Styrketräning kan man tänka sig

Högerhöften har ju strulat för mig sedan tidigt i våras, vilket gjort att jag inte kunnat träna.
Det har efter ett besök hos naprapat häromveckan visat sig vara triggerpunkt i mellersta sätesmuskeln. Ordinationen var stretch och att rulla på den onda triggerpunkten med triggerboll för att lösa upp låsningen i de påverkade muskelfibrerna.

Nu har jag även grävt igenom internet och fått förklarat för mig att triggerpunkten i mellersta sätesmuskeln troligen beror på att den saknar styrka att hantera den kraft den utsätts för när jag löper. Det är ju just vid löpning som muskeln blir överbelastad och går in i låsning pga brist på syre och till slut även energi. För att komma till bukt med problemet behöver jag träna upp styrkan i mellersta sätesmusklerna. Ska man vara ärlig belastas de ju i stort sett inget alls i min cykling vilket jag tränat genomgående senaste året. Mellersta sätesmuskeln är den som för ut benet åt sidan, en rörelse jag aldrig gör eftersom benen bara trummar på framåt.

Så idag plockade jag ihop ett gäng sätestränande styrkeövningar. Införskaffade miniband vilka jag använder för att exempelvis köra "musslan" med band, samt sidogång m.m.

Som vanligt när jag ska igång med styrketräning vet jag att första gångerna ger grönjävulsk träningsvärk. Men det är bara att genomlida för att komma igång med träningen.

Idag blev det därför knäböj med upp till 50 kilo skivstång, armhävningar, lite olika bukmuskelövningar, och enbens bulgariska marklyft. De senare utan vikt eftersom jag uppenbart har dålig och otränad balans och motorik för den övningen. Så planen nu är att lära kroppen göra den utan belastning för att därefter framåt kunna gå på med skivstång också.

Tänka sig, att jag tränar styrketräning. Och dessutom tyckte jag det var kul. Faktiskt, jag ser fram emot att få komma igång med styrketräningen och få bygga allmänstyrka. Som det är nu saknar jag i praktiken nästan bålstyrka och armarna är tunna som två rep. Så gudarna ska veta att det finns mycket att göra, och behov att fylla. Men varje resa har ett första steg och mitt första var dagens styrkepass. Ingen egentlig träning men ett sätt att väcka kroppens minnen av att ta i och utmana styrkeutveckling.

Finnarksturen 2019

Det var en av årets varmaste dagarna. Tajmingen för årets hårdaste cykeltur var inte helt optimal. Finnmarksturen i Ludvika var det första cykellopp jag överhuvudtaget cyklade, tror det var 2013 som jag första gången vevade mig genom banans 68 km. I år var loppet dessutom klassat som svenska mästerskapen i långlopp, vilket innebar förändringar. Den redan backiga tuffa banan både förlängdes och tuffades till. För att få vara SM-bana förlängdes den med 13 km extra, och dessa innebar dessutom att man tog bort en del grusvägspartier och ersatte dem med stigar. Den första märkbara förändringen var den vackra stigdragningen längs sjön ungefär 20 km in i loppet. Den mest märkbara var dock att istället för att cykla asfalt och grusväg upp längs en lång backe, fick man nu stigar som tog en upp för samma backe i en extra slinga. Det sänkte snittfarten rejält och ökade på ansträngningen.

Nåväl, låt oss inte gå händelserna i förväg.
Jag vaknade vid sjutiden, kokade havregrynsgröt och packade bilen. Eftersom jag inte behövde vara i Ludvika förrän vid kvart i tio var det ingen stress då det bara tar 1,5 timme att köra längs halvtomma söndagsförmiddags-vägar. Lyssnade på podd i bilen och kom fram till Ludvika i god tid för nummerlappsuthämtning. Tittade på damstarten, placerade cykeln i startfålla fem (köra lagom) och gick tillbaka till bilen. Käkade mackor och mekade cykel, förberedde mig för loppet. Solen tryckte på och värmen var redan påtaglig så jag höll mig i skugga så gott det gick fram till det var dags att gå till cykeln.

