Distanssöndag igen

Igår lördag var det inlagt vilodag och jag höll det. Vilade verkligen, låg framför Vinterstudion på TV:n hel dagen. På eftermiddagen kände jag att jag ändå behövde röra på mig lite. Så jag drog på mig kläder och tog en drygt timmeslång promenad i eftermiddagsmörkret. Just mörkret börjar göra mig galen. November innehöll i stort sett inte en enda soltimme. Det känns som att detsamma gällt även under december, åtminstone inte de tider jag varit utomhus. Kan verkligen sakna ljuset, och känner förtröstan i att det nu börjat gå åt rätt håll igen, dagarna blir åter allt längre.

Imorse gjorde jag mig ingen brådska. Sov klart, åt grötfrukost i godan ro. Först kvart över nio rullade jag iväg hemifrån. Drog förbi Södra Åbyggeby och upp mot Oslättfors. Det var vinterunderlag med is och snö och minusgrader i luften. Det märkliga var dock att det ändå föll ett mycket lätt regn.
Hade packat med mig en extra tröja och strumpor i löparryggsäcken som även innehöll vattenflaskan. Det gjorde det lite bökigare att dricka eftersom jag var tvungen att stanna och öppna ryggan. Men å andra sidan höll reservtröjan vattenflaskan väl isolerad så vattnet var fortfarande rejält varmt även efter en och en halv timme.

Det rullade på bra, benen och kroppen kändes fräsch så jag gick väl i ärlighetens namn på lite för hårt jämfört med Connys plan för passet. Men idag var viljan där och även kroppen så jag höll ganska gott tempo hela första halvan. Efter 2/3 av distansen hade jag ett snitt på 25 km/h vilket är helt ok på ett distanspass på vintern med tunga tungrullade Ice Piker dubbdäck som ju stjäl både energi och fart. För att förlänga passet svängde jag förbi Alborga och tänkte att det kanske möjligen skulle gå att cykla grusvägen upp till Älgsjön. Och jodå det gick. Vägen var dock inte preppad utan det var tungrullat. Väl hemma noterade jag tre timmar och 73 km där jag njöt hela vägen runt.

Motivationen tryter

Igår återhämtningsrull och idag skulle det bli sweetspotpass.

Men det vete tusan vad det blev egentligen. Tio minuter uppvärmning och sedan började jag mata på 88% av FTP. Det kändes slitigt hela vägen nästan, och jag fick verkligen kämpa för att hålla fokus och motivation i schack. Det var tänkt att jag skulle hålla samma nivå i 80 minuter, men efter 35 minuter hade jag fått nog. Egentligen inte för att det var så ofantligt jobbigt utan bara därför att viljan inte fanns där. Det började ta emot och pannbenet var inte alls med utan jag gav upp. Fick ihop en timme träning på kontot. Under vad som var planerat, men bättre än inget. Just nu är motivationen inte med mig och då är det inte lätt att köra intervaller. Dessa kräver vilja och jävlar-anamma, och just nu har jag inget av det. Men det är väl bara att hålla i och försöka få någon form av träning genomförd så släpper det så småningom utan att jag tappat allt för mycket i kapacitet.

En timme återhämtningstramp

Rätt händelselöst men oväntat trevligt. Ja så kan man väl karaktärisera dagens återhämtningspass.
Conny ordinerade en timme trampande med som mest 133 watt. Som vanligt har jag svårt att hålla det låga motstånd som föreskrivs i träningsschemat. Var dock duktig och började på 130 watt men motståndet ökade efterhand och blev i slutänden strax över 160. Inte för att jag vridit på något motståndsreglage utan troligen för att Monarkens motstånds höjs, troligen av ökad friktion vid värme i bromsremmen.

Nu fick dock bromsremmen åter spatt, för motståndet peakade emellanåt på 52500 watt. Kanske något mer än mina ben kan leverera, för att därefter droppa ner på noll, och sedan är den snabbt tillbaka på rätt motståndsnivå igen. Trodde jag löste det genom att vända på bromsbandet så jag fick bort den oljiga ytan på bandet. Passet efter vändningen funkade motståndet bra, men nu var det alltså åter dags igen för strul.

Benen var slitna efter gårdagens intervall-löpning, så det var riktigt skönt att låta benen rulla på lågt motstånd. Imorgon blir det sweetspot-pass.

5x4 min med dubbdojor

Temperatur bara strax under nollan, vägarna täckta med snö eller istäcke. Med andra ord perfekt underlag för att springa när jag nu har köpt Icebug dubbdojor. De ger perfekt grepp på is och snö, på asfalt fungerar de också bra men blir smattrigt av dobbarna.

Förra veckans 5x4 minuter blev löpta på en bana om dryga 12 km. Eftersom den fungerade bra för den intervallformen tänkte jag köra samma varv även idag då det åter var dags för 5x4. Egentligen avsett att köras på cykel men det var skönt att varva Monarkvevandet med att få komma ut i solen och springa igen.

Benen var inte direkt fräscha efter gårdagens 45/15-pass där de fick jobba rejält för att mäkta med effekten som skulle brännas av. Men jag tänkte att löpning ju innebär en annan muskelanvändning och det brukar innebära att det går bra att springa med cykeltrötta ben. Körde som vanligt tio minuter uppvärmning och sedan på med första fyraminutaren. Kändes behagligt och behärskat. Andra började det ta emot mer, och på tredje fick jag slita rejält. Tog mig igenom och tänkte att jag springer i alla fall fyra intervaller, det är mer ett sätt att tänka som gör att man orkar slita sig igenom mittenintervallen. Väl inne på fjärde kändes det helt ok igen, även om det tog emot i benen. Och hade jag väl sprungit fyra kunde jag ju lika gärna genomföra alla fem intervaller och ha hela passet avklarat. Kände av hälsenan/vaden i vänster underben. Så där som det kan bli ibland när jag sprungit för lite och benen inte är vana med belastningen. Nu gick det ju dessutom snabbt och det i dubbade dojor som sliter lite mer på underbenen.

Kom hem efter 12,6 km och strax över en timme avverkad. Imorgon torsdag är det dags att ge sig tillbaka till jobbet igen, och så får det bli en timme återhämtningsrull efter hemkomsten.

Failad 45/15

Igår var det julafton och träningsledigt. Med allt det där som hör till julafton.

Så idag var det riktigt skönt att slippa släkt, barn och julmat. Istället kröp jag in i Monarkkammaren. Träningsschemat sa 45/15 så det fick det bli. När jag väl drog igång första intervallerna märkte jag dock direkt att huvudet inte var med mig. Hade liksom inte drivet att orka eller ens vilja mana på mig själv. Något som verkligen krävs när man ska bränna av tio tunga och hårda 45-sekundersintervaller, och benen svider medan lungorna vänds ut och in. Efter tredje intervallen kände jag att idag var en sån dag när man inte kan prestera. Det finns liksom inte där. Om inte viljan och huvudet är med kan benen inte genomföra prestationen som krävs. Pulsen hög och motståndet på 350 watt var i överkant. Pulsen hög och i slutet på första fick jag åter andnöd och panik, det känns som om det lilla källarrummet inte har nog med syre. I slutet på andra setet kämpade jag emot och genomförde ändå alla tio intervallerna. Efterhand som intervallerna och seten avverkades sänktes watten efterhand ner till 320. Efter sjunde intervallen i det sista setet fick jag resolut nog, bestämde mig tvärt för att bara ge upp. Det fick vara. Så jag varvade ner nöjde mig med den träning som ändå genomförts.
Det var en sån där dag bara.

Bönanrunda så här dagen före julafton

Nu är julen riktigt nära. Ja imorgon måndag är det dags att plocka fram julklapparna och åka till Marias bror för att fira julafton med Kalle anka, julbord och allt annat som hör till.

Igår var det tänkt med ett återhämtningspass, men eftersom jag vilade dagen innan tänkte jag åtminstone få möjlighet att få upp pulsen lite. Så det blev två åttaminutare och en sexminutare.

Idag var det återigen snöigt väder och minus 7 grader ute. Jag plockade fram hardtailcykeln och drog ett varv runt Bönan och vackra Hillevik. Totalt nästan två timmar träning på kontot, frusna fötter och vädrade lungor.

Fem fyraminutare i snömodd

Enligt Conny är det nu VO2-period som gäller. Gårdagen var verkligen VO2 genom de korta hårda 70/20-intervaller. Benen gick hårt under dessa och det kändes i benen idag. Suget att köra tuffa intervaller på cykeln fanns inte där, om man säger så. Jag kände inte alls att kraften skulle finnas med mig denna dag. Att köra hårda intervaller utan ben att genomföra det är inget vidare, det missar liksom effekten med den intervalltypen. Så jag bestämde mig för att genomföra en annan typ av VO2-pass, ett gammalt hederligt 5x4 minuter. Eftersom det var länge sedan jag sprang och istället tränat en hel del cykling på slutet, så fanns suget där att köra en löptur.

Ute var det snöigt, isigt och moddigt. Så jag drog på de nya Icebug-dojorna, premiärtur för dessa. Och jäklar vad jag nu inser att jag skulle köpt ett par dubbskor tidigare. Helt sjukt bra grepp, även på ren is var det som att springa på torr och fin asfalt. Tio minuter uppvärmning och därefter första fyran. Jag hade förväntat mig att de slitna benen skulle protestera, men tvärtom var de helfräscha. Efter första intervallen kändes de helt opåverkade, samma även efter den andra. Det gick i samma tempo som jag sprang fyraminutare i klart bättre väder när det fortfarande var varmt och torrt ute. Så helt klart har höstens träningspass givit någon form av effekt. Märkligt nog var benen väldigt fräscha igenom alla fem intervaller. Det som satte gräns för farten idag var istället konditionen. Normalt brukar det vara benen som inte pallar utan smärtar allt för hårt under fyraminutarna.

Totalt blev det drygt tolv kilometer löpning i härligt vinterunderlag. Riktigt härligt att få springa igen, och dessutom med oväntat bra resultat. Intervallerna blev genomgående i samma hastighet som sommarens, vilket är klart bättre när väderleken och underlaget ser ut som det gör nu. 

