Avbrutet 5x8-tröskelpass

Dagens träningspass var planerat som ett 5x8 minuter tröskelpass på FTP. Redan igår kände jag mig sliten men hoppades att nattens sömn skulle reparera benen och den mentala orken. Det gjorde den inte, men jag ville ändå köra passet. Tröskelpass av den här typen är ju den typ av intervall jag gillar allra bäst.

Redan i uppvärmningen kände jag hur tungt det kändes bara med 200 watt.
Drog igång första åttaminutaren och halvvägs in förstod jag att vare sig huvud eller ben var med mig idag. Som lök på laxen tappade klockan kontakten med pulsbandet. Kämpade mig igenom tre intervaller. Det är samma pass och på samma intervallwatt som jag körde i lördags, men idag var det rejält mycket tyngre i ben och ork. Pressade mig igenom den fjärde intervallen men nu med sänkt effekt. När sista minuten var gjord bestämde jag mig för att strunta i den femte och avslutade intervallen. Rullade ur benen i tio minuter och knäppte av klockan.

Inte alls vad jag planerat men ibland blir det så.
När jag tittar tillbaka ser jag att de sista veckorna varit träningsspäckade. Mellan fyra och fem träningsdagar i veckan sex veckor i rad. Dessutom nästan uteslutande intervallpass eller tuffare insatser. Så det är nog dags för ett par dagar träningsvila för att få utdelning av den senaste tidens träning. Hoppas vilan ger superkompensation och krafterna åter.

Planen är nu att vila ett par dagar. Sedan köra intervallpass, för att sedan skrota söndagens distans och då istället köra tröskel. Träningsvolymen blir lägre denna vecka än planerat men vilan behövs och långsiktigt gynnar den.

Snöig tre timmars LSD-trip

Snöandet som började i fredags kväll fortsatte under både lördagen och idag söndag. Gävle som ofta blir måltavla för så kallade snökanoner, utsattes även denna gång. Det har inte kommit några större snömängder utan det är mer chockverkan när årets första snö drar in och man ställs inför faktum att vintern nu närmar sig.

Det snöade från och till på morgonen, och jag var verkligen inte sugen på att ge mig ut över huvudtaget idag. Än mindre att cykla långpass. Men har man tagit fan i båten får man ro honom iland, så när jag nu givit mig in på detta träningsprogram får jag allt se till att göra vad jag kan. Jag hade dessutom redan varit olydig en gång den här veckan så nu var det dags att skärpa till sig. Letade fram samtliga vinterprylar ur gömmorna och drog på vinterstassen. Temperaturen låg ett par grader under nollan så det var inte särskilt kallt.

Att cykla långsamma distanspass där man inte får komma upp i watt eller puls är ju en utmaning även i vanligt höstväder. Än värre blir det när cykeln har tunga och tungrullade dubbdäck plus att snön bidrar med motstånd. Allt detta i kombination med låga watt ger rejält låg hastighet. När jag drog ut på morgonen hade snösvängen inte varit ute vilket gjorde att cykelbanorna var oplogade. Man fick därför jobba för att komma framåt över huvudtaget.

Snöbelagd väg strax innan Älvkarleö.

Cyklade genom stan, förbi Furuvik och vidare genom Skutskär. Säga vad man vill men det är inga vackra vyer man får genom den byn. Det får man dock rejält av när man kommer vidare mot Älvkarleby och Älvkarleö. Efter ungefär 45 minuter satt jag faktiskt och njöt över möjligheten att få vara ute och cykla på det viset. Riktigt njutbart var det. Åkte vidare över Åsbo upp via Kjessmansbo och upp längs tråkvägen norrut. Länets längsta raksträcka ligger längsvägen och mäter ganska exakt 2 km, idag dessutom med hård nordlig vind blåsande rak motvind i ansiktet. Inte alls kul när det nu dessutom börjat bli slaskigt då solens tryck ersatte snön med snöslask och vatten. Det sprejade kallvatten över skor och ben men Spech vinterdojor höll vätan ute. Fötterna var rejält kalla men det berodde inte på fukt utan på frånvaro av fot- och tårörelse i skorna. Cyklade vidare genom stan och hem till Strömsbo. Totalt 72 km oxh strax över 3.20 h vilket får anses klart godkänt som distans en dag som denna.

