Distanssöndag igen

Igår lördag var det inlagt vilodag och jag höll det. Vilade verkligen, låg framför Vinterstudion på TV:n hel dagen. På eftermiddagen kände jag att jag ändå behövde röra på mig lite. Så jag drog på mig kläder och tog en drygt timmeslång promenad i eftermiddagsmörkret. Just mörkret börjar göra mig galen. November innehöll i stort sett inte en enda soltimme. Det känns som att detsamma gällt även under december, åtminstone inte de tider jag varit utomhus. Kan verkligen sakna ljuset, och känner förtröstan i att det nu börjat gå åt rätt håll igen, dagarna blir åter allt längre.

Imorse gjorde jag mig ingen brådska. Sov klart, åt grötfrukost i godan ro. Först kvart över nio rullade jag iväg hemifrån. Drog förbi Södra Åbyggeby och upp mot Oslättfors. Det var vinterunderlag med is och snö och minusgrader i luften. Det märkliga var dock att det ändå föll ett mycket lätt regn.
Hade packat med mig en extra tröja och strumpor i löparryggsäcken som även innehöll vattenflaskan. Det gjorde det lite bökigare att dricka eftersom jag var tvungen att stanna och öppna ryggan. Men å andra sidan höll reservtröjan vattenflaskan väl isolerad så vattnet var fortfarande rejält varmt även efter en och en halv timme.

Det rullade på bra, benen och kroppen kändes fräsch så jag gick väl i ärlighetens namn på lite för hårt jämfört med Connys plan för passet. Men idag var viljan där och även kroppen så jag höll ganska gott tempo hela första halvan. Efter 2/3 av distansen hade jag ett snitt på 25 km/h vilket är helt ok på ett distanspass på vintern med tunga tungrullade Ice Piker dubbdäck som ju stjäl både energi och fart. För att förlänga passet svängde jag förbi Alborga och tänkte att det kanske möjligen skulle gå att cykla grusvägen upp till Älgsjön. Och jodå det gick. Vägen var dock inte preppad utan det var tungrullat. Väl hemma noterade jag tre timmar och 73 km där jag njöt hela vägen runt.

Motivationen tryter

Igår återhämtningsrull och idag skulle det bli sweetspotpass.

Men det vete tusan vad det blev egentligen. Tio minuter uppvärmning och sedan började jag mata på 88% av FTP. Det kändes slitigt hela vägen nästan, och jag fick verkligen kämpa för att hålla fokus och motivation i schack. Det var tänkt att jag skulle hålla samma nivå i 80 minuter, men efter 35 minuter hade jag fått nog. Egentligen inte för att det var så ofantligt jobbigt utan bara därför att viljan inte fanns där. Det började ta emot och pannbenet var inte alls med utan jag gav upp. Fick ihop en timme träning på kontot. Under vad som var planerat, men bättre än inget. Just nu är motivationen inte med mig och då är det inte lätt att köra intervaller. Dessa kräver vilja och jävlar-anamma, och just nu har jag inget av det. Men det är väl bara att hålla i och försöka få någon form av träning genomförd så släpper det så småningom utan att jag tappat allt för mycket i kapacitet.

En timme återhämtningstramp

Rätt händelselöst men oväntat trevligt. Ja så kan man väl karaktärisera dagens återhämtningspass.
Conny ordinerade en timme trampande med som mest 133 watt. Som vanligt har jag svårt att hålla det låga motstånd som föreskrivs i träningsschemat. Var dock duktig och började på 130 watt men motståndet ökade efterhand och blev i slutänden strax över 160. Inte för att jag vridit på något motståndsreglage utan troligen för att Monarkens motstånds höjs, troligen av ökad friktion vid värme i bromsremmen.

Nu fick dock bromsremmen åter spatt, för motståndet peakade emellanåt på 52500 watt. Kanske något mer än mina ben kan leverera, för att därefter droppa ner på noll, och sedan är den snabbt tillbaka på rätt motståndsnivå igen. Trodde jag löste det genom att vända på bromsbandet så jag fick bort den oljiga ytan på bandet. Passet efter vändningen funkade motståndet bra, men nu var det alltså åter dags igen för strul.