Grisiga 70/20-intervaller

Ja det var inte med någon större entusiasm jag kände inför träningspasset som skulle utföras. Ett 79/20-pass, alltså 70 sekunder arbete och 20 sekunder vila. Låter ju inte mycket när man ser det så, men när det väl ska utföras så känns det inte kort, jag lovar. Man kör på en belastning som ligger nära den man håller på 30 och 45-sekundersintervallerna bara det att den belastningen ska hållas längre tid. Det blir rejält tufft, där de senare delen av passet mer är överlevnad än något annat. 

Det första setet om sju intervaller gick ok. Slitigt men genomförbart. Jag höll gott motstånd och pallade hela setet igenom. Redan i det andra sättet började det bli än mer kämpigt. Sänkte motståndet tio watt och klarade av även det setet. Men jag började allvarligt tvivla på att jag skulle palla hela det tredje och sista setet. De två sista intervallerna var pulsen rejält hög och jag nästan panikkänslor när jag inte riktigt fick tillräckligt med luft. Efter vilopausen drog jag igång även det, fick nu direkt kämpa från första intervallen. Sekunderna kändes evighetslånga och 70 var en evighet. På vilja bestämde jag dock för att genomföra det jag åtagit mig och klarade även samtliga sju intervaller även i detta tredje set. Det var dock med rejält trötta ben som jag avslutade passet.

Långa tröskelintervaller

Igår var det julfirande kombinerat med vilodag. Föräldrarna och brorsan med familj kom på besök. De har aldrig varit på besök hos oss i den villa vi flyttade in i, i somras. Så det var allt på tiden. Så brodern dök upp med fru och de fyra knattarna. Det blev fullt julbord och julklappar, ja allt som hör julen till. Som bonus kom det dessutom snö vilket gjorde att gräsmattan blev vit.

Vilan gjorde dock inga under med framsida lår. Istället var det fortfarande slitna. Så slitna att det kändes dumt att köra VO2-intervaller som ju kräver höga watt. Att mata längre intervaller på lägre effekt funkar även med slitna ben, men att dra på hög effekt är inte lika lätt när benen knorrar och gnäller redan under uppvärmningen.

Istället för korta 45/15-intervaller valde jag därför istället 2x20 minuter på 95% av tröskel. Första intervallen funkade ok. Halvvägs in i den andra försvann dock viljan och med fem minuter kvar var jag nära att lägga av. Men eftersom jag bestämt mig för att göra 2x20 så genomförde jag dem, på 96% och 95% av FTP. Egentligen högre eftersom Vectorjävlarna visar lägre effekt än den min FTP är beräknad på, dvs Monarkwatten.

Ett extra pass bara för att

Då morgondag söndag kommer innebära julfirande med föräldrarna och brorsan, så blir det dåligt utrymme för träning. Idag var det dock goda möjligheter och därför valde jag att köra ett pass idag. Detta även om benen var rätt mosiga från två dagars tröskelträning i rad innan.

In i det sista planerade jag köra ett sweetspotpass, men i sista stund ändrade jag det till att köra ett fartlekspass, dvs intervaller utefter vad man har lust med för stunden. Drog åttaminutare på 275 watt, fyra på 335 watt, två på 355 watt och sedan en avslutande åtta på 270 watt. Därefter var benen så kokta att jag bara matade en femma på 245 watt innan nedvarvningen. Sjuttio minuter på träningskontot, inte direkt högkvalitativt men ändå utvecklande. Med tid runt eller över tröskel.

Nu blir det att rulla köttbullar inför morgondagens julmiddag här i villan.

Igång igen - effektmätstrul

Efter nästan en veckas träningsuppehåll för att återhämta kroppen var det nu åter dags att testa cykling igen. Har ju kört ett par testpass men då har benen protesterat högljutt, de var fortfarande allt för slitna och oåterhämtade. Ville inte gå på med för tuff träning under torsdagens pass. Drog ett vanligt hederligt 4x8 minuter med ungefär 90% av FTP.

Benen var inte diamanter direkt men de var åtminstone på så gott humör att de går att träna med. Frustrerande nog har effektmätningen på Monarken spökat på slutet. Det började med att jag oljade kedjan, och passet efter det fick effektmätningen spatt. Gav siffror på uppåt 40-50.000 watt, men även   återkommande nollmätningar. Misstänker att det beror på att olja stänkt upp på mätningen. Riktigt drygt att se tokvariationerna så jag drog på Garmin Vector-pedalerna istället för att få ny stadigare mätning. Nu minskade det dock inte frustrationen. För istället visade det sig att Vectorpedalerna också har sina egenheter. De ligger rätt konstant för lågt i watt, i snitt runt 8 watt. Men det varierar också mellan passen och även under respektive pass. I förhållande till Monarkmätaren som ju är väldigt stabil då den mäter uteffekten på motståndsremmen efter drivlinan. Märkligt nog varierar Vectorpedalerna under passet, i början ligger det rätt nära men efterhand ökar skillnaden och i slutet på passet är det över tio watt i differens. Dessutom ger Vectorpedalerna inte betalt för rundtramp, bäst watt-tal får man om man bara trycker på pedalerna. Om man kör ett riktigt rundtramp så sjunker effekten, trots att Monarkeffekten ligger kvar i samma nivå. Tråkigt när man ju vill få betalt när man gör rätt, dvs rundtrampar, inte när man gör fel.

Jag litar mest på Monarken och vill försöka få den mätaren att fungera korrekt igen.

Idag fredag ville jag gå på med ett träningspass igen och det blev ett 5x8 på drygt 270w. Enligt Monarken låg jag på 275 watt medan Vectorpedalerna gav runt 270.

Nåväl, kul att vara igång igen med att träna. Tänk så mycket man kan sakna det när kroppen förhindrar en från det. Skönt dock att det bara blev en veckas upphåll så att inte allt för mycket ihopsliten upptränad förmåga försvann genom påtvingad vila.
Så nu kör vi igen.

Återhämtningen funkar inte

Försökte träna idag. Försökte var ordet eftersom jag fick avbryta.

Planen var att köra ett FTP-test när jag nu vilat mig tre dagar.

Startade med uppvärmning som kändes ok. Drog igång testet och la mig på 300 watt. Efter en minut kändes benen slitna, och efter tre minuter var de slitna på det sätt man kan känna dagen efter ett riktigt tungt intervallpass. De var inte alls sådär opåverkade som de borde efter tre dagar vila. Helt uppenbart behöver jag ge kroppen chans att komma tillbaka efter negativ överbelastning. Det är fram för allt framsida lår som är slitna, som känns påverkade trots att de fått vila.

Vevade lätt motstånd för att få ur mjölksyran och avbröt efter 25 minuter.

Återhämtningsrull efter två dagar vila

I veckan har jag känt att den senaste tidens träning slitigt på ett sätt där jag under de senaste två veckorna blivit allt mer sliten efter varje pass. Återhämtningen har försämrats och även om passen gått att genomföra känner jag att formen dalat allt eftersom. Benen är liksom allt mer slitna trots vilodagar och lugnare pass. Så min tolkning har varit att jag varit på väg in i negativ överträning, dvs det stadium där återhämtningen över tid inte är tillräcklig för att hantera träningsbelastningen. Förra veckan var årets tuffaste träningsvecka med en belastning på 480. Det kändes verkligen den här veckan då benkvaliteten var usel med hög slitenhet trots vilodag.

Nu har jag tagit totalvila under fredagen och lördagen, riktigt jobbigt faktiskt. Idag söndag ville jag röra kroppen och benen känns klart bättre än i torsdags. Utomhus är det disigt duggregn och höstigt novemberrusk. Inget som lockar mig att sticka ut och köra ett pass bara för att det är skönt. Istället klev jag ner i Monarkkällaren och rullade drygt en timme i zon 2. Lätt motstånd på ett sätt där benen bara snurrar och hjärtat får ticka på.

90 minuterspass varav 40 minuter tröskel

En vilodag gav benen möjlighet till återhämtning men de var ändå rätt slitna. Skulle verkligen behöva ta ett antal dagars vila och en lugnare vecka. Har kört på ganska bra nu sedan mitten på september, elva veckor med 4-5 tuffa pass i veckan utan viloperiod. Helgen nästa vecka kommer det bli julfest på söndagen hemma hos oss. Svårt att både arrangera det balunset och samtidigt få till tid för helgens långpass. Så det kanske lämpar sig att passa på att ta en lugnare vecka nästa vecka och återhämta kraft inför fortsatt satsning. Det sitter dock hårt inne att dra ner på träningen. Huvudet förstår att det är bra, men hjärtat vill fortsätta träna.

Idag drog jag av ett 90 minuter långt Monarkpass med fyra stycken tiominuters tröskelintervaller. Höll runt 270 watt i snitt och det flöt på bra. Slitna ben dock och motståndet kändes tyngre än det egentligen var.

30/10-intervaller med slitna ben

Förra veckan blev någon form av rekord i träningsbelastning detta år. Tidigare i år har jag dock inte tränat strukturerat eller med någon egentlig tanke. Inte tagit i så rejält flera pass i rad. Jag tränade tyngre veckor under den period 2016 då Aktivitus la upp träningsplaneringen. Men det var å andra sidan under maj-juli när det är tävlingssäsong medan det nu är tidigt i basträningsperioden. Förra veckan var alltså slitsam men jag valde ju själv att göra den så tung genom att lägga in ett extra träningspass utöver de Conny hade planerat. Tiden fanns där, benen orkade och hjärna ville, och då är det ju synd att låta bli. Men det kostade.

Förra veckans träning kändes i benen när jag idag skulle köra intervaller i form av stressad tröskel, dvs över/under. Idag i formen tre set med 30/15. Har kört det några gånger tidigare men då tagit i för hårt första halvan av första setet. För att sedan stumna och vara tvungen att dra ner allt för mycket på sista setet. Idag gick jag ut ambitiöst, klart över tidigare personbästa. Låg runt 380 w på arbetsintervallerna och benen skrek högt, de var slitna och ville inte alls mata tunga watt. Men jag höll emot och kämpade på, eftersom de ändå levererade enligt förväntan. Ökade snittwatten i andra setet och höjde ännu ett snäpp i sista. Så de fem sista arbetsseten matade jag över 400-410 watt, riktigt bra jobbat.

Hade ändå lust och ork kvar när det var över, så jag drog en åttaminutare på tröskelwatt innan det fick  räcka för dagen. Kul att känna av träningen.

