och se om det passar mig och kan innehålla det jag eftersträvar. Tanken är att starta med Toppfysiks träningsupplägg under hösten. Först ska jag på söndag köra årets sista lopp, Finnmarksturen. Sedan tänkte jag fokusera lite mer på löpning och styrketräning ett tag. Men efter cykelvila gå på med Toppfysiks upplägg.
Dagens tips är för övrigt att läsa Fredrik Ericssons bok Cykelträning. Den är väldigt faktaspäckad och inte snabbläst, men väldigt läsvärd. Han tar upp precis alla aspekter av cykelträning och ger tips om hur man kan utveckla sin träning. Boken finns att köpa via SISU http://www.sisuidrottsbocker.se/Cykelträning.aspx
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)