Snabbt grusvägsrace

Gårdagens begivenhet var en resa till Östhammar där vi bytte in Saaben och istället köpte en Volkswagen Passat. Så numera kör vi grå svennebil men en bra sådan. Det blev sent innan vi var tillbaka i Gävle igen så kvällen avslutades med pizza på Restaurang Testebo.

Sedan tisdagens intervaller har det varit total träningsvila för min del. Så fyra dagar vila gjorde att det börjat spritta i kroppen som vant sig vid och gillar tuffa pass. Maria tyckte att jag började bli odräglig med för mycket energi och ordinerade mig ett träningspass.

Det passade utmärkt eftersom jag placerat att genomföra veckans långpass idag. så efter lunch drog jag iväg hemifrån förbi Norra Åbyggeby upp på grusvägen längs västra sidan av E4 förbi Jacksonville nära Hagsta. Själv har jag alltid undrat hur det kommer sig att en liten plats med ett enda öde hus absolut mitt ute i skogen i närheten av Hagsta har fått namnet Jacksonville. Kan det vara så att det är någon utvandrande amerikaresenär i slutet av 1800-talet som år senare återvänt till Sverige och slagit sig ner där? Sånt där kan man sitta och fundera på under träningspasset.

Cyklingen gick bra och enligt Strava klockade jag min och totalt en andra bästa tid någonsin på sträckan Åbyggeby-Jacksonville. Orkade sedan fortsätta att ligga på förbi Hagsta och ner till grusgropen i Björke. Där vidare ut till Utnora och polisens hundträning. Där vek jag av och kom till Hille och slutligen Engeltofta. Hemkommen efter 84 km hade jag ett snitt över 28 km/h vilket är bra för min del på grusvägsdistans.

De senaste veckornas hårdträning och denna veckas vila har resulterat i bra form och dessutom pigga ben. Kroppen svarar bra och jag hade ork att stå upp och spurta i backarna och trycka på, på platten. Planen nu är att köra Ottarloppet på torsdag. Fem mil MTB i skogarna söder om Tierp, ser fram emot det rejält mycket. Min plan är att köra ett intervallpass på måndag och sedan vila fram till på torsdag.

Veckans enda intervaller

Nu när den lugna träningsveckan inletts fick jag ändå sånt träningssug att jag drog iväg på veckans enda intervallpass. Som vanligt stod 2x20 minuter i schemat och det är tufft men samtidigt kul. Efter gårdagens vila kändes benen riktigt bra igen. Jag börjar träna mig i form och kräver allt mindre vila trots tuffa pass.

Det passar mig dessutom väldigt bra med lunchträning. Riktigt smidigt att ha möjlighet att arbeta hemifrån och därigenom kunna styra sin egen dag. Att kunna lägga ett brake mitt i där man kan komma ut och rensa huvudet och trötta ut kroppen.

Eftermiddagen bestod av en oväntad händelse. Igår eftermiddag pajade Saaben, efter lite mekande fick jag igång den. Men det var liksom droppen för förtroende för bilen. Idag åkte jag och Maria till Östhammar och mer eller mindre spontanshoppade en grå VW Passat 2013. Så på fredag bär det av tillbaka för att hämta ut Passaten och lämna in Saaben.

Kall tröskel

Under fredagen körde jag ner till Örebro där jag mötte upp en kille som sålde en Monark 828E Aktivitus special. Jag har letat en sån ett tag och blev under veckan erbjuden denna hoj till ett bra pris. Cykeln är lite använd och ser riktigt fin ut. Nu står den i garaget och väntar på att komma till användning. Än så länge har dock våren lockat mer än att sitta i garaget och nöta. Så senaste månaden har det varit utecykling som gällt och jag hoppas det blir så ett bra tag till. När det är dags ser jag dock fram emot att få dra av några rejäla pass på Monarken.

Ute blåser iskalla nordostvindar. Igår hade jag vilodag som användes till födelsedagsfirande för familjen. Brorsan var på besök med bland annat nytillskottet Malte som blir två månader gammal idag söndag. Min egen födelsedag var i onsdag men firades alltså igår med italiensk buffé och princesstårta som avslut.