Som vanligt är det spänt i startfållan, alla är redo, förväntansfulla och samtidigt nervösa inför vad som väntar. Än mer nu i år då det var ny längre sträckning som knappt någon enda person cyklat men de få som gjort det sa att det är markant tuffare bana i år. Jag hade på förhand bestämt mig för att mitt enda mål var att ta mig igenom de 81 kilometrarna och i andra hand att få göra det så väl jag kunde. Hade inget som helst placerings eller tidsmål. Det var nu några år sedan jag klarade mig igenom hela loppet. Har fått avbryta ett par år pga kramp, och förra året körde jag bara halvan. Tog mig då igenom med både ländryggsvärk och kramp. Inför i år har träningen varit sämre men jag gav mig ändå på att köra långa, som alltså dessutom var förlängd och tilltuffad. Inför start fick jag tips av Ludvikacyklister som testat den nya banan att det var bäst att komma fräsch till halvvägs-varvningen vid trapporna vid ABB, eftersom den tuffa slitiga delen av banan var den andra hälften. Så målet var att nå fram till halvvägspasseringen så energi och muskelmässigt billigt som möjligt. Jag visste att det skulle bli svårt med tanke på alla de backar och stigar som första varvet består av, och i tillägg till det dessutom den hårt tryckande värmen och stekande solen.

Startskottet gick, vi cyklade ut genom grindarna till idrottsplatsen och det var hetsigt som det brukar. Till skillnad från tidigare år hade jag dock bestämt mig för att inte hetsa alls utan helt och fullt sikta på att köra mitt eget tempo oavsett vad andra gör. Så jag passerade en del samtidigt som många andra stressade förbi. Jag höll fullt fokus på effektmätaren för att se att jag inte lurades av adrenalin och vilja att gå på för hårt. Alldeles särskilt så här tidigt i loppet då man ännu är pigg och det är lätt att gå på för tufft. Jag höll som sagt igen och fram i första backen körde jag ett bekvämt tempo. För mig som har lätt att cykla backe var det skönt men jag såg många runt omkring som slet hårt pulsmässigt. Blev passerad av två Sandvikencyklister men tänkte att äh jag tar dem senare i loppet när backarna börjar på riktigt i andra halvan.

Det gick på mot de första stigpartierna och motionsspåret. Här var tempot fortsatt behagligt även om det rullade på, jag försökte medvetet hela vägen köra den växel som lät mig vispa på i god kadens. För att spara benen försökte jag hela tiden låta bli att tungtrampa lågkadens. Jag höll övrigas tempo men såg till att hålla hög kadens. Än så länge hade loppet inte riktigt satt sig, det var fortfarande cyklister runt omkring som man märkte att de gått ut hårt och nu började få betala för det. Tekniskt sämre cyklister än mig oroade fortfarande. Själv är jag ju oteknisk, har dålig balans och är rädd och feg, men runt omkring fanns de som var värre. Har man otur hamnar man direkt bakom en sådan och då blir det en farlig tur. De liksom studsar och kastar omkring utan kontroll och man kan inte lita på spårvalen de gör eftersom det när som helst kan dyka upp en sten eller onödig håla de mosat rakt över. Sådana gånger gör man bäst i att backa tillbaka lite, få lite mer eget synutrymme och invänta en bra möjlighet att cykla förbi. Sådär höll jag på ett gäng gånger. I en av de värre stigpartierna började svetten plötsligt rinna ned i ögonen, det forsade saltvatten ner i ögonen så att jag hade svårt att se. Försökte gnugga bort det men i full fart genom stökig terräng gick det inget vidare. Det släppte dock någon minut senare.

Vissa cyklister insåg sina brister, så efter ha legat längst fram och blockerat stigen för bakomvarande så vek de åt sidan så snart de kom ut på nästa grusväg, stressade över att hålla tillbaka snabbare cyklister. Så jag tackade glatt när de vek åt sidan. Genomgående hade jag bestämt mig för att idag skulle jag hålla humöret uppe. Så ute i skogen undslapp jag mig kvickheter, ställde någon fråga eller så bara för att hålla övrigas humör uppe, men främst för att ha god känsla själv. Det fungerade bra och jag både trivdes och hade skoj. Åtminstone i 6,5 mil, därefter tog energin slut och jag hamnade mer i bita-ihop-läge och orkade inte skämta.

