Dantes inferno

Gnetvintern fortsätter med träning och gnuggande på Monarken.
Den tidigare svenska mästaren Rikard Larsén har skapat ett antal träningspass som han presenterat hos svenska Cycling plus. Förra året utgjorde de basfödan i min träning under januari till mars. Det kändes då som att de ledde till god progression i förmågan. Jag gillade även passen i sig.

Idag hade coach Conny tänkt sig att jag skulle köra tröskelintervaller av modell 3x15 minuter.
Så fick det bli, men jag valde att köra dem enligt Rikard Larséns variant av 3x15, som han kallar Dantes 15. Tio minuter uppvärmning, sedan två minuter på 120 av FTP, därefter direkt över på 13 minuter av 90% av FTP. Därefter fem minuter vila, och sedan två set till av ovanstående. https://www.cyclingplus.se/tips/veckans-traningspass-dantes-15/

Antingen är min FTP ytterligare ökad trots den höjning jag gjorde för ett par veckor sedan, eller så är Larséns pass för mesigt. För jag genomförde hans pass med 124% av FTP under tvåorna, och därefter 98% under 13 minuter. Alltså klart hårdare än anvisat. Troligtvis är det så att FTP:n ska höjas ett snäpp till från nuvarande 287. Just nu trivs jag med den slitiga träningen. Så jag inte ids gå in med de vilodagar som behövs för att spara dem så att de är helt fräscha vilket krävs för ett FTP-test.

Nåväl dagens pass gick bra med 355 watt på tvåminutarna, och hela 280 på 13-minutarna. Det var rätt slitigt under den sista långintervallen, men klart genomförbart. Benen var rätt slitna från veckans tidigare intervaller. Totalt har jag nu vevat ihop 1h och 45 minuter ren intervalltid den här veckan, av intervaller från 95-125% av FTP. Detta av totalt 3,5h träningstid. Alltså hälften av träningen har varit intervalltid, inga 80/20 här inte. Nu bör det där dock ordna upp sig genom att jag i helgen ska genomföra något lugnt distanspass också.

Conny la igår ut träningspass kommande två månader. Det fortsätter med samma nivå av träning, runt 7-8 timmar i veckan på fyra träningsdagar per vecka. Den gångna perioden har fokus klart legat på tröskelträning, med tröskelintervaller tidsmässigt mellan 8 och 20 minuter. Kommande period kommer det bli lite fler VO2-pass också. Ska bli skönt att inte bara gnugga trösklar utan även få jobba lite mer fokuserat och hårt. Det är inte så kul mitt i dem, men skönare efteråt då man tar ut sig hårdare.

Tjuvtränade 4,5x4 min idag

Conny hade planlagt återhämtningsträning idag. Dvs drygt en timme rull utan watt och puls. Alltså sjukt tråkigt, när man är sugen på att träna. Så jag var rebellisk och bestämde mig för att köra ett klassiskt 4x4 minuter istället. Inför passet kändes benen helt ok, återhämtade efter gårdagens 40 minuter styrkeintervalltid. Men så snart jag skruvade upp watten idag på första fyraminuters-intervallen så kände jag att benen inte alls var återhämtade. Snarare rätt risiga när motståndet gick upp. Men har man tagit fan i båten får man ro honom iland. Så det var bara att hålla i och ut. Watten skulle betvingas. Den högsta siffra jag tidigare kört på fyraminutare är 320 watt, idag satsade jag högre och drog på med 340. Det var slitigt redan halvvägs in i första och då visste jag att den ändå brukar kännas ok, och att den nivån av slit brukar nås först framåt mitten på tredje. Intervallerna i dag genomfördes med snitt på 344, 340, 340 och 341 watt. Klart personligt rekord alltså. Kände ändå att det fanns lite kvar så jag bestämde mig för att köra två minuter till.

Skönt att få blåsa på med lite tyngre intervaller också nu när det varit tröskelvevande på menyn i flera veckor. Tids nog får jag väl VO2-intervaller så jag tiger men idag var det skönt.

Imorgon torsdag tar jag allt en välbehövlig vila inför helgens träning.