Idag söndag skulle jag köra femte och sista träningspasset den här veckan som enligt mitt periodiseringsschema är en tungvecka. Kvar var ett tröskelpass 2x20 minuter. Gårdagens vilodag gjorde under och idag kände jag mig riktigt utvilad. Körde drygt två timmar och fick ihop bra ställen att köra 20-minutarna på. Det är ju en grej det där att hitta avsnitt där man genom hela intervallen kan hålla uppe tempot utan att störas av annan trafik eller hinder. Det gör att man kan köra jämnare och hålla högre kvalitet på intervallen. Jag har hittat några rundor som passar utmärkt för just 2x20 och eftersom mitt träningsschema består av ett antal sådana pass i veckan kommer jag fortsätta veva runt dessa sträckor.

Nästa vecka är vilovecka med bara två pass, ett långpass och ett tröskel. Det känns som att jag kommer få abstinens men jag får försöka hålla mig ifrån att köra extrapass.

Energitankande runda

Efter alldeles för många veckor utan möjlighet till ledighet, utan tvärtom dubbelt jobb, fick jag äntligen chansen till två dagars semester. Så torsdag och fredag disponerar jag till egna aktiviteter. Självklart ingår då en möjlighet att skapa tid för träning i längre distans än annars. På denna veckas schema finns ett fyra timmars distanspass i lugnt tempo där målet är att ligga i fatmax-zonen. Detta för att träna kroppen att använda fett som drivmedel istället för de mer lättillgängliga kolhydraterna.

Jag vaknade tidigt imorse och även om jag vanligen inte gillar att cykla iväg tidigt var jag nu igång på cykeln redan strax efter sju. Fyra timmar skulle avverkas och jag ville se hur det ser ut i Högbos fina MTB-center. De satsar rejält och har skapat väl uppmärkta leder som de underhåller och pysslar om. Skogarna är fortfarande tämligen blöta och sumpiga men jag ville se hur det såg ut i Högbo den här säsongen. Cyklade grusväg från Hille upp till Oslättfors. I skogen står dessa troll vid en fin grillplats.

 
Solen sken och då det var beordrat långsam cykling njöt jag hela vägen. Oslättfors och Smörnäs är som vanligt vackert och vid bron i Smörnäs stannade jag och tittade på två storlommar som låg i strömmen och dök emellanåt för att fiska. Här en bild på en av vyerna i Smörnäs.

Jag vevade på vidare västerut på grusvägen ut till Ockelbovägen.

Framme vid Högbo körde jag det röda MTB 15. Bitvis fantastiskt fint, andra bitar alldeles för stökig för min smak. Men de partierna är korta och resten väl värd att svära sig igenom stöket. Stigarna var mestadels torra och fina med bara ett par surhål. Vid ett av dem stod två pensionärstanter som letade möjligheter att passera i myren vid sidan om. Själv plöjde jag rakt igenom och tanterna jublade. Så här fina stigar är en njutning att köra.

Åter tillbaka vid gruvstugan i Högbo bytte jag spår och körde 5 km på orangea MTB 20. Det går stora delar samma väg som svarta stökslingan Palmen som karaktäriseras som passande elitmotionärer. Den höga nivån av stök och bök gör att det verkligen inte är min typ av cykling men det är bra träning för ett fegt psyke och tafflig teknisk skicklighet.

Efter detta kom jag ut på Bäckvägen och drog ner mot Valbo och sedan över E16 över på södra sidan förbi Alborga och Högskolan. Ett varv upp på Åkermans kulle och sedan förbi Sätra och hem till Ängeltofta igen. Totalsumman blev drygt fyra timmar träningstid och 92 kilometer. Kände mig oförskämt pigg och kraften fanns där hela passet igenom.

En fantastiskt fin tur som tankar energi och även bygger träningsgrund. Kroppen känns oväntat pigg både före och efter passet med tanke på de två senaste veckornas träningsdos. Tvärtom känns det som om jag blir starkare för var dag och pass som går, att jag tränar mig i form.

Misärpass i snöglop

Kroppen återhämtar sig nu väldigt bra mellan passen. Kände inget av gårdagens intervallpass idag.

Jag är egentligen en högkadenscyklist och gillar bäst att ligga och veva på runt 93 i kadens. Dagens pass var dock ett styrkepass på cykel, vilket i det här fallet innebar att jag skulle köra lågkadens. Ett sätt att träna upp styrkan i benen. Jag skulle köra tre stycken tiominuters tröskelintervaller med en kadens runt 70. För vissa andra kanske det är mer normalkadens men för mig är det rejält lågt.