Nåväl stigarna snirklade på och vi nådde fram till den steniga snabba utförslöpan där jag vissa år sett 10-15 gubbar stå vid sidan av spåret lagandes trasiga däck. Jag tog det lugnt nedför för att inte riskera några vurpor eller tråkigheter. Därefter var vi ute på asfaltspartierna in mot Ludvika. Såg en kille 15 meter före och vägde om det skulle vara värt att mata ikapp eller köra eget tempo. Tog en stöt och drog ikapp honom, lät honom dra en stund innan jag tog över. Därefter drog han hela vägen in till trapporna vid ABB, väldigt tacksam var jag för det i motvinden då jag låg i rygg och sparade på pinnbenen.

Ner för trapporna och sedan cyklade flera andra upp på andra sidan medan jag och några till klev av och sprang upp för trapporna. Har aldrig vågat cykla dem även om jag säkert skulle kunna. Men vill inte riskera något sådär mitt i loppet. I det här läget var jag fortfarande hyfsat fräsch helt i enlighet med min strategi. Ryggen hade heller inte märkts av vilket var ett under, men jag tror det berodde på att jag inte tagit i varför ländryggen inte påfrestats.

Motionsspåren i Källbotten.

På lättaste växeln matade jag mig upp för grusvägsbackarna och stigarna upp til bergspriset. Strax innan stannade jag vid vätskekontrollen, struntade i att andra jag passerat tidigare nu cyklade förbi. Tog sportdryck på bordet, hällde kallt härligt vatten över huvud och rygg. Drack en mugg vatten och först därefter drog jag igång igen. Det var värt den förlorade tiden att få energin och kyleffekten. Efter några hundra meter var jag ikapp de andra cyklisterna igen, gick om och passerade lätt. Drog ifrån i utförskörningen efter, trots att jag genomgående tappar nedför medan jag vinner på andra omkringvarande uppför. Är för feg och nervig utför men har bra klättringskapacitet uppför och tar placeringar där. Låg nu ensam sedan de passerade och nu bakomvarande helt släppt. Matade på uppför de nya stigpartierna. Uppför och uppför, vilket känns som melodin för dagen. Vissa lite stökigare partier nedför och mina händer var nu rejält slitna. Det märks att de klena kontorshänderna inte tränar någon som helst styrka och att cyklingen i Gävles platta landskap inte alls utmanar dem till ökad styrka. Svettiga händer utan styrka var inte ett vinnande vapen, särskilt när man ska bromsa och måste lätta på greppet för att tjuvhålla bromsen av rädsla att det kan dyka upp okända stenar eller hålor att undvika i farten utför.

Här börjar det dock bli dimmiga minnen. Tröttheten började nu komma. Jag hade ingen aning om hur lång tid som jag hade varit ute eller hur långt distans det var kvar. Bedömde dock att det kunde vara typ 20 km kvar in till målet. Matade bara på i det tempo som funkade och som jag trodde mig kunna hålla någon dryg timme till. Snittfarten på andra halva var klart lägre än tidigare år, och det beror på den längre distansen men främst på de klart kortare grusvägsinslagen och de markant ökade stigpartierna. Nu gick det riktigt långsamt och en lång och seg uppförsbacke som aldrig ville ta slut där vevade jag på med lättaste växeln och kunde inget annat göra då krafterna i ben och kropp helt lämnat. Efter vad som kändes som ungefär 18 år kom jag upp på toppen.

En lång snabb utförskörning på grusväg tog dock vid, på rätt lös sprängsten där man bara hade möjlighet att ligga i ett spår, kom man utanför det hade det burit av rakt ut i skogen. Kom för fort in i en kurva vid ett vägbyte och fick panikbromsa. På stigarna var huvudet inte alls med och förutsåg vad som skulle ske och hur jag bäst skulle parera terrängen. Tvärtom var den mentala energin och uppmärksamheten slut så jag köttade korkade spårval mer eller mindre konstant. Vid tre tillfällen var det riktigt nära att jag gick över styret eller sladdade av stigen ut bland stenar och träd. Men det gick bra och jag klarade mig helskinnad.