Läxan inför nästa utepass är att montera både fram och bakskärmar, de ligger ju där ute i garaget i nuläget.

Tycker att jag har varit duktig den här veckan som har fått ihop totalt 7,5 timme effektiv träningstid. Fortsätter den här träningen hela vintern igenom känner jag mig trygg med att vara i god form när våren åter kommer till vår del av landet.

Körde fel dag och fel pass, ett 5x8 min idag

Enligt Guided Heroes träningsplan skulle jag igår fredag egentligen kört ett teknikpass där fokus var hopp och lek, snarare än att träna lung- eller benkapacitet. Men tiden räckte inte till så jag bestämde att skjuta upp träningen till idag lördag istället.

Vaknade vid åttatiden i morse upp till ett snövitt vinterlandskap. Säsongens första snö täckte gräsmattan, och temperaturen låg nu på den nedre delen av termometerskalan. Det sköt inte upp träningsmotivationen direkt. Särskilt inte att köra teknikpass i skogen. Mountainbiken var dessutom skodd med sommardäck. Det första fordon som dock skulle skos med vinterdäck var bilen. Det kändes klart viktigare att köra säkert där. Maria och jag har numera ett garage som rymmer en bil, märkligt tanke... Garaget i Engeltofta var husets enda förråd och därmed saknades bilplats. Nya huset i Strömsbro är rejält stort, och med en källare om drygt 100 kvm så ryms all skit väl där nere. Så nu får bilen plats i garaget. Skönt att kunna stå inne och byta till vinterdäck. När det var klart drog jag även på Schwalbe Ice Piker-däcken på Trek-hardtailen.

Efter lunch snöade det åter och jag gick därför ner till Monarken i källaren. Har verkligen velat köra ett 4x8 minuterspass ett bra tag nu, så när jag ändå var olydig mot träningsplaneringen passade jag på att köra ett sådant. Inte tokhårt vilket var perfekt eftersom coach Conny tänkt sig att jag inte skulle köra ett tufft pass denna dag.

Bestämde mig för att öka på intervallantalet till 5x8 minuter. Ökade från standardvarianten som innebär 95% av FTP, till ungefär 100%, vilket i nuläget är beklagligt låga 255 watt. Det blir lagom slitigt sista intervallen, hjärtat får jobba en del, men benen är ändå fräscha dagen efter. Så dryga timmen långt pass av den typ jag verkligen gillar att köra. Inte optimal träning men så himla skoj.

Imorgon söndag står det åter distanspass på schemat. Treken är förberedd för vinternötande så tanken är att komma ut med tungrullade dubbdäck imorgon. Eftersom det är ordinerat mycket låga watt och puls, kommer snitthastigheten troligen bli mer stillastående än styrfart. Men det ger träningstid på kontot och tränar uthålligheten. Dessutom är det roligare än att köra samma långa distanspass på Monarken. Den typen av träning kommer helt säkert ske inom snar framtid, så man får väl passa på att njuta så länge det går att köra utomhus utan att frysa ihjäl.

För hård öppning gav sura ben

I tisdags blev det att riva av ett pyramidpass. 4-6-8-6-4 minuters intervaller med två minuter vila däremellan. Tänkt som sweetspot, men jag var olydig och körde hårdare. Låg runt FTP vilket var för högt, men jag var så sugen på att köra mig lite trött efter söndagens sega distanspass. Den här typen av pass är den variant jag körde många av förra vintern. Längre intervaller där man inte blir helsliten men ändå får jobba på lite.