Jag jobbar hemifrån idag och vid 11-tiden hade jag blivit snurrig i huvudet av allt analyserande av siffror så jag behövde ett avbrott. Då var det ju väldigt lämpligt att åka ut och köra det där lågkadenspasset. Vädret var inte det bästa, det var 3 grader varmt och småregnade lite. Men ett intervallpass kan man väl ändå köra tänkte jag. Första 25 minuterna gick bra, sedan kom snön. Först några enstaka flingor och sedan snöade det allt ymnigare. Temperaturen föll också rejält. Jag som redan var genomblöt fick det nu allt kämpigare och kallare. Till slut domnade fingrarna bort helt så att jag inte kände dem alls. Det blev problem att växla när man inte kände växelföraren. Jag körde igen hela passet och kämpade mig sedan hem. Väl framme vid hemdörren skulle jag få fram nyckeln vilket visade sig vara rejält tufft. Med händer utan känsel är pyttesmå dragkedjor och små nycklar omöjliga att få grepp om och känna. Väl inne spolade jag händerna i varmvatten och fick erfara en smärta större än något jag känt på mycket länge, när värmen återkom i fingrarna. Efter en dusch är jag åter i brukbart skick igen. 

Knepigast idag var att växlarna inte räckte till. Jag kör 29-tummare och har en 36-klinga i fram. Den räcker inte utan exempelvis idag så trampade jag ur även på platten när jag när jag skulle ligga på 70-kadens. Får se om det går att hitta en Shimano 38:a som bättre klarar farten.

Men för att få lite distans till de egna problemen:

Träningssugen

Ett tecken på att man är träningssugen är när man har under förra veckan körde fyra hårda pass men idag måndag vid lunch drar iväg på ytterligare ett tröskelpass om 2x20 minuter. Redan vid femtiden börjar det dock åter rycka i benen och lusten att komma ut igen ger sig till känna. Jag satt faktiskt och funderade på om jag inte skulle dra ett intervallpass till nu på eftermiddagen. Jag börjar trivas med det här träningsprogrammet och den typen av pass det innehåller. Inte så mycket mellanmjölk så som jag kört tidigare utan främst polariserat med antingen tuffa korta eller lugnare längre pass.

Idag körde jag åter Bönanrundan och vid polisens hundträning i Utnora var det så mycket bilar att jag knappt tog mig förbi. Det var säkert 15 målade och civila polisbilar samt rejält med poliser och hundar. Men sedan även 10 vanliga civila bilar nedanför backen vid bäcken. Den senare är ett omtyckt utflyktsmål så här års då fiskar vandrar förbi i stora antal i just den smala bäcken. Själv var jag mitt inne i en intervall och hade inte tid att stanna och titta.

En liten krabat stötte jag dock på, en ganska rejäl padda. Det såg riktigt märkligt ut när den kom promenerande, den hoppade inte fram utan gick. Ungefär som att den var ute på en fin lunchpromenad.

Tretimmarspass med bonk

Sista passet för veckan var ett tretimmars distanspass. Jag var sugen på ett grusvägspass och efter grötfrukost drog jag på mig cykelkläderna och körde iväg. Förbi Norra Åbyggeby grusvägen upp till Råhällan. Där ser man aldrig en människa eller en någon bil, så heller inte idag. Vidare ner till fina Oslättfors där det känns som om tiden har stått stilla. Jag vevade på ut via Smörnäs och svängde av den större grusvägen ner söderut på en avbommad mindre skogsbilväg. Farten idag skulle vara G2 vilket innebär att man ska ligga på en del, upp mot 16 i ansträngning på borgskalan. Man ska inte gå stum men heller inte slöa sig fram. Trots gårdagens intervaller kändes det ok i benen och jag orkade ligga på. Grusvägarna fortsatte och två timmar in i passet var jag framme vid Owe Janssons möbelförsäljning väster om Hagaström. Det var då dags att snäppa upp passet en bit genom att lägga in enminuts-intervaller. Det var verkligen inte det jag önskade i det läget, och än värre blev det när jag började köra dem. Det är ingen god känsla i benen när intervallerna väl drog igång. Men det är ju sån träning som gör skillnad så det var bara att att kämpa sig igenom intervallerna. Sista halvtimmen var det vanlig distans igen och nu slog hammaren till. Sista kvarten gick jag heltom på energi och sista km hem var jag så trött att trots att jag körde en för lätt växel var jag så slut att jag inte orkade växla. Då har man i alla fall kört igenom kroppen rejält. Så ett rejält kul pass blev det där jag fick kämpa fysiskt och mentalt, härligt :)

Mitt ute i skogen väster om Smörnäs står ett träd.