Benen var slitna efter gårdagens intervall-löpning, så det var riktigt skönt att låta benen rulla på lågt motstånd. Imorgon blir det sweetspot-pass.

5x4 min med dubbdojor

Temperatur bara strax under nollan, vägarna täckta med snö eller istäcke. Med andra ord perfekt underlag för att springa när jag nu har köpt Icebug dubbdojor. De ger perfekt grepp på is och snö, på asfalt fungerar de också bra men blir smattrigt av dobbarna.

Förra veckans 5x4 minuter blev löpta på en bana om dryga 12 km. Eftersom den fungerade bra för den intervallformen tänkte jag köra samma varv även idag då det åter var dags för 5x4. Egentligen avsett att köras på cykel men det var skönt att varva Monarkvevandet med att få komma ut i solen och springa igen.

Benen var inte direkt fräscha efter gårdagens 45/15-pass där de fick jobba rejält för att mäkta med effekten som skulle brännas av. Men jag tänkte att löpning ju innebär en annan muskelanvändning och det brukar innebära att det går bra att springa med cykeltrötta ben. Körde som vanligt tio minuter uppvärmning och sedan på med första fyraminutaren. Kändes behagligt och behärskat. Andra började det ta emot mer, och på tredje fick jag slita rejält. Tog mig igenom och tänkte att jag springer i alla fall fyra intervaller, det är mer ett sätt att tänka som gör att man orkar slita sig igenom mittenintervallen. Väl inne på fjärde kändes det helt ok igen, även om det tog emot i benen. Och hade jag väl sprungit fyra kunde jag ju lika gärna genomföra alla fem intervaller och ha hela passet avklarat. Kände av hälsenan/vaden i vänster underben. Så där som det kan bli ibland när jag sprungit för lite och benen inte är vana med belastningen. Nu gick det ju dessutom snabbt och det i dubbade dojor som sliter lite mer på underbenen.

Kom hem efter 12,6 km och strax över en timme avverkad. Imorgon torsdag är det dags att ge sig tillbaka till jobbet igen, och så får det bli en timme återhämtningsrull efter hemkomsten.

Failad 45/15

Igår var det julafton och träningsledigt. Med allt det där som hör till julafton.

Så idag var det riktigt skönt att slippa släkt, barn och julmat. Istället kröp jag in i Monarkkammaren. Träningsschemat sa 45/15 så det fick det bli. När jag väl drog igång första intervallerna märkte jag dock direkt att huvudet inte var med mig. Hade liksom inte drivet att orka eller ens vilja mana på mig själv. Något som verkligen krävs när man ska bränna av tio tunga och hårda 45-sekundersintervaller, och benen svider medan lungorna vänds ut och in. Efter tredje intervallen kände jag att idag var en sån dag när man inte kan prestera. Det finns liksom inte där. Om inte viljan och huvudet är med kan benen inte genomföra prestationen som krävs. Pulsen hög och motståndet på 350 watt var i överkant. Pulsen hög och i slutet på första fick jag åter andnöd och panik, det känns som om det lilla källarrummet inte har nog med syre. I slutet på andra setet kämpade jag emot och genomförde ändå alla tio intervallerna. Efterhand som intervallerna och seten avverkades sänktes watten efterhand ner till 320. Efter sjunde intervallen i det sista setet fick jag resolut nog, bestämde mig tvärt för att bara ge upp. Det fick vara. Så jag varvade ner nöjde mig med den träning som ändå genomförts.
Det var en sån där dag bara.

Bönanrunda så här dagen före julafton

Nu är julen riktigt nära. Ja imorgon måndag är det dags att plocka fram julklapparna och åka till Marias bror för att fira julafton med Kalle anka, julbord och allt annat som hör till.

Igår var det tänkt med ett återhämtningspass, men eftersom jag vilade dagen innan tänkte jag åtminstone få möjlighet att få upp pulsen lite. Så det blev två åttaminutare och en sexminutare.

Idag var det återigen snöigt väder och minus 7 grader ute. Jag plockade fram hardtailcykeln och drog ett varv runt Bönan och vackra Hillevik. Totalt nästan två timmar träning på kontot, frusna fötter och vädrade lungor.