Styrkeintervaller

Tänk vad träningssuget skapas av en dags uppehåll. Satt igår och fixade med att förbygga träningspass i Garminappen. Dvs lägga in passens uppbyggnad av uppvärmning, intervaller och vilotider. Allt för att enkelt kunna köra träningspassen utan att behöva räkna och hålla koll på intervalltider, utan bara mata på med benen till klockan piper till och visar vad nästa steg är. Det är inte lätt att uppbåda energi att hålla koll på passet och räkna minuter hit och dit när benen skriker av mjölksyra och man helst av alls bara vill sluta trampa. Men med förinställda pass i klockan räcker det att se vad som är nästa steg.

Temperaturen ute var tio minusgrader och med Monarkrum utan element och med öppen ventil in, låg temperaturen på beskedliga 12 grader när jag startade passet och höjt till drygt 18 grader efter dess slut. Så nog går en hel del av watten åt till värme, och inte att driva pedalerna framåt.

Idag skulle jag enligt programmet köra 3x10 minuter styrkeintervaller på ca 95% av FTP. Av erfarenhet från förra veckans pass tyckte jag det lät som för lite intervalltid så jag la på en extra tiominutersintervall och fick därmed 4x20 min. De körs på strax under 60-kadens vilket skapar uthållighetsstyrka.

Genomförde intervallerna med ett snitt på 279 watt, dvs något högre än nu beräknad 95% av FTP plus att jag alltså körde en extra tiominutare. Så det kanske är dags att dra upp FTP:n igen då jag misstänker att den höjts något sedan senaste testets 287.

Kändes balanserat och bra idag, hade absolut kunnat köra både en och två tiominutare till om det behövts. Passet är heller inte tänkt att vara ett maxpass, så på det viset var det ändå enligt plan.

Frostnupen distans

Total vilodag igår lördag, var lite sliten i vaderna från fredagens löpning så det var skönt att få ett brake även om motivationen fanns där att träna.

Idag visade termometern nio minus när jag vaknade. Väntade någon timme, hade ingen direkt brådska ut och eftersom solen strålade fint från klarblå himmel skulle temperaturen gå upp. Stack iväg mot Valbohållet, svängde i Nybokorset och körde över Häcklinge upp på grusvägarna söderut. Frosten låg fin och i solljuset var det en vacker skog som visade upp sig. Fortfarande helt snöfritt men bitvis vitt av frost. Nya fula gula vinterhandskar i lobsterform köptes på black friday-rean, och skulle invigas idag. Vänsternäven mådde alldeles finemang, men högernäven var inte lika glad. Högerhandsken var troligen felsydd för den klämde och där smet kylan in. Väl inpackad i kläder var jag perfekt lagom klädd, vare sig svettig eller kall. Förutom om fötterna som låg för hårt inklämda i dojorna och därför kyldes ner. Får allt se till att ta tunnare strumpor i vinterskorna nästa gång så att tårna kan röra sig och därmed hålla värmen.

Kom förbi Hemlingby där jag körde ett varv på milspåren. Fortfarande torra fina spår och det var riktigt skoj att cykla igenom lite spår också, inte bara veva Monark och grusväg. Hemkommen efter 65 km och 2.45 timme så var det skönt att kliva in i duschen och återfå temperatur i fötterna.

Frusen 14 km löpning

Enligt träningsschemat skulle det ha blivit låga tröskelintervaller. Men eftersom jag tagit en ledig fredag så hade jag tid att göra annat. Efter en vilodag, och med hyfsat utvilade ben var jag sugen på att ta i mer än låga trösklar. Tanken var att cykla sweetspotpass men då termometern visade på minus elva grader var jag osugen på att ge mig ut på någon längre cykeltur. Än så länge har kroppen inte vant sig vid kyla och det tog emot att dra iväg på hojen.

Istället blev jag sugen att springa utåt mina gamla hemtrakter utåt Engeltofta. Drog på mig vintertightsen, löpardojor och buff runt halsen, och stack iväg. Har nu fått till musikspellista på Garmin Fenix-klockan så får jag med mig musik på löpturerna. Kan vara skönt med annat att tänka på än att det är jobbigt.