Här har Janne en liten whiskeydepå för tillfällen som kräver påfyllning.

Frustrationspass

Efter en arbetsdag som verkligen inte blev som tänkt gav jag upp, stämplade ut tidigt och åkte hem och körde ett träningspass istället. Jag hade en god plan för arbetsdagen men den pajade redan efter en halvtimme och efter det fortsatte det i samma riktning. Det var en sån dag som inte blir som man tänkt. För att citera boxaren Mohammed Ali, "Everybody has a a plan until they get punched in the face".

Väl hemkommen svidade jag om till cykelkläder och rullade iväg. Drog upp på militärvägen ut mot Harkskär, för andra gången för veckan och året. Jag skulle köra 3 gånger 10 minutersintervaller. Den första funkade fint. Den andra hamnade jag i Harkskär precis där det är grävarbeten och en grävskopa stod tvärs över vägen. Så jag fick vänta till han var klar och sedan ta mig vidare. Den sista intervallen drog jag längs Hillevallsvägen bort mot Källviks gård. Seg motvind men benen och lungorna fick jobba vilket var det viktigaste.

Imorgon ska jag köra ett tretimmarspass distans i G2-temp. Ser verkligen fram emot att komma ut på grusvägarna upp mot Oslättfors, det blir första gången för året och förhoppningsvis väntar många rundor däruppe i år.

Fint väder längs militärvägen mellan Lindbacka och Harkskär

Mosar på

Träningspassen fortsätter rada upp sig. Den här veckan ska jag mata på totalt fyra pass. Det är tre tröskelpass och en långrunda på mer än tre timmar i G2-tempo (typ gubbdistanstemp) som ska avverkas.

Nästa vecka är en tuff-vecka och då ska jag få in hela fem rejäla pass. Anteckningen i träningsschemat säger "Hård vecka, kämpa dig igenom!" så jag räknar med att det då kommer bli riktigt slitigt. Men som tröst får jag en lugn vecka därpå med enbart två pass.

Det här med att träna periodiserat på ett strukturerat vis är nytt för mig. Jag har visserligen periodiserat tidigare men då främst beroende på vad det övriga livet har satt för hinder att få till träning. Nu är det någon som planerat periodiseringen åt mig och det känns bra.

Dagens tröskelpass var ett 2x20 minuter som jag drog av längs militärvägen från Engeltofta ut till Utvalnäs. Den grusvägen har torkat upp och är riktigt fin. Svängde in vid polisens hundträning på tillbakavägen och även den grusvägen var fin. Passet i sig funkade ok och även om det är långt med 20-minuters tröskelintervaller känns det vant eftersom jag sedan tidigare gillar den typen av träning.

Jobbet sliter ganska hårt på mig i nuläget men just nu när jag en förhoppning om att arbetsmängden ska trappa ner inom ett par veckor. Arbetet tär dock på krafterna men än så länge funkar det ändå bra med träningen. Motivationen är dessutom hög. Den största omställningen är att jag inte längre cyklar ut och rullar bara för att det är skönt, utan egentlig plan. Nu har jag ett mål med varje pass, en plan för vad jag ska genomföra och hur jag ska göra det. Jag har innan tänkt mig att den inrutningen ska göra att jag känner mig låst, men ännu har den känslan inte infunnit sig utan tvärtom känns det kul att ha mening med varje träningspass. Sedan känner jag även att träningspassen är tuffa och inser att det ger effekt att träna på det här viset, och det ökar så klart motivationen att fortsätta.