Fem fyraminutare i snömodd

Enligt Conny är det nu VO2-period som gäller. Gårdagen var verkligen VO2 genom de korta hårda 70/20-intervaller. Benen gick hårt under dessa och det kändes i benen idag. Suget att köra tuffa intervaller på cykeln fanns inte där, om man säger så. Jag kände inte alls att kraften skulle finnas med mig denna dag. Att köra hårda intervaller utan ben att genomföra det är inget vidare, det missar liksom effekten med den intervalltypen. Så jag bestämde mig för att genomföra en annan typ av VO2-pass, ett gammalt hederligt 5x4 minuter. Eftersom det var länge sedan jag sprang och istället tränat en hel del cykling på slutet, så fanns suget där att köra en löptur.

Ute var det snöigt, isigt och moddigt. Så jag drog på de nya Icebug-dojorna, premiärtur för dessa. Och jäklar vad jag nu inser att jag skulle köpt ett par dubbskor tidigare. Helt sjukt bra grepp, även på ren is var det som att springa på torr och fin asfalt. Tio minuter uppvärmning och därefter första fyran. Jag hade förväntat mig att de slitna benen skulle protestera, men tvärtom var de helfräscha. Efter första intervallen kändes de helt opåverkade, samma även efter den andra. Det gick i samma tempo som jag sprang fyraminutare i klart bättre väder när det fortfarande var varmt och torrt ute. Så helt klart har höstens träningspass givit någon form av effekt. Märkligt nog var benen väldigt fräscha igenom alla fem intervaller. Det som satte gräns för farten idag var istället konditionen. Normalt brukar det vara benen som inte pallar utan smärtar allt för hårt under fyraminutarna.

Totalt blev det drygt tolv kilometer löpning i härligt vinterunderlag. Riktigt härligt att få springa igen, och dessutom med oväntat bra resultat. Intervallerna blev genomgående i samma hastighet som sommarens, vilket är klart bättre när väderleken och underlaget ser ut som det gör nu. 

Grisiga 70/20-intervaller

Ja det var inte med någon större entusiasm jag kände inför träningspasset som skulle utföras. Ett 79/20-pass, alltså 70 sekunder arbete och 20 sekunder vila. Låter ju inte mycket när man ser det så, men när det väl ska utföras så känns det inte kort, jag lovar. Man kör på en belastning som ligger nära den man håller på 30 och 45-sekundersintervallerna bara det att den belastningen ska hållas längre tid. Det blir rejält tufft, där de senare delen av passet mer är överlevnad än något annat. 

Det första setet om sju intervaller gick ok. Slitigt men genomförbart. Jag höll gott motstånd och pallade hela setet igenom. Redan i det andra sättet började det bli än mer kämpigt. Sänkte motståndet tio watt och klarade av även det setet. Men jag började allvarligt tvivla på att jag skulle palla hela det tredje och sista setet. De två sista intervallerna var pulsen rejält hög och jag nästan panikkänslor när jag inte riktigt fick tillräckligt med luft. Efter vilopausen drog jag igång även det, fick nu direkt kämpa från första intervallen. Sekunderna kändes evighetslånga och 70 var en evighet. På vilja bestämde jag dock för att genomföra det jag åtagit mig och klarade även samtliga sju intervaller även i detta tredje set. Det var dock med rejält trötta ben som jag avslutade passet.

Långa tröskelintervaller

Igår var det julfirande kombinerat med vilodag. Föräldrarna och brorsan med familj kom på besök. De har aldrig varit på besök hos oss i den villa vi flyttade in i, i somras. Så det var allt på tiden. Så brodern dök upp med fru och de fyra knattarna. Det blev fullt julbord och julklappar, ja allt som hör julen till. Som bonus kom det dessutom snö vilket gjorde att gräsmattan blev vit.

Vilan gjorde dock inga under med framsida lår. Istället var det fortfarande slitna. Så slitna att det kändes dumt att köra VO2-intervaller som ju kräver höga watt. Att mata längre intervaller på lägre effekt funkar även med slitna ben, men att dra på hög effekt är inte lika lätt när benen knorrar och gnäller redan under uppvärmningen.