Idag fick jag dock verkligen jobba. Förra torsdagen skulle jag mata 30-sekundersintervaller med 15 vila mellan. Totalt 30 stycken. Idag var det samma passtyp men nu var arbetstiden 45 sekunder per intervall istället. Riktigt jäkla grisig passtyp där man får jobba rejält med både ben och psyke. Det är så tungt, fram för allt från typ den femte intervallen i första setet. Redan där börjar benen bli sura. Idag gick jag dessutom ut för hårt, vilket gjorde att benen surnade till rejält tidigt. Pulsen låg för lågt men benen blev slitna, ett tydligt tecken på att jag drog på för hårt i watt-ratten. Det andra setet gick plötsligt bättre, troligen pga sänkt motstånd med ca 20 watt. Var rejält sugen på att strunta i det tredje och sista setet men kämpade mig ändå igenom om än med ännu lägre motstånd.

Känner att de här passen sliter på psyket i nuläget. Hoppas att de skapar utveckling i styrka och kondition för roliga är de verkligen inte. Alldeles särskilt som de sker från en för dålig grundkapacitet.

En knepig sak vid dessa pass är svårigheten med wattregleringen mellan arbetsintervallen och återhämtningspausen. Den senare är bara 15 sekunder vilket är väldigt kort. Det blir då struligt att dra ner på wattreglaget, ja eller egentligen fram för allt struligt att hitta åter till rätt motstånd. Så i nuläget kör jag intervallet med reglaget i rätt läge, sedan direkt vid vilan trampar jag bakåt med noll motstånd. Det där innebär en fördel genom att jag får träna igångdrag från noll varje tillfälle en ny intervall börjar. Nackdelen är att det tar lite tid innan raspberrydatorn på LT2:an visar effekt, vilket gör att det blir för låga snittwatt på intervallerna. Inte ett problem för benen, men väl för psyket och träningseffekten enligt Garmin connect och Guided heroes analytics...

Tre timmar LSD-trip

Förra veckans LSD-trip var första gången jag cyklade längre och riktigt långsamt. Det mest frustrerande då var att inte har möjlighet alls att trycka i pedalerna utan bara mescykla. Spel efter 20 minuter och huvudet var nära kokpunkten efter en timme.

Idag skulle det åter avverkas en ny LSD-trip i enlighet med träningsplanen där sådana pass tydligen kommer vara standard alla helger framöver. Eftersom förra veckans resa styrde söderut ville jag vända näsan i andra riktningen idag och tänkte mig mitt gamla standardpass via Norra Åbyggeby grusvägar upp till Oslättfors och sedan söderut igen ner till I14. Den här gången var kropp och huvud mer förberett på den minimala farten och kraften och pulsbelastningen. Så nu var det bara milt provocerande med att kunna veva max 171 watt eller 128 i puls. Vädret idag var drygt tio grader, soligt och västvindar. De gula löven på träden faller allt mer och det börjar nu bli mer senhöstigt gråbrunt än färgat ute i skogarna. Ännu har regnet hållit sig ifrån våra breddgrader och grusvägarna är därför fortfarande torra och lättrullade.

Drygt tre timmar vevande blev det och 71 km. Hade gott kunnat vara ute längre, kraften var ju nästan oförbrukad i det låga tempot. Men det kändes ändå lagom att bege sig hemåt.

Gubbdistans

Det blev ingen vilodag efter gårdagens stressade trösklar. Idag skulle jag ut och dra av ett 1,5 timme långt gubbdistanspass. En passtyp som jag har kört massor av pass av. Ohälsosamt mycket. De är ju inte främjande för konditionen på det goda sätt som intervallpass i olika tappningar är. Mellanmjölk som mer är att elda för kråkorna än effektgivande för konditionsutveckling.