Gubbrunda

Då det fortfarande är tokblött i skogen och vägarna är fina lockade landsägshojen mest igår. Det är ännu ett par veckor för tidigt för de ordinarie landsvägsrundorna från Hjälpmedelscentralen i Hagaström. Men Seth bjöd in till distansrunda igår och vi var 17 stycken som möttes upp i Hagaström, riktigt bra då GCA är närmare 40 man på Mallis just nu. Som vanligt är det inte bestämt innan vilken tur vi ska ta utan det bestämmer vi på plats. Igår kom vi fram till att svängen förbi Valbo-Hästbo-Älvkarleö-Skutskär-Gävle var den tur vi skulle köra. Det var lite smårörigt första milen ut förbi Valbo. Klungkörningen sitter inte ännu hos många, en del gjorde rent av sitt första försök någonsin igår. Det gjorde att det blev oreda, ryckigt och man fick hålla sig beredd på bromsarna. Men det kommer ta sig ju längre säsongen förlöper. När vi väl passerat Valbo rullade vi på i tvåpar, solen sken och alla njöt. Fördelen med landsvägsrundor är att det är lite speed dating över de. Man får liksom prata med någon ny person hela tiden, fram till det är byte längst fram. Det gick i ärlighetens namn ganska långsamt de första milen och mina ben ville mer. Vid Älvkarleö var den annan kille som fick nog, han stötte hårt från klungan och en till kille hakade på. Jag låg inbäddad längst bak i klungan men kom ut och spurtade ikapp de två. Sedan gick det på snabbt, jag hade då i alla fall inte kunnat gå hårdare. Framme vid vattenfallen i Älvkarleby väntade vi in gänget, letade reda på ett öppet fik och fick en rejäl bit blåbärspaj med vaniljsås. Nöjda rullade vi sedan vidare in till Skutskär och vidare in till Gävle. Som vanligt blev det fartökning på slutet där vi som ville fick leka av oss. Allt som allt en väldigt fin tur som gjorde gott för både ben och själ.

Som vanligt är den enda bilden från fikat. Men jag lovar att vi cyklade också.

Några dagar träningspaus

Då arbetsveckan innebar en resa till hufvudstaden med övernattning och mycket arbete blev träningsschemat lidande. Så träningsvila men å andra sidan har sömnen varit kackig vilket sätter spår. Idag stämplade jag ut en timme tidigare från jobbet. Efter en regnig vecka sprack det upp och solen sken från blå himmel. Så det lockade att komma ut och få njuta av ett träningspass. Bönanrundan utgjorde underlaget för ett tröskelpass på 2 gånger 20 minuter mjölksyratröskel. Det gick helt ok även om sömnbristen visade sig genom högre puls och sämre pulsåterhämtning. Skönt att vara igång igen efter några dagar vila.

Ikväll blir det kulturupplevelse då jag ska till Konserthuset på konsert med Västerbottenbandet Deportees. Ser fram mot det mycket.

Elitmotionär eller blåbär

Det slog mig att det här med vad man definierar sig själv som är intressant. Själv är jag i nuläget ett blåbär utan kapacitet men samtidigt drar jag mig till minnes en episod för ungefär tio år sedan. Det hela renderade mig ett par ortopediska sulor och en annan bild på mitt idrottsutövande.

Det var så att jag var i behov av ortopediska sulor då jag hade problem med löparknä. I den löparklubb IS Göta, som jag tränade med och tävlade för, fanns många bra löpare. Två av de starkaste råkade vara gynekologer på Helsingborgs lasarett. Landets bästa ortopediska iläggsulorna tillverkade av en viss ortopedtekniker på samma lasarett. Sulorna var dessutom riktigt dyra utan läkarremiss. Därigenom kom en snilleblixt kom till mig och efter lite diskussion lyckades jag från Peter utverka en remiss till ortopedtekniska. Ortopedteknikern såg riktigt förvånad ut när jag kom dit och uppvisade den läkarremissen. Jag måste vara en av de första och enda männen som fått gynekologremiss på löparsulor.

Nå nu vidare till saken. Jo på remissen stod det bland annat att jag var "en elitmotionär". Jag tävlade visserligen i löpning men hade aldrig betraktat mig själv som något annat än bara idrottsutövare. Att jag tränade nästan varje dag var bara något jag gjorde för att jag trivdes med det och mådde bra av det. Beskrivningen som elitmotionär fick mig att fundera på hur man definierar sig själv och sitt utövande. Det klart det gör skillnad för ens målsättningar och tankemönster hur man definierar sig själv. Numera är jag absolut bara motionerande blåbär och det räcker alldeles utmärkt.