Distanssöndag

Högbo bruk har ju ett grymt spårsystem. De är dock så fina att det är svårt att cykla långsamt, alltså långdistanslångsamt. Idag stod som vanligt långdistans på träningsschemat. Ännu lyser snön och vintern med sin frånvaro och jag ville därför passa på att cykla stigavsnitt och grusvägar så länge det går. De flesta grusvägarna häromkring är bommade och avstängda skogsbilvägar i huvudsak avsedda för skogshållning och jakt. De hålls inte efter snömässigt och inga bilar kör där vintertid varför de är ocyklingsbara. Några av grusvägarna här är genomfartsleder och där går det bra att cykla även när snön dragit in.

Men idag var jag sugen på att passa på att cykla odubbat, och det dessutom på fina stigar och grusvägar jag sällan kör. Drog iväg förbi Valbo upp på den nya dragningen av Högbos Vasa 45-spår. Det är nytt sedan ett par månader tillbaka, och går lämpligt förlängt ner mot Valbohållet. Så nu kunde jag gå på Vasaspåret och tog det förbi Högbo och över på den västra sidan av Ockelbovägen. Körde hela rundan där och sedan vi Wallströms trä avbröt jag och cyklade grusvägen bort till Smörnäs. 

Det var tredje dagen i rad med träning, femte den här veckan. Totalt fick jag ihop 7h och 45 minuter den här veckan varav 2 timmar ren intervalltid. Dessutom flera tuffa intervaller som slitit på benen. Så det var inte pigga ben som startade utfärden idag. Efter ett par timmar var de slitna, men det kändes ändå ok. Särskilt som det ju är lågt motstånd som gäller på distanspassen. 

Termometer låg på två plus och kylan höll sig ifrån både händer och fötter hela passet igenom. Det kändes riktigt bra att köra långpass, drog ihop 3h och 15 minuter och egentligen kunde jag kört ett bra  tag till. Men det fick räcka. Mötte inte någon bil och blev heller inte omkörd av någon under i alla fall 75 av de 77 kilometrarna idag. Ett tecken på att få personer rör sig ute på söndagsförmiddagar, men också på att jag använde otrafikerade vägar.

Hemkommen hade Maria och Ville passat på att dekorera villan med juldekorationer. Granen fick ett bra hörn i vardagsrummet och i varenda vrå i hemmet står det en tomte och blänger. Nu är det bara att hålla ut en månad så är julen över. 

13 km löpning

Nu har det blivit många cykelpass på slutet. Löpning är ändå något jag verkligen gillar, och som dessutom passar väldigt bra i schemat i nuläget när det inte spelar särskilt stor roll vad exakt som tränas. Om det är skidor, löpning, cykling eller annat konditionsinriktat.

Efter fredagens Dantes-pass var benen rätt slitna. Lördagen innebar enligt schemat ett återhämtningpass. Men det är ju synd att sätta sig på Monarken igen och bara köra seg långsam slövarvning av benen. Så istället drog jag på löpartightsen, dojorna och gav mig ut. Det var brunt grådisigt och solen var på väg ner. Sprang i det jag kände var lugnt tempo, klockan pep dock första kilometern efter 4.30, egentligen hyfsat snabbt och i alla fall klart för högt tempo för återhämtningslöpning. Sänkte farten något och låg runt 4.50. Planerade att vara ute en timme och passa på att njuta av löpningen och naturen runtomkring. Drog upp grusvägen bakom Forsby upp till Salamandervägen i Sätra och sedan yttervarvet runt Sätra. Kom hem efter 1.03 timme med 13 km löpta. Riktigt skönt, och en påminnelse om att jag framöver under vintern ska försöka klämma in löpning i schemat. Nu när jag i veckan har införskaffat ett par Icebug dubbdojor finns inga ursäkter för att undvika löpning när vintern och snön drar in.

Dantes inferno

Gnetvintern fortsätter med träning och gnuggande på Monarken.
Den tidigare svenska mästaren Rikard Larsén har skapat ett antal träningspass som han presenterat hos svenska Cycling plus. Förra året utgjorde de basfödan i min träning under januari till mars. Det kändes då som att de ledde till god progression i förmågan. Jag gillade även passen i sig.

Idag hade coach Conny tänkt sig att jag skulle köra tröskelintervaller av modell 3x15 minuter.
Så fick det bli, men jag valde att köra dem enligt Rikard Larséns variant av 3x15, som han kallar Dantes 15. Tio minuter uppvärmning, sedan två minuter på 120 av FTP, därefter direkt över på 13 minuter av 90% av FTP. Därefter fem minuter vila, och sedan två set till av ovanstående. https://www.cyclingplus.se/tips/veckans-traningspass-dantes-15/

Antingen är min FTP ytterligare ökad trots den höjning jag gjorde för ett par veckor sedan, eller så är Larséns pass för mesigt. För jag genomförde hans pass med 124% av FTP under tvåorna, och därefter 98% under 13 minuter. Alltså klart hårdare än anvisat. Troligtvis är det så att FTP:n ska höjas ett snäpp till från nuvarande 287. Just nu trivs jag med den slitiga träningen. Så jag inte ids gå in med de vilodagar som behövs för att spara dem så att de är helt fräscha vilket krävs för ett FTP-test.

Nåväl dagens pass gick bra med 355 watt på tvåminutarna, och hela 280 på 13-minutarna. Det var rätt slitigt under den sista långintervallen, men klart genomförbart. Benen var rätt slitna från veckans tidigare intervaller. Totalt har jag nu vevat ihop 1h och 45 minuter ren intervalltid den här veckan, av intervaller från 95-125% av FTP. Detta av totalt 3,5h träningstid. Alltså hälften av träningen har varit intervalltid, inga 80/20 här inte. Nu bör det där dock ordna upp sig genom att jag i helgen ska genomföra något lugnt distanspass också.

Conny la igår ut träningspass kommande två månader. Det fortsätter med samma nivå av träning, runt 7-8 timmar i veckan på fyra träningsdagar per vecka. Den gångna perioden har fokus klart legat på tröskelträning, med tröskelintervaller tidsmässigt mellan 8 och 20 minuter. Kommande period kommer det bli lite fler VO2-pass också. Ska bli skönt att inte bara gnugga trösklar utan även få jobba lite mer fokuserat och hårt. Det är inte så kul mitt i dem, men skönare efteråt då man tar ut sig hårdare.

Tjuvtränade 4,5x4 min idag

Conny hade planlagt återhämtningsträning idag. Dvs drygt en timme rull utan watt och puls. Alltså sjukt tråkigt, när man är sugen på att träna. Så jag var rebellisk och bestämde mig för att köra ett klassiskt 4x4 minuter istället. Inför passet kändes benen helt ok, återhämtade efter gårdagens 40 minuter styrkeintervalltid. Men så snart jag skruvade upp watten idag på första fyraminuters-intervallen så kände jag att benen inte alls var återhämtade. Snarare rätt risiga när motståndet gick upp. Men har man tagit fan i båten får man ro honom iland. Så det var bara att hålla i och ut. Watten skulle betvingas. Den högsta siffra jag tidigare kört på fyraminutare är 320 watt, idag satsade jag högre och drog på med 340. Det var slitigt redan halvvägs in i första och då visste jag att den ändå brukar kännas ok, och att den nivån av slit brukar nås först framåt mitten på tredje. Intervallerna i dag genomfördes med snitt på 344, 340, 340 och 341 watt. Klart personligt rekord alltså. Kände ändå att det fanns lite kvar så jag bestämde mig för att köra två minuter till.

Skönt att få blåsa på med lite tyngre intervaller också nu när det varit tröskelvevande på menyn i flera veckor. Tids nog får jag väl VO2-intervaller så jag tiger men idag var det skönt.

Imorgon torsdag tar jag allt en välbehövlig vila inför helgens träning.

Styrkeintervaller

Tänk vad träningssuget skapas av en dags uppehåll. Satt igår och fixade med att förbygga träningspass i Garminappen. Dvs lägga in passens uppbyggnad av uppvärmning, intervaller och vilotider. Allt för att enkelt kunna köra träningspassen utan att behöva räkna och hålla koll på intervalltider, utan bara mata på med benen till klockan piper till och visar vad nästa steg är. Det är inte lätt att uppbåda energi att hålla koll på passet och räkna minuter hit och dit när benen skriker av mjölksyra och man helst av alls bara vill sluta trampa. Men med förinställda pass i klockan räcker det att se vad som är nästa steg.

Temperaturen ute var tio minusgrader och med Monarkrum utan element och med öppen ventil in, låg temperaturen på beskedliga 12 grader när jag startade passet och höjt till drygt 18 grader efter dess slut. Så nog går en hel del av watten åt till värme, och inte att driva pedalerna framåt.

Idag skulle jag enligt programmet köra 3x10 minuter styrkeintervaller på ca 95% av FTP. Av erfarenhet från förra veckans pass tyckte jag det lät som för lite intervalltid så jag la på en extra tiominutersintervall och fick därmed 4x20 min. De körs på strax under 60-kadens vilket skapar uthållighetsstyrka.

Genomförde intervallerna med ett snitt på 279 watt, dvs något högre än nu beräknad 95% av FTP plus att jag alltså körde en extra tiominutare. Så det kanske är dags att dra upp FTP:n igen då jag misstänker att den höjts något sedan senaste testets 287.

Kändes balanserat och bra idag, hade absolut kunnat köra både en och två tiominutare till om det behövts. Passet är heller inte tänkt att vara ett maxpass, så på det viset var det ändå enligt plan.

Frostnupen distans

Total vilodag igår lördag, var lite sliten i vaderna från fredagens löpning så det var skönt att få ett brake även om motivationen fanns där att träna.

Idag visade termometern nio minus när jag vaknade. Väntade någon timme, hade ingen direkt brådska ut och eftersom solen strålade fint från klarblå himmel skulle temperaturen gå upp. Stack iväg mot Valbohållet, svängde i Nybokorset och körde över Häcklinge upp på grusvägarna söderut. Frosten låg fin och i solljuset var det en vacker skog som visade upp sig. Fortfarande helt snöfritt men bitvis vitt av frost. Nya fula gula vinterhandskar i lobsterform köptes på black friday-rean, och skulle invigas idag. Vänsternäven mådde alldeles finemang, men högernäven var inte lika glad. Högerhandsken var troligen felsydd för den klämde och där smet kylan in. Väl inpackad i kläder var jag perfekt lagom klädd, vare sig svettig eller kall. Förutom om fötterna som låg för hårt inklämda i dojorna och därför kyldes ner. Får allt se till att ta tunnare strumpor i vinterskorna nästa gång så att tårna kan röra sig och därmed hålla värmen.