Vädret var härligt soligt höstväder, temperaturen runt 10 grader och torrt och fint på grusvägarna. Dessa gubbdistanspass ska köras utan större variationer i intensitet, vilket innebär att de inte kan utföras i skogen. Normalt en bra indikation på att köra dem på Monarken. Men efter att ha kört de senaste passen på Monarken i källaren, med finväder ute idag kändes det lockande att komma ut och få frisk luft och höstfina intryck. Träden är fortfarande gula, även om löven nu börjar trilla av grenarna i allt högre omfattning. Marken på vissa sträckor är helt gultäckt, riktigt vackert. Ute i Utvalnäs stod en karl och tränade kortare golfslag enbart iklädd tshirt, visst var det fint men såå varmt var det faktiskt inte.

Det blev en klassisk Bönanrunda. Området är ju vackert, lågt trafikerat, inga trafikkorsningar och väldigt bra lämpat för kortare distanspass i jämnt tempo. Jag flexade ut från jobbet redan vid tretiden så jag hann komma ut och nyttja eftermiddagsljuset som fortfarande ger cykelbart ljus fram till kl 18 i alla fall. Trots gårdagens slitiga intervaller kändes benen helt ok, klart bättre än förväntat. 

Coachen hade föreskrivit watt på upp till 225, och puls mellan 146 och 163 under de 70 minuter som arbetsdelen av passet skulle pågå. Jag misstänker dock att Power2Max-mätaren på Trek-hardtailen visar för hög watt jämfört med åtminstone Monarken. Det känns i alla fall absolut som att jag får slita klart mer för hålla samma wattnivå på Monarken än vad jag behöver göra på Treken. Så istället för att landa på upp till 225 watt blev snittet snarare 240 watt på arbetsdelen, medan pulsen landade runt 152. Mitt i intervallet, medan watten låg klart över, så här är något som inte stämmer med mätningen på Treken.

Imorgon lördag är det vila inplanerat, inför söndagens långsamma distanspass.

Stressad tröskel 30/15

Det är egentligen märkligt att jag tidigare aldrig har provat på det här med att köra stressad tröskel. Istället för att köra jämntunga längre intervaller bryter man upp setet i ett antal kortare hårdare intervaller med korta viloperioder emellan. Dagens pass var 30 sekunder tungt arbete och sedan 15 sekunder vila däremellan. Ett set bestod av 10 intervaller i följd. Därefter tio minuter vila innan nästa set, totalt blev det 3 sådana, dvs totalt 30 intervaller.

Efter att ha lyssnat på Mattias Recks gästspel i Cykelwebbenpodden fick jag en tydligare bild av fördelarna med stressad tröskel. Reck var helt tydligt inget fan av vanliga 4x8 min utan förespråkade helt klart stressade tröskel-pass. http://www.cykelwebben.se/cykelwebbenpodden-avsnitt-22-podden-gastas-av-proffstranaren-mattias-reck/

Det var som sagt första gången jag körde dessa intervaller varför det var svårt att veta hur hårt jag skulle lägga mig på arbetsintervallerna. Jag hade före passet pratat med Conny som föreslog att trampa bakåt på Monarken under de 15 sekunder korta vilopauserna. På det sättet minskade strulet med att öka och minska motståndet i Monarken. När man är rejält sliten är det svårt att mäkta med att hinna fippla med moståndsreglage utan att det tar för mycket tid och energi. Energi som istället ska läggas på att köra intervallerna hårdare.

Som vanligt när man ska köra nya intervaller är det lätt att ta i för hårt på de första när man ännu är pigg och opåverkad. Men relativt snart biter det ifrån. Så redan på den 5 intervallen insåg jag att jag var tvungen att sänka motståndet ungefär 20 watt om jag skulle ta mig igenom passet. De sista tre intervallerna i varje set var verkligen inte kul. Genomförbara men slitiga. Så här i efterhand hade det varit bättre att köra lite lägre watt på de första intervallerna för att hålla tyngre på de sista i setet, och i passet. Totalt känner jag att det finns mer att ge, att jag kan höja snittwatten.