Sprang iväg i kylan, första biten var det kallt men jag räknade med att bara värmen kom upp i kroppen så skulle det bli bättre. Löparklockan satt under både tröja och jacka så jag hade ingen koll på vare sig puls, fart eller kraft. Men jag tänkte mig att ligga i tröskelfart. Kommen halvvägs insåg jag att händerna och fram för allt fingrarna var iskalla. Handskarna var för tunna och tålde inte kylan. Fick sticka in händerna mot magen flera gånger för att få bort den värsta kylan i fingertopparna. Efter drygt milen försvann de värsta kylkänningarna men jag insåg att det berodde på förlorad känsel. Så trots att benen och orken absolut kunnat orka längre så drog jag hemåt och fick ihop 14 km.

Väl hemkommen såg jag att farten varit helt ok, 4.30-tempo i snitt med puls drygt 10 slag under översta tröskelpuls. Så nog kunde jag ha gått på hårdare om jag önskat. Känns riktigt bra att kunna springa över huvudtaget, och dessutom göra det balanserat och "lätt" och ändå med god fart.

På eftermiddagen åkte jag ut till XXL och köpte ett par dubbade Icebug löparskor på black friday-rean. Tänker mig att det i vinter blir bra att blanda upp Monarkintervallerna med löppass utomhus, för att hålla uppe humör och motivation, och ändå få träningseffekt.

Styrkeintervaller 6x5 min

Det var verkligen länge sedan jag körde styrkeintervaller. Tror faktiskt att jag inte kört någon sedan jag våren 2016 tränade under Aktivitus träningsprogram. Själva begreppet styrkeintervaller är något vilseledande eftersom det egentligen inte har med styrka att göra, utan snarare uthållighet. När man som idag matar sex stycken femminuters-intervaller så är det svårt att hävda att det är styrka. Men visst i förhållande till vanlig intervallträning där kadensen är 90, så innebär intervaller på 50-60 högre  belastning på benen. Pulsen däremot hamnar lägre, som högst idag nådde jag upp i tröskelpuls. Effektmässigt landade jag ändå på dryga 30 minuter på VO2-nivå eller högre.

Dagens pass var alltså 6x5 minuter med tre minuters vila. Benen var inte superpigga efter gårdagens tröskelintervaller, men de var ändå helt ok. Jobbet jag har på kontor innebär relativt goda återhämtningsmöjligheter. Mestadels stillasittande och däremellan rörelse bort till arkivskåp och kopiator, prata med kollegor osv. Sliter inget på benen utan tvärtom får de möjlighet att återhämta sig. Jag inser vilka svårigheter det skulle innebära att hålla uppe träningsnivån om jag jobbat kvar hos Posten där jag jobbade för många år sedan, ett arbete som slet på kroppen.

Träningssuget finns där och idag funkade kroppen dessutom bra. Enligt Guided heroes skulle jag kört passet på ungefär 95% av FTP. Jag gick ut så men märkte efter två intervaller att det var för lätt. Ökade på och i sista intervallen blev snittet 105% av FTP. Kunde alltså gott ha gått ut hårdare i de första intervallerna och kört mig tröttare där. Det känns verkligen som att formen utvecklas bra just nu.

Trappintervaller i tröskelform

Igår måndag var det vilodag. Det var banne mig tur för benen var rejält slitna från helgens distanspass och fram för allt löpträning. Tiden använde jag för återhämtningspromenad hem från jobbet, riktigt skönt för både kropp och själ att promenera efter arbetet. Benen var inte blixtrande pigga idag heller men efter en vilodag får latmasken ge vika och det är dags att träna igen.

Förslaget idag var ett tröskelpass i form av en trappa. Först tio minuter uppvärmning, här missade jag upplägget och låg på för hårt när själva intervallerna drog igång. Nåja jag var ju inte ouppvärmd i alla fall även om jag förväntat mig ett par minuter rull inför själva intervallen. Nu blev det alltså inte så utan det var bara att mata på med intervall nummer ett. En 6-minutare på 96% av FTP. Därefter två minuter vila och därefter intervaller i längderna 8, 10, 8 och 6 minuter. Det kändes relativt lätt och jag ökade på motståndet längs vägen. Så det blev 96, 97, 98, 99 och 100% av FTP i motstånd på intervallerna. Högre än rekommenderade 95%, men eftersom det kändes för lätt så kunde jag inte låta bli att höja.