Kom förbi Hemlingby där jag körde ett varv på milspåren. Fortfarande torra fina spår och det var riktigt skoj att cykla igenom lite spår också, inte bara veva Monark och grusväg. Hemkommen efter 65 km och 2.45 timme så var det skönt att kliva in i duschen och återfå temperatur i fötterna.

Frusen 14 km löpning

Enligt träningsschemat skulle det ha blivit låga tröskelintervaller. Men eftersom jag tagit en ledig fredag så hade jag tid att göra annat. Efter en vilodag, och med hyfsat utvilade ben var jag sugen på att ta i mer än låga trösklar. Tanken var att cykla sweetspotpass men då termometern visade på minus elva grader var jag osugen på att ge mig ut på någon längre cykeltur. Än så länge har kroppen inte vant sig vid kyla och det tog emot att dra iväg på hojen.

Istället blev jag sugen att springa utåt mina gamla hemtrakter utåt Engeltofta. Drog på mig vintertightsen, löpardojor och buff runt halsen, och stack iväg. Har nu fått till musikspellista på Garmin Fenix-klockan så får jag med mig musik på löpturerna. Kan vara skönt med annat att tänka på än att det är jobbigt.

Sprang iväg i kylan, första biten var det kallt men jag räknade med att bara värmen kom upp i kroppen så skulle det bli bättre. Löparklockan satt under både tröja och jacka så jag hade ingen koll på vare sig puls, fart eller kraft. Men jag tänkte mig att ligga i tröskelfart. Kommen halvvägs insåg jag att händerna och fram för allt fingrarna var iskalla. Handskarna var för tunna och tålde inte kylan. Fick sticka in händerna mot magen flera gånger för att få bort den värsta kylan i fingertopparna. Efter drygt milen försvann de värsta kylkänningarna men jag insåg att det berodde på förlorad känsel. Så trots att benen och orken absolut kunnat orka längre så drog jag hemåt och fick ihop 14 km.

Väl hemkommen såg jag att farten varit helt ok, 4.30-tempo i snitt med puls drygt 10 slag under översta tröskelpuls. Så nog kunde jag ha gått på hårdare om jag önskat. Känns riktigt bra att kunna springa över huvudtaget, och dessutom göra det balanserat och "lätt" och ändå med god fart.

På eftermiddagen åkte jag ut till XXL och köpte ett par dubbade Icebug löparskor på black friday-rean. Tänker mig att det i vinter blir bra att blanda upp Monarkintervallerna med löppass utomhus, för att hålla uppe humör och motivation, och ändå få träningseffekt.

Styrkeintervaller 6x5 min

Det var verkligen länge sedan jag körde styrkeintervaller. Tror faktiskt att jag inte kört någon sedan jag våren 2016 tränade under Aktivitus träningsprogram. Själva begreppet styrkeintervaller är något vilseledande eftersom det egentligen inte har med styrka att göra, utan snarare uthållighet. När man som idag matar sex stycken femminuters-intervaller så är det svårt att hävda att det är styrka. Men visst i förhållande till vanlig intervallträning där kadensen är 90, så innebär intervaller på 50-60 högre  belastning på benen. Pulsen däremot hamnar lägre, som högst idag nådde jag upp i tröskelpuls. Effektmässigt landade jag ändå på dryga 30 minuter på VO2-nivå eller högre.

Dagens pass var alltså 6x5 minuter med tre minuters vila. Benen var inte superpigga efter gårdagens tröskelintervaller, men de var ändå helt ok. Jobbet jag har på kontor innebär relativt goda återhämtningsmöjligheter. Mestadels stillasittande och däremellan rörelse bort till arkivskåp och kopiator, prata med kollegor osv. Sliter inget på benen utan tvärtom får de möjlighet att återhämta sig. Jag inser vilka svårigheter det skulle innebära att hålla uppe träningsnivån om jag jobbat kvar hos Posten där jag jobbade för många år sedan, ett arbete som slet på kroppen.

Träningssuget finns där och idag funkade kroppen dessutom bra. Enligt Guided heroes skulle jag kört passet på ungefär 95% av FTP. Jag gick ut så men märkte efter två intervaller att det var för lätt. Ökade på och i sista intervallen blev snittet 105% av FTP. Kunde alltså gott ha gått ut hårdare i de första intervallerna och kört mig tröttare där. Det känns verkligen som att formen utvecklas bra just nu.

Trappintervaller i tröskelform

Igår måndag var det vilodag. Det var banne mig tur för benen var rejält slitna från helgens distanspass och fram för allt löpträning. Tiden använde jag för återhämtningspromenad hem från jobbet, riktigt skönt för både kropp och själ att promenera efter arbetet. Benen var inte blixtrande pigga idag heller men efter en vilodag får latmasken ge vika och det är dags att träna igen.

Förslaget idag var ett tröskelpass i form av en trappa. Först tio minuter uppvärmning, här missade jag upplägget och låg på för hårt när själva intervallerna drog igång. Nåja jag var ju inte ouppvärmd i alla fall även om jag förväntat mig ett par minuter rull inför själva intervallen. Nu blev det alltså inte så utan det var bara att mata på med intervall nummer ett. En 6-minutare på 96% av FTP. Därefter två minuter vila och därefter intervaller i längderna 8, 10, 8 och 6 minuter. Det kändes relativt lätt och jag ökade på motståndet längs vägen. Så det blev 96, 97, 98, 99 och 100% av FTP i motstånd på intervallerna. Högre än rekommenderade 95%, men eftersom det kändes för lätt så kunde jag inte låta bli att höja.

Upplever att träningsbelastningen stagnerat något. Misstänker att det har en del att göra med att det varit tröskelfokus senaste veckorna. Det bygger ju inte så mycket hög kapacitet utan är mer träning för att bygga grundförmåga. Helt rätt ligger det i tid då det är nu man bygger den bas som resten av träningen senare ska stå på. När de mer högintensiva och tuffa VO2-intervallerna drar igång kommer kapaciteten att utvecklas starkare. Känner dock att benen blir starkare och bättre, även konditionen utvecklas nu så än så länge uppfattar jag att träningen ger god effekt.

En timmes sweetspotlöpning

Temperaturen går nedåt och idag låg det bara precis över nollan.
Efter ett gäng cykelpass inne och ute var jag sugen på att springa igen. Det senaste försöket till löpning häromveckan gick inget vidare utan jag fick avbryta på grund av kramp. Löpsuget är dock där och alldeles särskilt nu när underlaget fortfarande är torrt och skorna biter. Enligt vädertjänsterna ska det nu bli kallare så det gäller att passa på att springa nu medan det går.

Coach Conny hade lagt 1,5 timme sweetspotträning idag. Egentligen på cykel men för mig blev det alltså i löpform. Sweetspot är ju nivån strax under tröskelfart, det som kallas för mellanmjölk. Alltså den typ av träning jag kört massor av, alldeles för mycket av om man ska vara ärlig.

Fick ihop 13,5 km på strax över timmen. Snittpulsen på passet blev 145, dvs 85% av tröskelpuls. Längsta löppasset på ett bra tag, och riktigt skoj. Även vaderna höll sig i schack så det får allt bli löpning under vintern.

Novemberdistans runt Smörnäs-Högbo

Suget att köra distans fanns inte riktigt där. Visst det kändes ok att göra men inte så där att jag längtade att få komma ut. Effektmätaren sitter på hardtailen som nu är skodd med dubbdäck. Temperaturen och underlaget låg på plussidan och det var senhöst. Så dubbdäckscykeln fick stå och istället stack jag ut på Trek fulldämparen. Utan effektmätning men med god komfort. Det märks dock att det är kyligt för dämpningen var inte lika aktiv och plush som den var när jag ställde in lufttrycket i somras.

Vevade mig förbi Norra åbyggeby och upp mot skogarna öster om Oslättfors. Längs vägen satt några jägare och drack en kopp kaffe och skröt om den där stora 18-taggaren de släppt förbi utan att skjuta. Antar jag i alla fall. De hälsade glatt när jag cyklade förbi. Cyklade igenom Oslättfors och vidare via Smörnäs och grusvägen ut till Ockelbovägen. Ner via Högbo och sedan Valbo-Hagaström-Sätra och hem.

Sjön Öjaren strax öster om Smörnäs

Helt lagom klädd men fötterna och händerna fick åter ta lite stryk. Blev rejält kall om båda delar och jag tycker det är svårt att hitta bra handskar som inte är för varma men heller inte kyler. Precis som dojorna ska skydda mot fukt och kyla, men inte göra foten svettig.

Öjaren ligger helt spegelblank denna förmiddag

Även kalhyggen kan vara vackra

Efter dryga tre timmar och 76 km var jag hemma igen. Riktigt skönt att komma hem till en varm dusch.

Effekten och snittpulsen blev klart högre den här gången jämfört med tidigare LSD-pass. Fullt beroende på att jag höjt både FTP och tröskelpulsen med ett par pulsslag. Det kändes bra och skönt att få röra pedalerna lite mer än de tidigare no touch-passen.

Nästa veckan ska kylan komma svepande norrifrån ishavet, så nu är det slut på höstpassen och vinter drar in. Det blir till att återgå till hardtailhojen igen och börja genomlida distansträning i polarklimat.

Har tagit ett kliv prestationsmässigt

Det känns verkligen som att jag den här veckan har tagit ett rejält kliv framåt prestationsmässigt.

Lite märkligt eftersom jag häromveckan var deppig över avbrutet intervallpass där orken bara inte fanns, och veckan efter avbruten löpintervall på grund av kramp. Jag bestämde mig ändå för att fortsätta gnugga på med träningen och det känns så skönt att det blev bra. Lördag var träning, söndag var vila även om det bestod av aktiv vila i form av hopp och skutt och klättring hos Dome adrenaline zone. Måndagen var ren vila. Tisdagen kom så FTP-testet och personligt rekord. Med bra känsla och kontrollerat. Igår var det återhämtningsmotion i form av promenad hem från jobbet.