Den här typen av pass är verkligen inte enkla eller lättrullade. Mitt när man är inne i dem är det riktigt slitigt och jävligt. Men så snart det är över, och man rullat ur i fem minuter är läget bra igen. I efterhand känns passen genomförbara, och imorgon kommer jag säkert längta till nästa.

Apropå nästa, så redan imorgon fredag är det dags för nästa pass i träningsschemat. Då inget intervallpass utan ett vanlig "gubbpass", körning i mellanmjölkszon. Min specialitet som jag kört så många genom åren, inte för att de ger bra träning utan snarare av okunskap rörande den bristfälliga träningseffekten, och fram för allt för att jag gillar den typen av cykling.

Bastubad

Kvällens pass bestod av en tvåstegsraket. Först ett pass om 6 stycken 6-minuters tröskelintervaller på mellan 93-105% av FTP. Inte särskilt tufft, då intervallerna är relativt korta och inte tungt belastade. Förra vintern vevade jag många pass 4x8 minuter. Så det är en bekant känsla när jag idag drar igång tröskelpasset. 

Efter sommarens flytt från Engeltofta till Strömsbro står Monarkhojen nu i det som tidigare var en matkällare i huset. Från början var det en potatisbinge som jag rev ut, och även hyllan där picklade grönsaker och syltburkar tidigare har stått. Det är ett litet rum på ungefär 2x1,5 meter och har många fördelar. En av dem är att ljudet från Monarken, ljudanläggningen och mitt pustande inte hörs så mycket i övriga huset. Det är ett litet kryp in som bara är träningsrum. En sak som dock inte är anpassad är ventilationen, tvärtom är den rätt begränsad. Det sitter en luftventil för tilluft. Men rummet blir helt sjukt varmt så snart som cyklingen drar igång och kroppen kommer upp i temperatur. Efter en kvarts vevande är temperaturen i rummet redan olidligt hög. Därefter blir det svettbad, oavsett om fläkten står på max så vispar den bara runt varm luft vilket kyler dåligt. Så nu ser jag fram emot vintern där temperaturen i rummet kan hållas nere.

Passet gick bra, jag gillar verkligen tröskelpass. Det är lagom slitsamt, känns kontrollerat och roligt. Träningseffekten är inte maximal, men i nuläget bygger det en grundkapacitet att ha som bas för tuffare pass framöver. Dagens pass gav drygt 37 minuter i den övre delen av tröskelzon (jag körde en extraminut i den femte intervallen).

Efter intervallerna ska jag avverka ett kortare bålträningspass. Där kommer hemmagymmet väl till pass. I ärlighetens namn är gymmet Marias domäner men jag kör ett gäng magövningar för både raka och sneda magmusklerna, rygg m.m.

Det känns bra. Ser fram emot fortsättningen.

Första passet

Så var det då dags, att genomföra första passet på Guided Heroes träningsupplägg för mig.

Eftersom det var söndag skulle ett distanspass avverkas. Nu under hösten och vintern är det kortare distans, ett 2,5 timme lång distanspass, där jag fick välja om det blev landsvägshoj eller MTB som skulle köras.

Vädergudarna var på bästa humör. De senaste veckorna har delvis varit kalla, ostadiga och blåsiga, normalt höstväder helt enkelt. Men när jag nu skulle köra distanspass stod solen högt i skyn och termometern petade kvicksilvret precis över 20-gradersstrecket. Det var helt enkelt sommarväder och perfekt cykelväder.

Dagens pass var en LSD-trip, ett Long Slow Distans-pass. Dvs långt, riktigt långsamt distanspass.

Första kilometrarna var jag i chock över hur lite jag fick ta i, efter 20 minuter undrade jag om jag verkligen skulle orka med detta mentalt. Det slet att knappt ens få röra pedalerna. Ögonen letade sig ständigt mot Garmindatorn för att se att vare sig puls eller kraft steg över nivåerna 120 bpm respektive 170 watt. Efter en timme fick jag vid flera tillfällen jobba med att motstå instinkten att dra på ett antal intervaller, bara för att få varva ur benen. Efter ett par timmar hade jag dock vant mig lite bättre, det var inte lika tufft att hålla ner ansträngningen. Men sista biten tappade jag koncentrationen och vips drog watten upp mot 240 i någon backe och skamset fick jag backa tillbaka igen.

