Skönt att vara igång igen

Idag var det årspremiär för cykling utomhus. Efter en träningsfri månad fick jag idag kränga på dubbdäcken och ge mig ut på vägarna. Efter rejält med plustemperatur har det mesta av snön töat bort och kvicksilvret kröp idag ner på minus. Det gav torra cykelvägar och isiga grusvägar. Bönanrundan visade sig från finsidan när solen lyste och underlaget var lättrullat men blankisigt lurigt. Dubbdäcken bet dock riktigt bra och även om de sög fart rullade det bra ändå. Jag försökte blåsa ur den försoffade gammelkroppen och körde gubbdistanstempo runt Bönan-Harkskär-Björke-Oppala. Snittade helt ok 25 km/h vilket ändå är ok med dubbisar och blankis samt otränad. Men främst var det skönt att vara igång igen med träningen. Ser riktigt mycket fram emot den här vårens fina träningspass.

I eftermiddag bär det av till Stockholm för ett par dagars arbetsmiljöutbildning. Det blir träningsfritt men eftersom jag ska bo på hotell precis i anslutning till Hammarby sjöstad tänkte jag ta en sväng förbi Specialized concept store för att flukta lite cyklar och cykelutrustning.

Inte som man vill

Ibland blir saker inte som man vill. Den senaste månaden har varit sådan. Träningen har legat helt nera i nästan exakt fyra veckor nu. Det är riktigt frustrerande med ett så långt uppehåll men när kroppen inte är med på noterna så finns inget att göra. Efter denna långa vila provade jag idag att sätta mig på spinninghojen för att testa om kroppen var beredd för att påbörja det mödosamma arbetet med att börja bygga träning igen. Det blev lite intervaller i form av 8 st 20/40 sekunder, och det är otroligt vad man tappar i styrka och kondition på en träningslös månad. Men skönt ändå att kroppen var med på noterna att köra igång igen.

Jag ser riktigt mycket fram mot våren. Vinterns viktiga grundträning är helt borta vilket påverkar planeringen för våren men ambitionen nu får bli att bara ha skoj och göra det jag har lust med. Det känns kul att hela träningsåret ligger framför och att jag har gott om motivation att dra igång träningen igen.

Ikväll blir det till att klämma två semlor och skönt häng framför TV:n.

Giro 4

Egentligen var jag inte riktigt laddad för att köra intervallpass ikväll, men eftersom jag innan hade bestämt mig att prova på F&S Giro4-upplägg genomförde jag det ändå. Det är ett rejält tufft intervallpass med många delmoment och intervaller av olika längder. Det ingår som steg två av totalt fyra olika steg med olika upplägg och inriktning.  Passen är byggda av Mattias Reck och ingår i F&S spinningutbud. Själv kommer jag köra det på hojen hemma i garaget. Främst pga att jag kan reglera temperaturen bättre där än i F&S djungeltropiska klimat i spinningsalen.

Totalt består det här steget av 90 minuter cykling fördelat på uppvärmning, 4 accelerationer och 24 intervaller samt avslutande distans. Och jo jag kan garantera att man kan köra sig trött på det här passet också. Tack vare att det är variationsrikt orkar man hålla motivationen uppe trots det höga antalet intervaller. Nu har jag tänkt köra det här i ett antal veckor framöver och se om det ger effekt i den sega gubbkroppen.

Kortfattat är Giro 4, etapp 2 upplagt enligt följande:

16 min uppvärmning & brygga
- 8 min Uppvärmning, stigande intensitet, rpm 80-90.
- 8 min Brygga, 4 st accelerationer á 10 s = minska rpm till runt 50, öka till tung belastning, accelerera sedan upp till runt 100 rpm, accelerationen är viktigare än belastning, men motståndet måste vara stort så att man inte ”trampar igenom”. Däremellan 1:50 min där vi rullar på i rpm 80-90

10 min (40-20) kort-korta AT -intervaller
Det här blocket ska ses som en brygga inför de kommande högintensiva blocken. Håll igen, maxa inte.
- 8 x (40-20) intervaller på Borg 16, rpm 70-80. Återhämtning på rpm 90-100.
- Avsluta med 3 min återhämtning.

28 min VO2max-intervaller
- 3 min VO2max-intervall + 3 min återhämtning, rpm 90-100
- 4 min VO2max-intervall + 3 min återhämtning, rpm 90-100
- 4 min VO2max-intervall + 3 min återhämtning, rpm 90-100 
- 3 min VO2max-intervall + 5 min återhämtning, rpm 90-100

RPM är här personligt och ej musikstyrt, dock blir tempot normalt högt. Borg 18-19, målet är att hamna på mer än 90 % HRmax efter 2 min i varje intervall.

10 min (40-20) kort-korta VO2max-intervaller
Här måste vi lyssna på kroppen. Informera om att känns det som att man har fått nog av intervaller, så är det OK att börja distansblocket tidigare. RPM är här personligt och ej musikstyrt, dock blir tempot normalt högt.

- 8 x (40-20) intervaller på Borg 18-19.
- Avsluta med 3 min återhämtning. 

15 min distans
- Lugn distans, Borg 14, rpm 85-95.
- Lägg ev. in vissa moment med enbensträning där vi växlar att driva med höger, vänster & båda benen (t.ex. 30 s/30 s/60 s) fokusera på rundtramp, jämn belastning hela varvet runt, båda fötterna inkopplade, driv endast med ett ben i taget, lätt belastning.

5 min nedcykling

Distansrunda

Vädret är fortfarande gynnsamt så jag körde ett grusvägspass om fyra mil med några inbakade fartökningar för att få jobba lite hårdare. Benen kändes förvånansvärt pigga trots veckans många pass.

Nu på kvällen har jag plockat ihop musik till F&S nya spinningupplägg "Giro 4". Tanken är att jag ska köra det här passet på spinninghojen hemma i garaget. Giro 4 har konstruerats av Mattias Reck från Team Giant-Alpicin och har 4 perioder om 6 veckor styck. Varje periodisering har olika fokus. Jag tänkte skippa period 1 och direkt gå in på period 2. Ser ruggit tufft ut med två omgångar 40/20-intervaller med en mittinbäddad omgång av 4-minutersintervaller, totalt 1,5 timme. Ser fram emot att få prova även om det kommer bli rejält mastigt och smärtsamt.

Löpning

Idag kände jag för att springa ett varv. Så jag tog stigen genom skogen så jag kom raka vägen över till Skidstavallen. Det området är rejält backigt och det är därför tungsprunget då man inte får mycket gratis eftersom det hela tiden går upp eller ner. Löpformen är långt borta och det går verkligen inte fort, snittade 10 km på exakt 5-minutersfart. Det är väl som med träning i övrigt, man blir bra på det man tränar på. Under hösten har det blivit få löppass och då får man heller inte bra löpben. Men det var skönt idag och samtidigt kul att kunna springa i barmark i skogen så här års.