Idag fanns träningssuget åter där. Coach Conny hade lagt in ett återhämtningspass idag, men jag tyckte gott att kroppen kunde få jobba hårdare än så. Istället för återhämtning gjorde jag en kopia av ett pass som kommer om ett par veckor, ett 3 set av 15 minuters tröskelintervaller på 95% av FTP. Efter FTP-testet innebar det höjd nivå i form av 270w som skulle utföras. 

Det blev slitigt, men kanske främst för att jag gick ut hårt med ett snitt på 284 watt i snitt på första intervallen. Därefter var jag tvungen att sänka lite till 275 i andra intervallen. I det läget var jag rätt mosig och funderade på om jag skulle palla en till med samma nivå. Fyra minuter in i tredje intervallen kändes det omöjligt. Gnetade dock vidare och siktade på varje minut, till slut var det bara fem minuter kvar och då visste jag att det skulle gå. Totalt 75 minuter varav 45 minuter på tröskel. Dessutom tröskel i ny högre nivå.

Imorgon blir det vila. På lördag och söndag är jag gräsänkling då Maria är på Friskis&Svettis stora konvent i Stockholm. Själv tänkte jag då passa på att köra ett lugnt distanspass på lördag och ytterligare ett utomhuspass under söndagen.

FTP-test med rekordnivå

Ja nu var ju rubriken något av en giva away på slutresultatet av detta träningspass.

Men jag var så himla sugen på att köra ett FTP-test. Har inte kört något sedan tidigt i våras. Watten jag kört på under hösten har varit en kvalificerad gissning. Matade in 255 watt och har kört på det.

Jag har haft problem med att det varit stor differens mellan hur tungt det varit med en given watt på Monarken i förhållande till utehojen. Kom igår på att det beror på att jag inte ställt om cykelkonstanten på Monarkhojen. Denna mäter uteffekten efter drivpaketet, medan PM2-mätaren på mountainbiken mäter watten på pedalerna. Dvs innan drivlinan och hjulen förslösar ett gäng watt. Så för att få samma ställde jag nu in cykelkonstanten på 1,05, dvs med ett 5% påslag för att kompensera de watt som förloras av drivlinan. Det ska ge samma nivå av watt på båda mätarna för samma tryck i pedalerna.

I våras hade jag den cykelkonstanten på Monarken, men troligen försvann inställningarna under sommaren. I våras drog jag ihop ett FTP-test med personbästa på 303 watt. Den nivån har jag inte haft sedan dess känns det som. Jag hade satt som mål att nå upp i detta igen i vår. Men det kändes ändå avlägset.

Körde igång FTP-testet och lag mig runt 295 första perioden, gick upp lite därefter och låg strax över 300. Det kändes slitigt men ändå kontrollerat och ok. Visst pulsen gick iväg och svetten forsade, men jag kände ändå att det fanns mer att ge. Med ett par minuter kvar kände jag att detta skulle gå, jag ökade på motståndet upp på 325 och höll det hela vägen ut. Hade i ärlighetens namn marginal kvar och nog fanns det mer kvar att ge. Så här i efterhand kunde jag ha gått på hårdare under de första tio minutrarna, lagt på i alla fall 5 watt till.

Efter testet blev det rullvila i fem minuter för att därefter köra två 15-minutersintervaller på dryga 270-280 watt. Så det fanns kraft kvar i gubbkroppen efter FTP-testet. Detta bådar gott framåt. Att slå till med ett personbästa i FTP och ändå ha kraft kvar.

Riktigt kul och jag har gått hela dagen idag och känt mig nöjd med utvecklingen av kapacitet. Det känns verkligen som det här träningsupplägget ger bättrad kondition och styrka. Ser så mycket fram emot att få fortsätta köra roliga slitiga pass. Skoj att få kvitto på att nedlagt slit betalar sig

Enda nackdelen med det här är att träningspassen framöver kommer bli slitiga. Det är nu höga watt som kommer behöva vevas. Fast det är ju samtidigt på grund av att jag klarar det. Då är det så klart en ynnest att ha möjlighet att hålla detta.

Taggad av 30/15-pass

Intervallpass igår detsamma idag också. Ja alltså inte samma passtyp men båda är intervaller. Gårdagens 5 stycken 4-minutare kändes inte direkt i benen idag. Suget fanns där att köra ett intervallpass till. Det fick bli ett 30/15-pass. För tio år sedan kallades de tabataintervaller, men idag verkar de flesta ha glömt bort den stackars japanen, utan nu kallas de helt enkelt 30/15.

Efter förra veckans motivationsdipp då ett tröskelpass gick så sjukt tungt, både fysiskt och mentalt, så har jag åter fått glöd i träningen. Sug att få köra bra pass och bara mata med träning framöver.

Första setet intervaller idag gick tungt. Det kändes lätt men samtidigt oväntat tungt. Tidigare pass av den här typen har jag gått på för hårt första intervallerna. Legat på 360 watt men därefter surnat och varit tvungen att dra av allt mer intervall för intervall och set för set. Idag körde jag smart, gick ut lugnt med 335 watt och ökade därefter hela vägen då det blev en bit över 370 på sista. Kände att jag kunde kört ett set ytterligare så idag fanns kraft igen.

Nu är jag taggad på att fortsätta träningen. Det ser ut att bli regn imorgon så jag får se vad det blir då.

Nytt försök på 5x4 min

Efter tisdagens krampfiasko var jag ändå sugen att få en revansch på 5x4-passet.
Då löpningen gav kramp var jag idag sugen att köra passet på Monarken.
Innerst inne ville jag så klart springa men är man en gammal gubbe får man erkänna att kroppen inte alltid vill det man själv önskar.
Att hitta fläktar så här vintertid är inte det lättaste. Butikerna har slutat saluföra de varorna, och förresten sålde väl tokslut i somras som var stekande varm. Efter litet letande hittade jag dock en, inte  i storlek som jag önskat men det blev att ta det som gick att få tag i. Det har ju varit varmt som en bastu i Monarkgruvan, svetten har flödat ymnigt. Efter additionen av ytterligare en fläkt är det uppenbart att dessa två nu räcker. Temperaturen ändras inte men vindflödet ger kylning.

Nåväl, åter till intervallerna. Siktade på att köra fyraminutarna på strax över 300 watt. Istället för vanliga norska 4x4 anser Guided Heroes att en ytterligare intervall är bättre. Så man får liksom en extra på köpet. För i ärlighetens namn får man ju slita lika mycket på de andra men den femte bränner extra fint i benen.

Det gick väl inte lysande men ändå helt ok. Landade på ett snitt på 305 watt.

Maria ska imorgon ut på "tjejkväll", eller som jag kallar det tantkväll. Vilket innebär att jag får möjlighet att lägga upp fredagskvällen precis som jag vill. Får se hur det blir, men tanken är att köra det fartleks-pass som Guided Heroes föreslår.

Avbrutet löpintervallpass

Gårdagens pass var ett 5x4 minuter. Eftersom Coach Conny föreslagit att jag kan köra löpning istället för cykling om jag vill, var jag rejält sugen att få springa igen. Som gammal löpare är det alltid skönt att dra på löpardojorna och ge sig ut. Vädret är åter novembergrått och brunt. Det var eftermiddag när jag kom ut och så dags var det kolsvart ute. Plus tio grader ute så även om det var dimmigt var det skönt löpväder. Skulle springa i totalt 70 minuter varav 5 fyraminutersintervaller med lika lång vila mellan varje.

Drog iväg och kroppen kändes bra. Första intervallen kändes riktigt bra, tyckte jag tryckte på lite men ändå var det mycket kontrollerat. 3.55-tempo och då hade jag mer att ge. Andra intervallen flöt också bra. Fram till sista minuten då det började göra ont i vänsterlåret. I slutet på intervallen nöp det till rejält och direkt i vilan kände jag att det inte ens gick att gå. Rejält ont i en del av quadriceps-muskeln. Började halta hemåt, och hade väl ungefär 4 km hem. Kände att det nog inte var någon egentlig skada utan misstänkte tidigt att det var kramp. Har aldrig fått kramp på det viset tidigare. Förstår heller inte varifrån det kommer.

Idag, dagen efter känns det ömt i lårmuskeln och jag haltar en del när jag går. Nåja så blev det och nu får jag se när det kan bli aktuellt med att träna igen. Är riktigt sugen eftersom det kändes så bra på gårdagens intervaller, kände bra kraft och tryck i löpning och det ändå gick lätt.

Idag låg halvtimmes rörelsepass som ren återhämtning och för blodgenomströmning. Det gick ändå bra att gå hem så snart benet var varmt. Skönt att promenera, få en stund för sig själv på vägen hem.

Söndagsdistans förbi björn och vargspillning

Åter var det så söndag och det betyder numera distansdag. Ett tretimmarspass i lugnt tempo.

För en tio år sedan gick ett barnprogram med Jonas Lexell, som hette Myror i brallan. Deras bästa inslag var dock "Gissa bajset" där barnen fick gissa vem som lämnat efter sig olika avföringshögar. Här kommer mitt bidrag till den leken:

Delvis osmälta lingon, och en del blåbär. Här har någon försökt lägga på sig hull inför vintern.

Här har vi en diet som klart skiljer sig från ovanståendes bärdiet. Här har vi ett djur som mumsat älg de senaste dagarna.

Den senare låg mitt på en hyfsat trafikerad grusväg vid Hagsta. Bara 200 meter efter denna vargavföringshög stod en jägare, så jag stannade och förklarade att jag sett vargspillning, och att den måste vara tämligen färsk eftersom någon bil annars skulle kört över den där den låg mitt i körbanan.

Sweet

Äntligen fick jag köra gubbdistans, eller som det också kallas sweetspot. En passtyp jag kört väldigt mycket av tidigare, alldeles för mycket om man ska vara ärlig. Det ger slitenhet i en nivå som inte står i proportion till utfallet av träningseffekten. Men jag har ändå alltid gillat träningsformen.