Upplever att träningsbelastningen stagnerat något. Misstänker att det har en del att göra med att det varit tröskelfokus senaste veckorna. Det bygger ju inte så mycket hög kapacitet utan är mer träning för att bygga grundförmåga. Helt rätt ligger det i tid då det är nu man bygger den bas som resten av träningen senare ska stå på. När de mer högintensiva och tuffa VO2-intervallerna drar igång kommer kapaciteten att utvecklas starkare. Känner dock att benen blir starkare och bättre, även konditionen utvecklas nu så än så länge uppfattar jag att träningen ger god effekt.

En timmes sweetspotlöpning

Temperaturen går nedåt och idag låg det bara precis över nollan.
Efter ett gäng cykelpass inne och ute var jag sugen på att springa igen. Det senaste försöket till löpning häromveckan gick inget vidare utan jag fick avbryta på grund av kramp. Löpsuget är dock där och alldeles särskilt nu när underlaget fortfarande är torrt och skorna biter. Enligt vädertjänsterna ska det nu bli kallare så det gäller att passa på att springa nu medan det går.

Coach Conny hade lagt 1,5 timme sweetspotträning idag. Egentligen på cykel men för mig blev det alltså i löpform. Sweetspot är ju nivån strax under tröskelfart, det som kallas för mellanmjölk. Alltså den typ av träning jag kört massor av, alldeles för mycket av om man ska vara ärlig.

Fick ihop 13,5 km på strax över timmen. Snittpulsen på passet blev 145, dvs 85% av tröskelpuls. Längsta löppasset på ett bra tag, och riktigt skoj. Även vaderna höll sig i schack så det får allt bli löpning under vintern.

Novemberdistans runt Smörnäs-Högbo

Suget att köra distans fanns inte riktigt där. Visst det kändes ok att göra men inte så där att jag längtade att få komma ut. Effektmätaren sitter på hardtailen som nu är skodd med dubbdäck. Temperaturen och underlaget låg på plussidan och det var senhöst. Så dubbdäckscykeln fick stå och istället stack jag ut på Trek fulldämparen. Utan effektmätning men med god komfort. Det märks dock att det är kyligt för dämpningen var inte lika aktiv och plush som den var när jag ställde in lufttrycket i somras.

Vevade mig förbi Norra åbyggeby och upp mot skogarna öster om Oslättfors. Längs vägen satt några jägare och drack en kopp kaffe och skröt om den där stora 18-taggaren de släppt förbi utan att skjuta. Antar jag i alla fall. De hälsade glatt när jag cyklade förbi. Cyklade igenom Oslättfors och vidare via Smörnäs och grusvägen ut till Ockelbovägen. Ner via Högbo och sedan Valbo-Hagaström-Sätra och hem.

Sjön Öjaren strax öster om Smörnäs

Helt lagom klädd men fötterna och händerna fick åter ta lite stryk. Blev rejält kall om båda delar och jag tycker det är svårt att hitta bra handskar som inte är för varma men heller inte kyler. Precis som dojorna ska skydda mot fukt och kyla, men inte göra foten svettig.

Öjaren ligger helt spegelblank denna förmiddag

Även kalhyggen kan vara vackra

Efter dryga tre timmar och 76 km var jag hemma igen. Riktigt skönt att komma hem till en varm dusch.

Effekten och snittpulsen blev klart högre den här gången jämfört med tidigare LSD-pass. Fullt beroende på att jag höjt både FTP och tröskelpulsen med ett par pulsslag. Det kändes bra och skönt att få röra pedalerna lite mer än de tidigare no touch-passen.

Nästa veckan ska kylan komma svepande norrifrån ishavet, så nu är det slut på höstpassen och vinter drar in. Det blir till att återgå till hardtailhojen igen och börja genomlida distansträning i polarklimat.

Har tagit ett kliv prestationsmässigt

Det känns verkligen som att jag den här veckan har tagit ett rejält kliv framåt prestationsmässigt.

Lite märkligt eftersom jag häromveckan var deppig över avbrutet intervallpass där orken bara inte fanns, och veckan efter avbruten löpintervall på grund av kramp. Jag bestämde mig ändå för att fortsätta gnugga på med träningen och det känns så skönt att det blev bra. Lördag var träning, söndag var vila även om det bestod av aktiv vila i form av hopp och skutt och klättring hos Dome adrenaline zone. Måndagen var ren vila. Tisdagen kom så FTP-testet och personligt rekord. Med bra känsla och kontrollerat. Igår var det återhämtningsmotion i form av promenad hem från jobbet.