Kom fram vid vätskekontrollen i Hagge, där jag stannade och käkade den utmärkta kombinationen sportdryck, banan och saltgurka. Tog det jag kunde innan jag kastade mig på hojen och drog vidare igen. Det gick verkligen inte fort men jag hade en kille som cyklade bredvid och vi snackade några ord. Det var hans första Finnmarkstur så han undrade hur Leos backe var. Jag förklarade att de inte är så lång som de tidigare men att den är bitvis brant och att man har många mil i benen varför den svider extra. Väl framme vid den gled vi in under portalen i foten av backen, jag hann ungefär 200 meter upp innan det krampade till i höger baksida. Klev av cykeln och stretchade ut den. Satte mig på igen och hann väl ungefär 300 meter till innan vänster baksida krampade. Samma sak igen och när jag sedan nådde den brantaste delen under kraftledningen klev jag helt enkelt av och gick ett par hundra meter. Surt men det kändes smartare att komma upp än att dra på sig kramp igen.

Nu visste jag att det var 7 km kvar och att de nästan genomgående är utför eller platta. Så det var bara att hålla i sig och köra på längs stigarna ned mot kotunneln under landsvägen. Sedan upp och mata på längs vägen in till Ludvika. Hade en kille ett par hundra meter före och killen jag passerade precis vid kotunneln släppte så jag fick köra ensam. Tog mitt eget tempo och struntade i att spurta sista biten in. Det spelade liksom ingen roll då tiden var så lång ändå och liksom betydelselös. Jag visste ju att jag skulle greja att cykla hela FMT och det var betalning nog. Kom in på arenan och passerade mållinjen men kände ingen riktig glädje eller nöjdhet, utan mest bara tomhet. Var så energitom och slut att jag inte orkade vara glad. Fick i mig mer energidryck och saft, käkade lite godis ur skålen och kände livsandarna vakna till liv. Efter att ha vaskat av ansiktet och huvudet med kallt härligt vatten i vattenutkastet var jag på väg att bli människa igen. Kände dock ingen hunger trots att klockan var närmare halv fyra och jag inte ätit någon lunch. Det är alltid så för min del efter lopp att kroppen gått för hårt och inte känner något sug efter mat. På vägen hem i bilen ringde Maria och undrade om vi skulle äta pizza. Jag var inte sugen alls men hennes hemgjorda pizza blev riktigt god även om det tog tid för mig att få i mig pizzabitarna.

Dagen lopp genomförde jag på Giant Anthem-cykeln som har Fox Live valve. Det är så underbart att kunna cykla ett helt lopp utan att en enda sekund behöva tänka på om man har låst eller öppen dämpning och vad som nu lämpar sig bäst och vad som kommer lämpa sig nästa sekund. Att inte behöva tänka på dämpningen en enda gång under hela loppet spar mental energi för min del och är så skönt. Cykeln uppförde sig väl hela vägen igenom så när som på att kedjan hoppade in mellan kassett och ekrar i första riktiga backen. Men det berodde inte på cykeln utan inställningen av han ovanpå den. Så med två skruvklick på vredet var växeln perfekt inställd och cykeln fungerade utmärkt oavsett terräng och underlag. Den är så lätt och härlig samtidigt som den är trygg i geometrin. En riktigt toppenhoj jag trivs mycket bra med som kompanjon på den här typen av mer tekniska partier för min del.

Nåväl slutsummeringen av min Finnmarkstur 2019 är att jag genomförde den precis som önskat. Jag tog mig runt hela med gott humör och med en insats jag är glad över. Det blev den här säsongens enda långlopp för min del och ett minne jag tar med mig till vinterns Monarknötande och styrketräning. Ett starkt minne från årets FMT var solen och värmen och den långa cykeltiden. Men det är ju sånt som gör att man minns tydligare att man tagit i.