Det var riktigt gråväder ute, mörkt fast det var mitt på dagen, och det av grå regntunga moln som var så låga att de släpade i marken och gav dis och regn. Men när nu vintern är på gång kände jag ändå en önskan att få cykla ute i höstomgivningarna. Drog på kläderna och gav mig iväg. Cyklade igenom stan upp till Ica Maxi, Johannesverket och vidare långs gamla Hedesundavägen, fram till Hästbo. Inte så farligt med trafik denna allhelgonaafton, och det är en väg som lämpar sig väldigt väl för pass i jämnt temp. Inga backar eller korsningar som stör utan det går att bara mata på. Kom fram vid Valbo och sedan hemåt via Hagaström.

Tio minuter uppvärmning och sedan 80 minuter tröskel runt 155 i puls. Det var inte njutbart, främst på grund av vätan, men ändå helt ok. Är fortfarande sliten sedan gårdagens löppass men benen fungerade ändå till sweetspot. 

Äntligen ett löppass

Idag gjorde jag revolt igen och struntade i det planerade 30/15-passet. Träningen i förrgår gick ju rejält dåligt med kassa ben och huvud. Senaste gången jag sprang var för tre veckor sedan. Då hade det blivit ett antal intervallpass och jag hittade åter till löpglädjen.

Idag drog jag på löpardojorna och gav mig iväg medan ljuset fanns kvar i horisonten. Sprang grusvägar norrut till Södra Åbyggeby och kom ut i bebyggelsen innan det sista kvällsljuset givit upp. Jag låg på tröskeltempo och det kändes riktigt bekvämt. Hade kunnat klämma på mer om jag behövt. Vet med mig att träningsvärken lätt dyker på av löpning efter några veckors uppehåll. Ville därför inte köra intervaller eller hårdare tempo då det ökar träningsvärken mångfalt. Känner redan nu att benmusklerna fått jobba ovant och att det blir stela ben ett par dagar framöver.

Riktigt skoj och skönt var det att springa igen. För mig som gammal löpare är det något speciellt att dra på sig löpardojorna och ge mig ut. En slags lätthet och frihetskänsla som inte ens mountainbiken ger mig. Det handlar främst om en annan närhet till naturen och omgivningen, samtidigt som motionen.

Idag slutade rundan hemmavid igen efter 12,6 km på 58 minuter. En beskedlig fart på 4,35 min/km.

Avbrutet 5x8-tröskelpass

Dagens träningspass var planerat som ett 5x8 minuter tröskelpass på FTP. Redan igår kände jag mig sliten men hoppades att nattens sömn skulle reparera benen och den mentala orken. Det gjorde den inte, men jag ville ändå köra passet. Tröskelpass av den här typen är ju den typ av intervall jag gillar allra bäst.

Redan i uppvärmningen kände jag hur tungt det kändes bara med 200 watt.
Drog igång första åttaminutaren och halvvägs in förstod jag att vare sig huvud eller ben var med mig idag. Som lök på laxen tappade klockan kontakten med pulsbandet. Kämpade mig igenom tre intervaller. Det är samma pass och på samma intervallwatt som jag körde i lördags, men idag var det rejält mycket tyngre i ben och ork. Pressade mig igenom den fjärde intervallen men nu med sänkt effekt. När sista minuten var gjord bestämde jag mig för att strunta i den femte och avslutade intervallen. Rullade ur benen i tio minuter och knäppte av klockan.

Inte alls vad jag planerat men ibland blir det så.
När jag tittar tillbaka ser jag att de sista veckorna varit träningsspäckade. Mellan fyra och fem träningsdagar i veckan sex veckor i rad. Dessutom nästan uteslutande intervallpass eller tuffare insatser. Så det är nog dags för ett par dagar träningsvila för att få utdelning av den senaste tidens träning. Hoppas vilan ger superkompensation och krafterna åter.

Planen är nu att vila ett par dagar. Sedan köra intervallpass, för att sedan skrota söndagens distans och då istället köra tröskel. Träningsvolymen blir lägre denna vecka än planerat men vilan behövs och långsiktigt gynnar den.

Snöig tre timmars LSD-trip

Snöandet som började i fredags kväll fortsatte under både lördagen och idag söndag. Gävle som ofta blir måltavla för så kallade snökanoner, utsattes även denna gång. Det har inte kommit några större snömängder utan det är mer chockverkan när årets första snö drar in och man ställs inför faktum att vintern nu närmar sig.

Det snöade från och till på morgonen, och jag var verkligen inte sugen på att ge mig ut över huvudtaget idag. Än mindre att cykla långpass. Men har man tagit fan i båten får man ro honom iland, så när jag nu givit mig in på detta träningsprogram får jag allt se till att göra vad jag kan. Jag hade dessutom redan varit olydig en gång den här veckan så nu var det dags att skärpa till sig. Letade fram samtliga vinterprylar ur gömmorna och drog på vinterstassen. Temperaturen låg ett par grader under nollan så det var inte särskilt kallt.

Att cykla långsamma distanspass där man inte får komma upp i watt eller puls är ju en utmaning även i vanligt höstväder. Än värre blir det när cykeln har tunga och tungrullade dubbdäck plus att snön bidrar med motstånd. Allt detta i kombination med låga watt ger rejält låg hastighet. När jag drog ut på morgonen hade snösvängen inte varit ute vilket gjorde att cykelbanorna var oplogade. Man fick därför jobba för att komma framåt över huvudtaget.

Snöbelagd väg strax innan Älvkarleö.

Cyklade genom stan, förbi Furuvik och vidare genom Skutskär. Säga vad man vill men det är inga vackra vyer man får genom den byn. Det får man dock rejält av när man kommer vidare mot Älvkarleby och Älvkarleö. Efter ungefär 45 minuter satt jag faktiskt och njöt över möjligheten att få vara ute och cykla på det viset. Riktigt njutbart var det. Åkte vidare över Åsbo upp via Kjessmansbo och upp längs tråkvägen norrut. Länets längsta raksträcka ligger längsvägen och mäter ganska exakt 2 km, idag dessutom med hård nordlig vind blåsande rak motvind i ansiktet. Inte alls kul när det nu dessutom börjat bli slaskigt då solens tryck ersatte snön med snöslask och vatten. Det sprejade kallvatten över skor och ben men Spech vinterdojor höll vätan ute. Fötterna var rejält kalla men det berodde inte på fukt utan på frånvaro av fot- och tårörelse i skorna. Cyklade vidare genom stan och hem till Strömsbo. Totalt 72 km oxh strax över 3.20 h vilket får anses klart godkänt som distans en dag som denna.

Läxan inför nästa utepass är att montera både fram och bakskärmar, de ligger ju där ute i garaget i nuläget.

Tycker att jag har varit duktig den här veckan som har fått ihop totalt 7,5 timme effektiv träningstid. Fortsätter den här träningen hela vintern igenom känner jag mig trygg med att vara i god form när våren åter kommer till vår del av landet.

Körde fel dag och fel pass, ett 5x8 min idag

Enligt Guided Heroes träningsplan skulle jag igår fredag egentligen kört ett teknikpass där fokus var hopp och lek, snarare än att träna lung- eller benkapacitet. Men tiden räckte inte till så jag bestämde att skjuta upp träningen till idag lördag istället.

Vaknade vid åttatiden i morse upp till ett snövitt vinterlandskap. Säsongens första snö täckte gräsmattan, och temperaturen låg nu på den nedre delen av termometerskalan. Det sköt inte upp träningsmotivationen direkt. Särskilt inte att köra teknikpass i skogen. Mountainbiken var dessutom skodd med sommardäck. Det första fordon som dock skulle skos med vinterdäck var bilen. Det kändes klart viktigare att köra säkert där. Maria och jag har numera ett garage som rymmer en bil, märkligt tanke... Garaget i Engeltofta var husets enda förråd och därmed saknades bilplats. Nya huset i Strömsbro är rejält stort, och med en källare om drygt 100 kvm så ryms all skit väl där nere. Så nu får bilen plats i garaget. Skönt att kunna stå inne och byta till vinterdäck. När det var klart drog jag även på Schwalbe Ice Piker-däcken på Trek-hardtailen.

Efter lunch snöade det åter och jag gick därför ner till Monarken i källaren. Har verkligen velat köra ett 4x8 minuterspass ett bra tag nu, så när jag ändå var olydig mot träningsplaneringen passade jag på att köra ett sådant. Inte tokhårt vilket var perfekt eftersom coach Conny tänkt sig att jag inte skulle köra ett tufft pass denna dag.

Bestämde mig för att öka på intervallantalet till 5x8 minuter. Ökade från standardvarianten som innebär 95% av FTP, till ungefär 100%, vilket i nuläget är beklagligt låga 255 watt. Det blir lagom slitigt sista intervallen, hjärtat får jobba en del, men benen är ändå fräscha dagen efter. Så dryga timmen långt pass av den typ jag verkligen gillar att köra. Inte optimal träning men så himla skoj.

Imorgon söndag står det åter distanspass på schemat. Treken är förberedd för vinternötande så tanken är att komma ut med tungrullade dubbdäck imorgon. Eftersom det är ordinerat mycket låga watt och puls, kommer snitthastigheten troligen bli mer stillastående än styrfart. Men det ger träningstid på kontot och tränar uthålligheten. Dessutom är det roligare än att köra samma långa distanspass på Monarken. Den typen av träning kommer helt säkert ske inom snar framtid, så man får väl passa på att njuta så länge det går att köra utomhus utan att frysa ihjäl.

För hård öppning gav sura ben

I tisdags blev det att riva av ett pyramidpass. 4-6-8-6-4 minuters intervaller med två minuter vila däremellan. Tänkt som sweetspot, men jag var olydig och körde hårdare. Låg runt FTP vilket var för högt, men jag var så sugen på att köra mig lite trött efter söndagens sega distanspass. Den här typen av pass är den variant jag körde många av förra vintern. Längre intervaller där man inte blir helsliten men ändå får jobba på lite.