Idag fanns träningssuget åter där. Coach Conny hade lagt in ett återhämtningspass idag, men jag tyckte gott att kroppen kunde få jobba hårdare än så. Istället för återhämtning gjorde jag en kopia av ett pass som kommer om ett par veckor, ett 3 set av 15 minuters tröskelintervaller på 95% av FTP. Efter FTP-testet innebar det höjd nivå i form av 270w som skulle utföras. 

Det blev slitigt, men kanske främst för att jag gick ut hårt med ett snitt på 284 watt i snitt på första intervallen. Därefter var jag tvungen att sänka lite till 275 i andra intervallen. I det läget var jag rätt mosig och funderade på om jag skulle palla en till med samma nivå. Fyra minuter in i tredje intervallen kändes det omöjligt. Gnetade dock vidare och siktade på varje minut, till slut var det bara fem minuter kvar och då visste jag att det skulle gå. Totalt 75 minuter varav 45 minuter på tröskel. Dessutom tröskel i ny högre nivå.

Imorgon blir det vila. På lördag och söndag är jag gräsänkling då Maria är på Friskis&Svettis stora konvent i Stockholm. Själv tänkte jag då passa på att köra ett lugnt distanspass på lördag och ytterligare ett utomhuspass under söndagen.

FTP-test med rekordnivå

Ja nu var ju rubriken något av en giva away på slutresultatet av detta träningspass.

Men jag var så himla sugen på att köra ett FTP-test. Har inte kört något sedan tidigt i våras. Watten jag kört på under hösten har varit en kvalificerad gissning. Matade in 255 watt och har kört på det.

Jag har haft problem med att det varit stor differens mellan hur tungt det varit med en given watt på Monarken i förhållande till utehojen. Kom igår på att det beror på att jag inte ställt om cykelkonstanten på Monarkhojen. Denna mäter uteffekten efter drivpaketet, medan PM2-mätaren på mountainbiken mäter watten på pedalerna. Dvs innan drivlinan och hjulen förslösar ett gäng watt. Så för att få samma ställde jag nu in cykelkonstanten på 1,05, dvs med ett 5% påslag för att kompensera de watt som förloras av drivlinan. Det ska ge samma nivå av watt på båda mätarna för samma tryck i pedalerna.

I våras hade jag den cykelkonstanten på Monarken, men troligen försvann inställningarna under sommaren. I våras drog jag ihop ett FTP-test med personbästa på 303 watt. Den nivån har jag inte haft sedan dess känns det som. Jag hade satt som mål att nå upp i detta igen i vår. Men det kändes ändå avlägset.

Körde igång FTP-testet och lag mig runt 295 första perioden, gick upp lite därefter och låg strax över 300. Det kändes slitigt men ändå kontrollerat och ok. Visst pulsen gick iväg och svetten forsade, men jag kände ändå att det fanns mer att ge. Med ett par minuter kvar kände jag att detta skulle gå, jag ökade på motståndet upp på 325 och höll det hela vägen ut. Hade i ärlighetens namn marginal kvar och nog fanns det mer kvar att ge. Så här i efterhand kunde jag ha gått på hårdare under de första tio minutrarna, lagt på i alla fall 5 watt till.

Efter testet blev det rullvila i fem minuter för att därefter köra två 15-minutersintervaller på dryga 270-280 watt. Så det fanns kraft kvar i gubbkroppen efter FTP-testet. Detta bådar gott framåt. Att slå till med ett personbästa i FTP och ändå ha kraft kvar.

Riktigt kul och jag har gått hela dagen idag och känt mig nöjd med utvecklingen av kapacitet. Det känns verkligen som det här träningsupplägget ger bättrad kondition och styrka. Ser så mycket fram emot att få fortsätta köra roliga slitiga pass. Skoj att få kvitto på att nedlagt slit betalar sig

Enda nackdelen med det här är att träningspassen framöver kommer bli slitiga. Det är nu höga watt som kommer behöva vevas. Fast det är ju samtidigt på grund av att jag klarar det. Då är det så klart en ynnest att ha möjlighet att hålla detta.