I instruktionen från coachen Conny stod att det att jag skulle "känna mig fräsch (inte helt slut)". Hem kom jag efter nästan tre timmar cykling och 71 km. Istället för att som vanligt vara helt slut, kom jag istället hem hungrig. Snittpulsen blev 114 (!) och watten 146.

Efter detta ser jag fram emot tisdagens tröskelintervaller. Att få jobba mer både kroppsligt och mentalt för att hålla uppe trycket i pedalerna.

Nu börjar träningen inför 2019

Sådärja då har jag fått mitt personliga träningsupplägg och pass från min coach hos Guided Heroes. Fyra-fem träningspass i veckan och runt 7-8 timmar effektiv träningstid i veckan var önskemålet från min sida. Det ser ut att bli en bra variation av distanspass och tuffa intervallpass. En fin blandning av korta hårda tabataintervaller och längre VO2- och tröskelintervaller i olika former. Helgerna är vigda till långsamma distanspass för att träna effektiviteten, och veckodagarna kommer bli mjölksyrestinna intervalldagar för att ge starka ben och god kondition.

Nu är det enkla gjort, att köpa ett träningsupplägg för vintern. Det tuffare är kvar, att verkligen fullt ut genomföra det. Men jag ser faktiskt fram emot detta. Det ska bli kul att träna ett professionellt och genomtänkt välplanerat upplägg. För ett par år sedan genomförde jag Aktivitus personliga träningsprogram, nu vill jag se om Guided Heroes kan ge ett mer balanserat upplägg. Proffstränaren Mattias Reck som står bakom företaget Guided Heroes och deras träningstankar, är erkänt kunnig och erfaren så jag har fullt förtroende för upplägget.

Träningsplanen och utfallet följs i detalj via programmet Todays plan där puls och effektfiler laddas in efter varje genomfört pass.

Ska jag vara ärlig så har jag inte tränat, utan snarare motionerat i år. Har genomfört 138 pass i år men sedan mars har det varit motion utan planering och tanke. Hellre en kul fint pass än att ge det där extra slitet som krävs för att bli bättre. Den fysiska formen i år har därför varit kass, så jag längtar efter att träna upp kapaciteten igen. Det kommer i vinter bli många timmar ute på vägar och i skog, och fram för allt på Monarken nere i källaren. Timmar av svett och lidande, men planen är långsiktig och siktar på att skapa en bra motor till maj när våren drar igång cykelsäsongen på riktigt.

Hade häromdagen ett samtal med min coach Conny Björnehall som kommer lägga planeringen och guida mig genom vintern. Han låter vettig och kunnig, har tidigare även jobbat för bland annat Aktivitus. Genom Guided Heros program Analytics, som är en delplattform av Todays plan, kommer Conny kunna följa mitt kämpande, och jag får där ta del av de nya pass han lägger in åt mig. Nu börjar tre veckor träning där jag sedan ska ha en avstämning för att se att träningen går att genomföra på ett bra sätt. Den första tiden av denna basträningsperiod kommer fokus ligga på att bygga en grundkapacitet, nu är det tre intervallpass i veckan där tonvikten ligger på tröskelintervaller. Ett distanspass LSD ska genomföras i veckan, företrädesvis på helgen då det är bättre med tid för långpass. Totalt 4-5 pass i veckan känns bra. Får se om det blir för mycket eller om jag kan hinna med all tid som måste läggas på träning. Jag har dock god tillförsikt i att det kommer ge resultat om jag förmår det, träningen kommer bli tuff och kontinuerlig vilket skapar bra kapacitet.