Idag fick jag dock verkligen jobba. Förra torsdagen skulle jag mata 30-sekundersintervaller med 15 vila mellan. Totalt 30 stycken. Idag var det samma passtyp men nu var arbetstiden 45 sekunder per intervall istället. Riktigt jäkla grisig passtyp där man får jobba rejält med både ben och psyke. Det är så tungt, fram för allt från typ den femte intervallen i första setet. Redan där börjar benen bli sura. Idag gick jag dessutom ut för hårt, vilket gjorde att benen surnade till rejält tidigt. Pulsen låg för lågt men benen blev slitna, ett tydligt tecken på att jag drog på för hårt i watt-ratten. Det andra setet gick plötsligt bättre, troligen pga sänkt motstånd med ca 20 watt. Var rejält sugen på att strunta i det tredje och sista setet men kämpade mig ändå igenom om än med ännu lägre motstånd.

Känner att de här passen sliter på psyket i nuläget. Hoppas att de skapar utveckling i styrka och kondition för roliga är de verkligen inte. Alldeles särskilt som de sker från en för dålig grundkapacitet.

En knepig sak vid dessa pass är svårigheten med wattregleringen mellan arbetsintervallen och återhämtningspausen. Den senare är bara 15 sekunder vilket är väldigt kort. Det blir då struligt att dra ner på wattreglaget, ja eller egentligen fram för allt struligt att hitta åter till rätt motstånd. Så i nuläget kör jag intervallet med reglaget i rätt läge, sedan direkt vid vilan trampar jag bakåt med noll motstånd. Det där innebär en fördel genom att jag får träna igångdrag från noll varje tillfälle en ny intervall börjar. Nackdelen är att det tar lite tid innan raspberrydatorn på LT2:an visar effekt, vilket gör att det blir för låga snittwatt på intervallerna. Inte ett problem för benen, men väl för psyket och träningseffekten enligt Garmin connect och Guided heroes analytics...

Tre timmar LSD-trip

Förra veckans LSD-trip var första gången jag cyklade längre och riktigt långsamt. Det mest frustrerande då var att inte har möjlighet alls att trycka i pedalerna utan bara mescykla. Spel efter 20 minuter och huvudet var nära kokpunkten efter en timme.

Idag skulle det åter avverkas en ny LSD-trip i enlighet med träningsplanen där sådana pass tydligen kommer vara standard alla helger framöver. Eftersom förra veckans resa styrde söderut ville jag vända näsan i andra riktningen idag och tänkte mig mitt gamla standardpass via Norra Åbyggeby grusvägar upp till Oslättfors och sedan söderut igen ner till I14. Den här gången var kropp och huvud mer förberett på den minimala farten och kraften och pulsbelastningen. Så nu var det bara milt provocerande med att kunna veva max 171 watt eller 128 i puls. Vädret idag var drygt tio grader, soligt och västvindar. De gula löven på träden faller allt mer och det börjar nu bli mer senhöstigt gråbrunt än färgat ute i skogarna. Ännu har regnet hållit sig ifrån våra breddgrader och grusvägarna är därför fortfarande torra och lättrullade.

Drygt tre timmar vevande blev det och 71 km. Hade gott kunnat vara ute längre, kraften var ju nästan oförbrukad i det låga tempot. Men det kändes ändå lagom att bege sig hemåt.

Gubbdistans

Det blev ingen vilodag efter gårdagens stressade trösklar. Idag skulle jag ut och dra av ett 1,5 timme långt gubbdistanspass. En passtyp som jag har kört massor av pass av. Ohälsosamt mycket. De är ju inte främjande för konditionen på det goda sätt som intervallpass i olika tappningar är. Mellanmjölk som mer är att elda för kråkorna än effektgivande för konditionsutveckling.

Vädret var härligt soligt höstväder, temperaturen runt 10 grader och torrt och fint på grusvägarna. Dessa gubbdistanspass ska köras utan större variationer i intensitet, vilket innebär att de inte kan utföras i skogen. Normalt en bra indikation på att köra dem på Monarken. Men efter att ha kört de senaste passen på Monarken i källaren, med finväder ute idag kändes det lockande att komma ut och få frisk luft och höstfina intryck. Träden är fortfarande gula, även om löven nu börjar trilla av grenarna i allt högre omfattning. Marken på vissa sträckor är helt gultäckt, riktigt vackert. Ute i Utvalnäs stod en karl och tränade kortare golfslag enbart iklädd tshirt, visst var det fint men såå varmt var det faktiskt inte.

Det blev en klassisk Bönanrunda. Området är ju vackert, lågt trafikerat, inga trafikkorsningar och väldigt bra lämpat för kortare distanspass i jämnt tempo. Jag flexade ut från jobbet redan vid tretiden så jag hann komma ut och nyttja eftermiddagsljuset som fortfarande ger cykelbart ljus fram till kl 18 i alla fall. Trots gårdagens slitiga intervaller kändes benen helt ok, klart bättre än förväntat. 

Coachen hade föreskrivit watt på upp till 225, och puls mellan 146 och 163 under de 70 minuter som arbetsdelen av passet skulle pågå. Jag misstänker dock att Power2Max-mätaren på Trek-hardtailen visar för hög watt jämfört med åtminstone Monarken. Det känns i alla fall absolut som att jag får slita klart mer för hålla samma wattnivå på Monarken än vad jag behöver göra på Treken. Så istället för att landa på upp till 225 watt blev snittet snarare 240 watt på arbetsdelen, medan pulsen landade runt 152. Mitt i intervallet, medan watten låg klart över, så här är något som inte stämmer med mätningen på Treken.

Imorgon lördag är det vila inplanerat, inför söndagens långsamma distanspass.

Stressad tröskel 30/15

Det är egentligen märkligt att jag tidigare aldrig har provat på det här med att köra stressad tröskel. Istället för att köra jämntunga längre intervaller bryter man upp setet i ett antal kortare hårdare intervaller med korta viloperioder emellan. Dagens pass var 30 sekunder tungt arbete och sedan 15 sekunder vila däremellan. Ett set bestod av 10 intervaller i följd. Därefter tio minuter vila innan nästa set, totalt blev det 3 sådana, dvs totalt 30 intervaller.

Efter att ha lyssnat på Mattias Recks gästspel i Cykelwebbenpodden fick jag en tydligare bild av fördelarna med stressad tröskel. Reck var helt tydligt inget fan av vanliga 4x8 min utan förespråkade helt klart stressade tröskel-pass. http://www.cykelwebben.se/cykelwebbenpodden-avsnitt-22-podden-gastas-av-proffstranaren-mattias-reck/

Det var som sagt första gången jag körde dessa intervaller varför det var svårt att veta hur hårt jag skulle lägga mig på arbetsintervallerna. Jag hade före passet pratat med Conny som föreslog att trampa bakåt på Monarken under de 15 sekunder korta vilopauserna. På det sättet minskade strulet med att öka och minska motståndet i Monarken. När man är rejält sliten är det svårt att mäkta med att hinna fippla med moståndsreglage utan att det tar för mycket tid och energi. Energi som istället ska läggas på att köra intervallerna hårdare.

Som vanligt när man ska köra nya intervaller är det lätt att ta i för hårt på de första när man ännu är pigg och opåverkad. Men relativt snart biter det ifrån. Så redan på den 5 intervallen insåg jag att jag var tvungen att sänka motståndet ungefär 20 watt om jag skulle ta mig igenom passet. De sista tre intervallerna i varje set var verkligen inte kul. Genomförbara men slitiga. Så här i efterhand hade det varit bättre att köra lite lägre watt på de första intervallerna för att hålla tyngre på de sista i setet, och i passet. Totalt känner jag att det finns mer att ge, att jag kan höja snittwatten.

Den här typen av pass är verkligen inte enkla eller lättrullade. Mitt när man är inne i dem är det riktigt slitigt och jävligt. Men så snart det är över, och man rullat ur i fem minuter är läget bra igen. I efterhand känns passen genomförbara, och imorgon kommer jag säkert längta till nästa.

Apropå nästa, så redan imorgon fredag är det dags för nästa pass i träningsschemat. Då inget intervallpass utan ett vanlig "gubbpass", körning i mellanmjölkszon. Min specialitet som jag kört så många genom åren, inte för att de ger bra träning utan snarare av okunskap rörande den bristfälliga träningseffekten, och fram för allt för att jag gillar den typen av cykling.

Bastubad

Kvällens pass bestod av en tvåstegsraket. Först ett pass om 6 stycken 6-minuters tröskelintervaller på mellan 93-105% av FTP. Inte särskilt tufft, då intervallerna är relativt korta och inte tungt belastade. Förra vintern vevade jag många pass 4x8 minuter. Så det är en bekant känsla när jag idag drar igång tröskelpasset. 

Efter sommarens flytt från Engeltofta till Strömsbro står Monarkhojen nu i det som tidigare var en matkällare i huset. Från början var det en potatisbinge som jag rev ut, och även hyllan där picklade grönsaker och syltburkar tidigare har stått. Det är ett litet rum på ungefär 2x1,5 meter och har många fördelar. En av dem är att ljudet från Monarken, ljudanläggningen och mitt pustande inte hörs så mycket i övriga huset. Det är ett litet kryp in som bara är träningsrum. En sak som dock inte är anpassad är ventilationen, tvärtom är den rätt begränsad. Det sitter en luftventil för tilluft. Men rummet blir helt sjukt varmt så snart som cyklingen drar igång och kroppen kommer upp i temperatur. Efter en kvarts vevande är temperaturen i rummet redan olidligt hög. Därefter blir det svettbad, oavsett om fläkten står på max så vispar den bara runt varm luft vilket kyler dåligt. Så nu ser jag fram emot vintern där temperaturen i rummet kan hållas nere.

Passet gick bra, jag gillar verkligen tröskelpass. Det är lagom slitsamt, känns kontrollerat och roligt. Träningseffekten är inte maximal, men i nuläget bygger det en grundkapacitet att ha som bas för tuffare pass framöver. Dagens pass gav drygt 37 minuter i den övre delen av tröskelzon (jag körde en extraminut i den femte intervallen).

Efter intervallerna ska jag avverka ett kortare bålträningspass. Där kommer hemmagymmet väl till pass. I ärlighetens namn är gymmet Marias domäner men jag kör ett gäng magövningar för både raka och sneda magmusklerna, rygg m.m.

Det känns bra. Ser fram emot fortsättningen.

Första passet

Så var det då dags, att genomföra första passet på Guided Heroes träningsupplägg för mig.

Eftersom det var söndag skulle ett distanspass avverkas. Nu under hösten och vintern är det kortare distans, ett 2,5 timme lång distanspass, där jag fick välja om det blev landsvägshoj eller MTB som skulle köras.