Istället för korta 45/15-intervaller valde jag därför istället 2x20 minuter på 95% av tröskel. Första intervallen funkade ok. Halvvägs in i den andra försvann dock viljan och med fem minuter kvar var jag nära att lägga av. Men eftersom jag bestämt mig för att göra 2x20 så genomförde jag dem, på 96% och 95% av FTP. Egentligen högre eftersom Vectorjävlarna visar lägre effekt än den min FTP är beräknad på, dvs Monarkwatten.

Ett extra pass bara för att

Då morgondag söndag kommer innebära julfirande med föräldrarna och brorsan, så blir det dåligt utrymme för träning. Idag var det dock goda möjligheter och därför valde jag att köra ett pass idag. Detta även om benen var rätt mosiga från två dagars tröskelträning i rad innan.

In i det sista planerade jag köra ett sweetspotpass, men i sista stund ändrade jag det till att köra ett fartlekspass, dvs intervaller utefter vad man har lust med för stunden. Drog åttaminutare på 275 watt, fyra på 335 watt, två på 355 watt och sedan en avslutande åtta på 270 watt. Därefter var benen så kokta att jag bara matade en femma på 245 watt innan nedvarvningen. Sjuttio minuter på träningskontot, inte direkt högkvalitativt men ändå utvecklande. Med tid runt eller över tröskel.

Nu blir det att rulla köttbullar inför morgondagens julmiddag här i villan.

Igång igen - effektmätstrul

Efter nästan en veckas träningsuppehåll för att återhämta kroppen var det nu åter dags att testa cykling igen. Har ju kört ett par testpass men då har benen protesterat högljutt, de var fortfarande allt för slitna och oåterhämtade. Ville inte gå på med för tuff träning under torsdagens pass. Drog ett vanligt hederligt 4x8 minuter med ungefär 90% av FTP.

Benen var inte diamanter direkt men de var åtminstone på så gott humör att de går att träna med. Frustrerande nog har effektmätningen på Monarken spökat på slutet. Det började med att jag oljade kedjan, och passet efter det fick effektmätningen spatt. Gav siffror på uppåt 40-50.000 watt, men även   återkommande nollmätningar. Misstänker att det beror på att olja stänkt upp på mätningen. Riktigt drygt att se tokvariationerna så jag drog på Garmin Vector-pedalerna istället för att få ny stadigare mätning. Nu minskade det dock inte frustrationen. För istället visade det sig att Vectorpedalerna också har sina egenheter. De ligger rätt konstant för lågt i watt, i snitt runt 8 watt. Men det varierar också mellan passen och även under respektive pass. I förhållande till Monarkmätaren som ju är väldigt stabil då den mäter uteffekten på motståndsremmen efter drivlinan. Märkligt nog varierar Vectorpedalerna under passet, i början ligger det rätt nära men efterhand ökar skillnaden och i slutet på passet är det över tio watt i differens. Dessutom ger Vectorpedalerna inte betalt för rundtramp, bäst watt-tal får man om man bara trycker på pedalerna. Om man kör ett riktigt rundtramp så sjunker effekten, trots att Monarkeffekten ligger kvar i samma nivå. Tråkigt när man ju vill få betalt när man gör rätt, dvs rundtrampar, inte när man gör fel.

Jag litar mest på Monarken och vill försöka få den mätaren att fungera korrekt igen.

Idag fredag ville jag gå på med ett träningspass igen och det blev ett 5x8 på drygt 270w. Enligt Monarken låg jag på 275 watt medan Vectorpedalerna gav runt 270.

Nåväl, kul att vara igång igen med att träna. Tänk så mycket man kan sakna det när kroppen förhindrar en från det. Skönt dock att det bara blev en veckas upphåll så att inte allt för mycket ihopsliten upptränad förmåga försvann genom påtvingad vila.
Så nu kör vi igen.

Återhämtningen funkar inte

Försökte träna idag. Försökte var ordet eftersom jag fick avbryta.

Planen var att köra ett FTP-test när jag nu vilat mig tre dagar.