Taggad av 30/15-pass

Intervallpass igår detsamma idag också. Ja alltså inte samma passtyp men båda är intervaller. Gårdagens 5 stycken 4-minutare kändes inte direkt i benen idag. Suget fanns där att köra ett intervallpass till. Det fick bli ett 30/15-pass. För tio år sedan kallades de tabataintervaller, men idag verkar de flesta ha glömt bort den stackars japanen, utan nu kallas de helt enkelt 30/15.

Efter förra veckans motivationsdipp då ett tröskelpass gick så sjukt tungt, både fysiskt och mentalt, så har jag åter fått glöd i träningen. Sug att få köra bra pass och bara mata med träning framöver.

Första setet intervaller idag gick tungt. Det kändes lätt men samtidigt oväntat tungt. Tidigare pass av den här typen har jag gått på för hårt första intervallerna. Legat på 360 watt men därefter surnat och varit tvungen att dra av allt mer intervall för intervall och set för set. Idag körde jag smart, gick ut lugnt med 335 watt och ökade därefter hela vägen då det blev en bit över 370 på sista. Kände att jag kunde kört ett set ytterligare så idag fanns kraft igen.

Nu är jag taggad på att fortsätta träningen. Det ser ut att bli regn imorgon så jag får se vad det blir då.

Nytt försök på 5x4 min

Efter tisdagens krampfiasko var jag ändå sugen att få en revansch på 5x4-passet.
Då löpningen gav kramp var jag idag sugen att köra passet på Monarken.
Innerst inne ville jag så klart springa men är man en gammal gubbe får man erkänna att kroppen inte alltid vill det man själv önskar.
Att hitta fläktar så här vintertid är inte det lättaste. Butikerna har slutat saluföra de varorna, och förresten sålde väl tokslut i somras som var stekande varm. Efter litet letande hittade jag dock en, inte  i storlek som jag önskat men det blev att ta det som gick att få tag i. Det har ju varit varmt som en bastu i Monarkgruvan, svetten har flödat ymnigt. Efter additionen av ytterligare en fläkt är det uppenbart att dessa två nu räcker. Temperaturen ändras inte men vindflödet ger kylning.

Nåväl, åter till intervallerna. Siktade på att köra fyraminutarna på strax över 300 watt. Istället för vanliga norska 4x4 anser Guided Heroes att en ytterligare intervall är bättre. Så man får liksom en extra på köpet. För i ärlighetens namn får man ju slita lika mycket på de andra men den femte bränner extra fint i benen.

Det gick väl inte lysande men ändå helt ok. Landade på ett snitt på 305 watt.

Maria ska imorgon ut på "tjejkväll", eller som jag kallar det tantkväll. Vilket innebär att jag får möjlighet att lägga upp fredagskvällen precis som jag vill. Får se hur det blir, men tanken är att köra det fartleks-pass som Guided Heroes föreslår.

Avbrutet löpintervallpass

Gårdagens pass var ett 5x4 minuter. Eftersom Coach Conny föreslagit att jag kan köra löpning istället för cykling om jag vill, var jag rejält sugen att få springa igen. Som gammal löpare är det alltid skönt att dra på löpardojorna och ge sig ut. Vädret är åter novembergrått och brunt. Det var eftermiddag när jag kom ut och så dags var det kolsvart ute. Plus tio grader ute så även om det var dimmigt var det skönt löpväder. Skulle springa i totalt 70 minuter varav 5 fyraminutersintervaller med lika lång vila mellan varje.

Drog iväg och kroppen kändes bra. Första intervallen kändes riktigt bra, tyckte jag tryckte på lite men ändå var det mycket kontrollerat. 3.55-tempo och då hade jag mer att ge. Andra intervallen flöt också bra. Fram till sista minuten då det började göra ont i vänsterlåret. I slutet på intervallen nöp det till rejält och direkt i vilan kände jag att det inte ens gick att gå. Rejält ont i en del av quadriceps-muskeln. Började halta hemåt, och hade väl ungefär 4 km hem. Kände att det nog inte var någon egentlig skada utan misstänkte tidigt att det var kramp. Har aldrig fått kramp på det viset tidigare. Förstår heller inte varifrån det kommer.