Vädergudarna var på bästa humör. De senaste veckorna har delvis varit kalla, ostadiga och blåsiga, normalt höstväder helt enkelt. Men när jag nu skulle köra distanspass stod solen högt i skyn och termometern petade kvicksilvret precis över 20-gradersstrecket. Det var helt enkelt sommarväder och perfekt cykelväder.

Dagens pass var en LSD-trip, ett Long Slow Distans-pass. Dvs långt, riktigt långsamt distanspass.

Första kilometrarna var jag i chock över hur lite jag fick ta i, efter 20 minuter undrade jag om jag verkligen skulle orka med detta mentalt. Det slet att knappt ens få röra pedalerna. Ögonen letade sig ständigt mot Garmindatorn för att se att vare sig puls eller kraft steg över nivåerna 120 bpm respektive 170 watt. Efter en timme fick jag vid flera tillfällen jobba med att motstå instinkten att dra på ett antal intervaller, bara för att få varva ur benen. Efter ett par timmar hade jag dock vant mig lite bättre, det var inte lika tufft att hålla ner ansträngningen. Men sista biten tappade jag koncentrationen och vips drog watten upp mot 240 i någon backe och skamset fick jag backa tillbaka igen.

I instruktionen från coachen Conny stod att det att jag skulle "känna mig fräsch (inte helt slut)". Hem kom jag efter nästan tre timmar cykling och 71 km. Istället för att som vanligt vara helt slut, kom jag istället hem hungrig. Snittpulsen blev 114 (!) och watten 146.

Efter detta ser jag fram emot tisdagens tröskelintervaller. Att få jobba mer både kroppsligt och mentalt för att hålla uppe trycket i pedalerna.

Nu börjar träningen inför 2019

Sådärja då har jag fått mitt personliga träningsupplägg och pass från min coach hos Guided Heroes. Fyra-fem träningspass i veckan och runt 7-8 timmar effektiv träningstid i veckan var önskemålet från min sida. Det ser ut att bli en bra variation av distanspass och tuffa intervallpass. En fin blandning av korta hårda tabataintervaller och längre VO2- och tröskelintervaller i olika former. Helgerna är vigda till långsamma distanspass för att träna effektiviteten, och veckodagarna kommer bli mjölksyrestinna intervalldagar för att ge starka ben och god kondition.

Nu är det enkla gjort, att köpa ett träningsupplägg för vintern. Det tuffare är kvar, att verkligen fullt ut genomföra det. Men jag ser faktiskt fram emot detta. Det ska bli kul att träna ett professionellt och genomtänkt välplanerat upplägg. För ett par år sedan genomförde jag Aktivitus personliga träningsprogram, nu vill jag se om Guided Heroes kan ge ett mer balanserat upplägg. Proffstränaren Mattias Reck som står bakom företaget Guided Heroes och deras träningstankar, är erkänt kunnig och erfaren så jag har fullt förtroende för upplägget.

Träningsplanen och utfallet följs i detalj via programmet Todays plan där puls och effektfiler laddas in efter varje genomfört pass.

Ska jag vara ärlig så har jag inte tränat, utan snarare motionerat i år. Har genomfört 138 pass i år men sedan mars har det varit motion utan planering och tanke. Hellre en kul fint pass än att ge det där extra slitet som krävs för att bli bättre. Den fysiska formen i år har därför varit kass, så jag längtar efter att träna upp kapaciteten igen. Det kommer i vinter bli många timmar ute på vägar och i skog, och fram för allt på Monarken nere i källaren. Timmar av svett och lidande, men planen är långsiktig och siktar på att skapa en bra motor till maj när våren drar igång cykelsäsongen på riktigt.

Hade häromdagen ett samtal med min coach Conny Björnehall som kommer lägga planeringen och guida mig genom vintern. Han låter vettig och kunnig, har tidigare även jobbat för bland annat Aktivitus. Genom Guided Heros program Analytics, som är en delplattform av Todays plan, kommer Conny kunna följa mitt kämpande, och jag får där ta del av de nya pass han lägger in åt mig. Nu börjar tre veckor träning där jag sedan ska ha en avstämning för att se att träningen går att genomföra på ett bra sätt. Den första tiden av denna basträningsperiod kommer fokus ligga på att bygga en grundkapacitet, nu är det tre intervallpass i veckan där tonvikten ligger på tröskelintervaller. Ett distanspass LSD ska genomföras i veckan, företrädesvis på helgen då det är bättre med tid för långpass. Totalt 4-5 pass i veckan känns bra. Får se om det blir för mycket eller om jag kan hinna med all tid som måste läggas på träning. Jag har dock god tillförsikt i att det kommer ge resultat om jag förmår det, träningen kommer bli tuff och kontinuerlig vilket skapar bra kapacitet.

Ottarsloppet 2018

Efter en vår med krångel, precis som förra året, har träningsnivån i kroppen blivit allt för låg och sporadisk. Att då dessutom få förkylning på det gav inga vidare förutsättningar träningsmässigt.

Jag hade bestämt mig för att jag inte hade något att göra på ett lopp i nuläget. Men för en vecka sedan blev jag ändå allt för sugen för att kunna låta bli att anmäla mig till Ottarsloppet på kristi himmelsfärdsdagen. Dock lät jag bli att anmäla mig till långa 52-kilometersslingan utan anmälde mig till halvan istället, 26 km. Tänkte främst att det skulle bli kul att komma ut och cykla ett lopp, även om jag inte hade något alls där att göra prestationsmässigt. Ottarsloppet är dessutom ett litet men fint arrangerat lopp som är riktigt kul.

26-kilometaren startar kl 14.00 och jag och Maria är på plats drygt en timme innan start. Kommer med cykeln precis lagom till de öppnar startfållorna för att få lägga cykeln på plats. Hamnar därmed längst fram i starten. Går tillbaka till bilen, fixar med vattenflaska, kläder, nummerlapp osv. Ska fylla på vatten i flaskan där jag har vätskepulvret men råkar i förvirringen hälla ut det. Så det blir till att cykla med enbart vatten och ingen energi i flaskan.

Kör ett par varv uppvärmningsjogg runt gräsplanen för att få igång kroppen. Har kört Ottarsloppet en gång tidigare (då långa rundan) och vet att det blir körning från startskottet så det är bra om benen är med på att det är rörelsedags. Solen skiner från klarblå himmel, det är 25 grader varmt och ren sommarkänsla. Riktigt härligt så här när man ska cykla.

Jag ställer mig vid cykeln, knäpper igång cykeldatorn och gör mig redo. Rejält ovant att stå allra först längst fram, men inser att eftersom banan svänger hårt vänster och smalnar av 10 meter efter starten är det bra att vara snabb iväg så man slipper jaga om cyklister senare.  Starten går, det är masterstart bakom fyrhjuling i 400 meter innan de släpper iväg oss i fri fart. Det går dock oväntat långsamt, jag känner att tempot är lägre än jag normalt sett håller på mina egna distansträningspass. Jag ligger då fyra och till en början tänker jag att det är bra att hålla nere tempot och se vad de andra gör. Men efter ett par kilometer i lustempo tänker jag att jag lika gärna kan gå upp och höja tempot och se vad som händer. Om inte annat kan jag ju minska storleken på förstaklungan. Känns verkligen ovant att ligga allra först i ett cykellopp, riktigt mäktigt att vara den som leder så jag passar på att verkligen njuta av känslan. Det kommer några stigar och sedan ett par blöthål där det var riktigt skönt att ligga först och därför kunna välja spår. Vi cyklar över E4 och ut på en grusväg där jag vinkar förbi killen bakom, vill ju inte ligga och göra dragjobbet på grusväg. Det går om två stycken i ganska bra tempo. Vi är sedan två cyklister direkt bakom. Ser att vi nu har en lucka bakåt ner till femman och tänker att det bara är att mata på och se om det kommer ansluta starkare cyklister bakifrån. Jag jobbar på i över 90% i puls men det känns ändå hela tiden kontrollerat. De två killarna längst fram har väl 20 meter på oss bakom och det visar sig att avståndet är konstant under ungefär 10 km. Jag hade kunnat gå ikapp men tänker att det är dumt att bränna krut när jag är så osäker på träningsformen och inte vet hur kroppen svarar eller kommer klara sig över tid.

Vi matar på och drar växlingsvis ett par kilometer i taget jag och den andra killen i andraklungan, vid ett tillfälle säger han att hans ben är slitna eftersom han sprang lopp tidigare på dagen. Jag för min del bryr mig inte om det, just då krigade vi ju om en tredjeplats och jag tänkte inte ge bort den till honom bara för att han valt att springa på förmiddagen. Han tar en förning på ett par km och när jag sedan tar över säger han något och faller sedan tillbaka. Jag får lucka och ligger nu ensam på tredjeplats. Får nypa mig i armen och får en förhoppning om att det kanske ska gå. Det är nu milen kvar. Vi jagar upp och ner på rullstensåsen, jag har inte kondition eller kraft i benen att trycka i backarna, men märker att jag håller samma tempo som de andra, utan att helt förta mig. Ettan och tvåan i loppet krånglar till det i en teknisk passage och jag är plötsligt ikapp, ettan får dock lucka och jag ligger 10 meter bakom tvåan. Sådär matar vi på, var och en i sin egen grupp utan hjälp av framförvarande. Vi rullar över E4 och ut på en öppen åker där det blåser rejäl motvind. Får verkligen kriga i motvinden, ser att de båda framför gör samma sak, och vet att det nu bara är 5-6 km kvar. Känner att jag inte vill blåsa ur det allra sista av rädsla att gå stum. Jobbar på i lagom hårt tempo, fortfarande över 90% i puls. Kommer in på den sista looparna i skogen, ser att luckan bakåt är betryggande. Känner mig nöjd med tredjeplatsen och väljer att inte ens göra ett försök att gå upp till tvåan framför. Jag är nära målområdet och publiken hejar på. De sista looparna är dryga då man tror man är framme vid målområdet men ändå skickas ut på nya småloopar. Till slut är målrakan där och jag inser att jag kunnat hålla tredjeplatsen hela vägen in i mål. En underbar härlig känsla.

Så där är jag nu, supernöjd med att ha blivit trea i Ottarsloppet 26 km.