Startade med uppvärmning som kändes ok. Drog igång testet och la mig på 300 watt. Efter en minut kändes benen slitna, och efter tre minuter var de slitna på det sätt man kan känna dagen efter ett riktigt tungt intervallpass. De var inte alls sådär opåverkade som de borde efter tre dagar vila. Helt uppenbart behöver jag ge kroppen chans att komma tillbaka efter negativ överbelastning. Det är fram för allt framsida lår som är slitna, som känns påverkade trots att de fått vila.

Vevade lätt motstånd för att få ur mjölksyran och avbröt efter 25 minuter.

Återhämtningsrull efter två dagar vila

I veckan har jag känt att den senaste tidens träning slitigt på ett sätt där jag under de senaste två veckorna blivit allt mer sliten efter varje pass. Återhämtningen har försämrats och även om passen gått att genomföra känner jag att formen dalat allt eftersom. Benen är liksom allt mer slitna trots vilodagar och lugnare pass. Så min tolkning har varit att jag varit på väg in i negativ överträning, dvs det stadium där återhämtningen över tid inte är tillräcklig för att hantera träningsbelastningen. Förra veckan var årets tuffaste träningsvecka med en belastning på 480. Det kändes verkligen den här veckan då benkvaliteten var usel med hög slitenhet trots vilodag.

Nu har jag tagit totalvila under fredagen och lördagen, riktigt jobbigt faktiskt. Idag söndag ville jag röra kroppen och benen känns klart bättre än i torsdags. Utomhus är det disigt duggregn och höstigt novemberrusk. Inget som lockar mig att sticka ut och köra ett pass bara för att det är skönt. Istället klev jag ner i Monarkkällaren och rullade drygt en timme i zon 2. Lätt motstånd på ett sätt där benen bara snurrar och hjärtat får ticka på.

90 minuterspass varav 40 minuter tröskel

En vilodag gav benen möjlighet till återhämtning men de var ändå rätt slitna. Skulle verkligen behöva ta ett antal dagars vila och en lugnare vecka. Har kört på ganska bra nu sedan mitten på september, elva veckor med 4-5 tuffa pass i veckan utan viloperiod. Helgen nästa vecka kommer det bli julfest på söndagen hemma hos oss. Svårt att både arrangera det balunset och samtidigt få till tid för helgens långpass. Så det kanske lämpar sig att passa på att ta en lugnare vecka nästa vecka och återhämta kraft inför fortsatt satsning. Det sitter dock hårt inne att dra ner på träningen. Huvudet förstår att det är bra, men hjärtat vill fortsätta träna.

Idag drog jag av ett 90 minuter långt Monarkpass med fyra stycken tiominuters tröskelintervaller. Höll runt 270 watt i snitt och det flöt på bra. Slitna ben dock och motståndet kändes tyngre än det egentligen var.

30/10-intervaller med slitna ben

Förra veckan blev någon form av rekord i träningsbelastning detta år. Tidigare i år har jag dock inte tränat strukturerat eller med någon egentlig tanke. Inte tagit i så rejält flera pass i rad. Jag tränade tyngre veckor under den period 2016 då Aktivitus la upp träningsplaneringen. Men det var å andra sidan under maj-juli när det är tävlingssäsong medan det nu är tidigt i basträningsperioden. Förra veckan var alltså slitsam men jag valde ju själv att göra den så tung genom att lägga in ett extra träningspass utöver de Conny hade planerat. Tiden fanns där, benen orkade och hjärna ville, och då är det ju synd att låta bli. Men det kostade.

Förra veckans träning kändes i benen när jag idag skulle köra intervaller i form av stressad tröskel, dvs över/under. Idag i formen tre set med 30/15. Har kört det några gånger tidigare men då tagit i för hårt första halvan av första setet. För att sedan stumna och vara tvungen att dra ner allt för mycket på sista setet. Idag gick jag ut ambitiöst, klart över tidigare personbästa. Låg runt 380 w på arbetsintervallerna och benen skrek högt, de var slitna och ville inte alls mata tunga watt. Men jag höll emot och kämpade på, eftersom de ändå levererade enligt förväntan. Ökade snittwatten i andra setet och höjde ännu ett snäpp i sista. Så de fem sista arbetsseten matade jag över 400-410 watt, riktigt bra jobbat.