Tredje gången gillt

Egentligen har jag redan fullgjort veckans träningspass enligt Aktivitus träningsprogram. Ett distanspass, ett tröskelpass och slutligen ett intervallpass. Men vädret var ju fint och ledig hela dagen så det vore närmast kriminellt att inte ge sig ut på vägarna. Söndagsgänget tänkte köra racer från Hjälpmedelscentralen men de skulle inte starta förrän kl 11.00 och då jag var ute redan en bit efter 09.00 så körde jag ensam.

Jag tog Canyon-mountainbiken och tänkte veva ihop lite distanspass. Förbi Hille upp via Oslättfors och sedan den fina grusvägen mellan Smörnäs och Ockelbovägen. De mer trafikerade grusvägarna håller genomgående bra kvalitet. De otrafikerade är dock ännu isiga och vattensumpiga så jag höll mig ifrån dem.

Tomma vägar upp till Oslättfors.

Precis innan Oslättfors mötte jag två killar på cykel med rejäla packningar. Det var tydligt att de har campat åtminstone under natten och använde hojarna för att ta sig fram. Starkt jobbat grabbar.

Framme i Högbo hade jag två val. Antingen köra ett varv på deras fina MTB-stigar eller fortsätta vidare och köra mer långdistans. Efter en del tvekan valde jag det senare. Drog därför vidare ner till Sandviken och ut i södra änden ner mot Trebo och Bångs. Svängde därefter av på Boviksvägen. Det rullade på bra och jag kände mig fortfarande stark. I Bovik kom en racercyklist och svängde ut på Boviksvägen bara 50 meter bakom mig. Jag hade i det läget lite drygt 2 timmar i benen och var säker på att bli inhämtad snabbt av racercyklisten. Det visade sig dock att jag kunde hålla honom stången hela vägen fram till Forsbacka då han kom ikapp. Han körde om och jag tog rygg på honom ett par km innan han svängde av vid Valbo. Orken stod mig bi hela vägen hem och det kändes kul att äntligen orka ett distanspass utan bonk. Jag har ju redan bonkat två gånger den här veckan så det var skönt att orka 3,5 timme oavbruten träning på ett bra sätt. Veckototalen blev dryga 28 mil och 10 timmar cykling, rejält bra så här års. Hoppas nu att kroppen börjar svara fint på träningen.

Nästa vecka blir en mellanvecka som består av lite bök och tjänsteresor som ställer till det träningsmässigt. Jag hoppas att klämma in ett par bra träningspass för att ta sikte på veckan efter som är en tung vecka i Aktivitus träningsschema för mig.

Nu är det eftermiddag och den tänker jag tillbringa framför Eurosports Vacchi och Adamssons kommenterande av vårklassikern Flandern runt.

Inget pang alls

Våren strålade vacker idag och jag passade på att ta friskvårdstimme på jobbet och gå hem en timme tidigare. Tanken med dagen var att köra ett 6 gånger 3 minuter. Jag var dock sugen på att plocka ut racern för första gången för året och då var det Sandvikenrunda som lockade. Så att så fick det bli, en Sandvikensväng med inbyggd intervall. Inte helt optimalt eftersom det kanske är lite väl långt för ett bra intervallpass. Cykelbanorna är fortfarande osopade och ser snarast ut som grusvägar och det är verkligen inte kul med racerhoj. Så jag höll mig på vägarna och det funkade bra. Vintern har tagit hårt på vägarna och många av dem har slitits hårt av dubbdäck. Något som också slitits hårt var mina ben. Jag kände redan halvvägs in i första intervallen att de var rejält slitna och att det här skulle inte bli skoj, jag fick mjölksyrakänning nästan direkt och utan att pulsen stigit. Slitna ben på intervaller innebär att man inte kan köra dem med den kvalitet som passet förtjänar. Men ett genomfört halvdåligt pass är ändå bättre än inget pass, så jag körde på ändå. Skönt och särskilt kul är att utesäsongen nu är igång på riktigt. Drygt sex mil och ett par timmar på träningskontot och i själen.

Tanken var att jag ska köra Spin of hope imorgon men jag har överlåtit min timme till Maria som får svettas på Försäkringskassans cykel hos Friskis. På söndag planerar jag att dra ett distanspass. Jag kör 3 timmar och träna kroppen att orka längre pass.