Idag, dagen efter känns det ömt i lårmuskeln och jag haltar en del när jag går. Nåja så blev det och nu får jag se när det kan bli aktuellt med att träna igen. Är riktigt sugen eftersom det kändes så bra på gårdagens intervaller, kände bra kraft och tryck i löpning och det ändå gick lätt.

Idag låg halvtimmes rörelsepass som ren återhämtning och för blodgenomströmning. Det gick ändå bra att gå hem så snart benet var varmt. Skönt att promenera, få en stund för sig själv på vägen hem.

Söndagsdistans förbi björn och vargspillning

Åter var det så söndag och det betyder numera distansdag. Ett tretimmarspass i lugnt tempo.

För en tio år sedan gick ett barnprogram med Jonas Lexell, som hette Myror i brallan. Deras bästa inslag var dock "Gissa bajset" där barnen fick gissa vem som lämnat efter sig olika avföringshögar. Här kommer mitt bidrag till den leken:

Delvis osmälta lingon, och en del blåbär. Här har någon försökt lägga på sig hull inför vintern.

Här har vi en diet som klart skiljer sig från ovanståendes bärdiet. Här har vi ett djur som mumsat älg de senaste dagarna.

Den senare låg mitt på en hyfsat trafikerad grusväg vid Hagsta. Bara 200 meter efter denna vargavföringshög stod en jägare, så jag stannade och förklarade att jag sett vargspillning, och att den måste vara tämligen färsk eftersom någon bil annars skulle kört över den där den låg mitt i körbanan.

Sweet

Äntligen fick jag köra gubbdistans, eller som det också kallas sweetspot. En passtyp jag kört väldigt mycket av tidigare, alldeles för mycket om man ska vara ärlig. Det ger slitenhet i en nivå som inte står i proportion till utfallet av träningseffekten. Men jag har ändå alltid gillat träningsformen.

Det var riktigt gråväder ute, mörkt fast det var mitt på dagen, och det av grå regntunga moln som var så låga att de släpade i marken och gav dis och regn. Men när nu vintern är på gång kände jag ändå en önskan att få cykla ute i höstomgivningarna. Drog på kläderna och gav mig iväg. Cyklade igenom stan upp till Ica Maxi, Johannesverket och vidare långs gamla Hedesundavägen, fram till Hästbo. Inte så farligt med trafik denna allhelgonaafton, och det är en väg som lämpar sig väldigt väl för pass i jämnt temp. Inga backar eller korsningar som stör utan det går att bara mata på. Kom fram vid Valbo och sedan hemåt via Hagaström.

Tio minuter uppvärmning och sedan 80 minuter tröskel runt 155 i puls. Det var inte njutbart, främst på grund av vätan, men ändå helt ok. Är fortfarande sliten sedan gårdagens löppass men benen fungerade ändå till sweetspot. 

Äntligen ett löppass

Idag gjorde jag revolt igen och struntade i det planerade 30/15-passet. Träningen i förrgår gick ju rejält dåligt med kassa ben och huvud. Senaste gången jag sprang var för tre veckor sedan. Då hade det blivit ett antal intervallpass och jag hittade åter till löpglädjen.

Idag drog jag på löpardojorna och gav mig iväg medan ljuset fanns kvar i horisonten. Sprang grusvägar norrut till Södra Åbyggeby och kom ut i bebyggelsen innan det sista kvällsljuset givit upp. Jag låg på tröskeltempo och det kändes riktigt bekvämt. Hade kunnat klämma på mer om jag behövt. Vet med mig att träningsvärken lätt dyker på av löpning efter några veckors uppehåll. Ville därför inte köra intervaller eller hårdare tempo då det ökar träningsvärken mångfalt. Känner redan nu att benmusklerna fått jobba ovant och att det blir stela ben ett par dagar framöver.

Riktigt skoj och skönt var det att springa igen. För mig som gammal löpare är det något speciellt att dra på sig löpardojorna och ge mig ut. En slags lätthet och frihetskänsla som inte ens mountainbiken ger mig. Det handlar främst om en annan närhet till naturen och omgivningen, samtidigt som motionen.

Idag slutade rundan hemmavid igen efter 12,6 km på 58 minuter. En beskedlig fart på 4,35 min/km.