Hade ändå lust och ork kvar när det var över, så jag drog en åttaminutare på tröskelwatt innan det fick  räcka för dagen. Kul att känna av träningen.

Distanssöndag

Högbo bruk har ju ett grymt spårsystem. De är dock så fina att det är svårt att cykla långsamt, alltså långdistanslångsamt. Idag stod som vanligt långdistans på träningsschemat. Ännu lyser snön och vintern med sin frånvaro och jag ville därför passa på att cykla stigavsnitt och grusvägar så länge det går. De flesta grusvägarna häromkring är bommade och avstängda skogsbilvägar i huvudsak avsedda för skogshållning och jakt. De hålls inte efter snömässigt och inga bilar kör där vintertid varför de är ocyklingsbara. Några av grusvägarna här är genomfartsleder och där går det bra att cykla även när snön dragit in.

Men idag var jag sugen på att passa på att cykla odubbat, och det dessutom på fina stigar och grusvägar jag sällan kör. Drog iväg förbi Valbo upp på den nya dragningen av Högbos Vasa 45-spår. Det är nytt sedan ett par månader tillbaka, och går lämpligt förlängt ner mot Valbohållet. Så nu kunde jag gå på Vasaspåret och tog det förbi Högbo och över på den västra sidan av Ockelbovägen. Körde hela rundan där och sedan vi Wallströms trä avbröt jag och cyklade grusvägen bort till Smörnäs. 

Det var tredje dagen i rad med träning, femte den här veckan. Totalt fick jag ihop 7h och 45 minuter den här veckan varav 2 timmar ren intervalltid. Dessutom flera tuffa intervaller som slitit på benen. Så det var inte pigga ben som startade utfärden idag. Efter ett par timmar var de slitna, men det kändes ändå ok. Särskilt som det ju är lågt motstånd som gäller på distanspassen. 

Termometer låg på två plus och kylan höll sig ifrån både händer och fötter hela passet igenom. Det kändes riktigt bra att köra långpass, drog ihop 3h och 15 minuter och egentligen kunde jag kört ett bra  tag till. Men det fick räcka. Mötte inte någon bil och blev heller inte omkörd av någon under i alla fall 75 av de 77 kilometrarna idag. Ett tecken på att få personer rör sig ute på söndagsförmiddagar, men också på att jag använde otrafikerade vägar.

Hemkommen hade Maria och Ville passat på att dekorera villan med juldekorationer. Granen fick ett bra hörn i vardagsrummet och i varenda vrå i hemmet står det en tomte och blänger. Nu är det bara att hålla ut en månad så är julen över. 

13 km löpning

Nu har det blivit många cykelpass på slutet. Löpning är ändå något jag verkligen gillar, och som dessutom passar väldigt bra i schemat i nuläget när det inte spelar särskilt stor roll vad exakt som tränas. Om det är skidor, löpning, cykling eller annat konditionsinriktat.

Efter fredagens Dantes-pass var benen rätt slitna. Lördagen innebar enligt schemat ett återhämtningpass. Men det är ju synd att sätta sig på Monarken igen och bara köra seg långsam slövarvning av benen. Så istället drog jag på löpartightsen, dojorna och gav mig ut. Det var brunt grådisigt och solen var på väg ner. Sprang i det jag kände var lugnt tempo, klockan pep dock första kilometern efter 4.30, egentligen hyfsat snabbt och i alla fall klart för högt tempo för återhämtningslöpning. Sänkte farten något och låg runt 4.50. Planerade att vara ute en timme och passa på att njuta av löpningen och naturen runtomkring. Drog upp grusvägen bakom Forsby upp till Salamandervägen i Sätra och sedan yttervarvet runt Sätra. Kom hem efter 1.03 timme med 13 km löpta. Riktigt skönt, och en påminnelse om att jag framöver under vintern ska försöka klämma in löpning i schemat. Nu när jag i veckan har införskaffat ett par Icebug dubbdojor finns inga ursäkter för att undvika löpning när vintern och snön drar in.