Tungt 8 km löppass i Älvkarleö

Har varit på Gävle kommuns chefs och ledarskapsutbildning under torsdagen och fredagen.

Efter förkylning och elände var jag sugen på att komma ut och motionera. Kroppen var inte helt hundra men det var 15 grader varmt och sol ute, så det var allt för svårt att låta löparskorna stå. Dessutom var det en mentalt utmanande dag med ledarskapsutbildningen. Den sätter oss som deltagare på prov, vi får verkligen jobba med oss själva för att utvecklas. Det innebär att det var skönt att komma ut och röra på kroppen efteråt.

Markus hade tänkt likadant, så även han hade tagit med sig löparprylarna.
Vi hade en väl kort tid på oss för att springa. Totalt en timme från att sista lektionen var över till att vi åter skulle inställa oss för kvällens aktiviteter. Så Markus och jag bytte snabbt om och stack iväg längs vägen österut mot Älvkarlebyfallen. Vi skulle hålla fem-minuterstempo. Efter tre kilometer fick jag slita allt för hårt. Pulsen låg uppe över 180 vilket är säkert 15 slag högre än vad min puls brukar i det tempot. Rejält tydligt att kroppen fortfarande inte var kurant utan kämpade mot någon form av infektion. Jag kämpade på och trots det ringa tempot var det slitigt pulsmässigt.

Vi sprang ner till Älvkarlebyfallen och rundade området innan det bar tillbaka västerut till Älvkarleö igen. Efter fem kilometer fick jag säga till om att jag behövde gå en bit. Därefter var det åter löpning igen. Väl tillbaka i Älvkarleö herrgård visade det sig att vi sprungit i 4:50-tempo, men min puls hade långa sträckor legat runt 180, dvs en bit över 90% och inte alls så lågt som den borde.

Men det var ändå skönt att äntligen få röra sig efter sjukdomsperiod, vila och slitig arbetsvecka.

Förkylt

Ja i förrgår morse började jag känna torrhet i halsen. Framåt eftermiddagen kändes det sämre och vid eftermiddagen var det tydligt att en förkylning var på väg att slå ut. Egentligen borde jag inte ha jobbat under gårdagen men då jag hade saker som verkligen behövde göras. Igår kväll hade jag 38 grader i feber och rejäl feberfrossa när jag skulle lägga mig. Idag har jag stannat hemma. Ville är hemma förkyld han också så jag han och jag har snörvlat och hostat ihop.

Får bli träningsvila en vecka framåt. Känns inte så kul men är bara att acceptera när kroppen nu slåss mot förkylningsbasilusker.

Ett genomfört 10x3 min

Senaste tiden har ju blivit skit träningsmässigt. Idag ville jag få till ett träningspass, ja alltså genomföra ett på tänkt sätt och det utan att bryta. På slutet har jag ju brutit varenda pass, har liksom kommit in i ett stim av mjukost till pannben. Idag drog jag ett 10x3 minuter. Första gången jag kör den typen av pass, jag har tidigare testat 10x4 min, men här var det alltså kortare intervaller. Det innebär att man kan gå på med något tyngre motstånd, men jag vill samtidigt inte lasta på så mycket att jag skulle bryta. Bestämde mig för att ligga på 107% av FTP på arbetsintervallerna.

Passet fanns färdigt i Zwift, det var dock en väldigt kort uppvärmning och jag borde nog ha kört en egen förvärmning själv före. Första intervallerna gick bra, precis som de ska egentligen när man ska köra så många som 10 stycken intervaller. Benen var lätt slitna från lördagens löppass. Som vanligt när jag haft uppehåll i löpningen blir benen ovana vid det excentriska arbetet som löpsteg innebär. Nu sprang jag ju inga intervaller i helgen utan var klok nog att bara springa vanlig mellandistans. Det sliter inte lika hårt på benen utan är lämpligare som komma igång-pass efter uppehåll. Det gav dock ändå lätt slitenhet vilket kändes av i benen under dagens pass. Efter 5-6 intervaller började benen bli slitna, jag kämpade mig dock igenom samtliga tio intervaller. Därefter var det nedvarvning och sedan tre femtonsekundare på höga watt. Låg på mellan 600 och drygt 700 watt och det kändes kontrollerat och bra.

Riktigt skönt att ha fått till ett träningspass, nu blev jag på bra humör igen och ser fram mot att träna igen.

Dubbla skitpass, och grubblerier

Idag körde jag först ett nytt Zwiftpass, vilket jag avbröt efter 45 minuter då jag inte ville längre.

På eftermiddagen hade jag lust att springa. Trots snöandet senaste veckan hade det töat så pass att gångbanorna var snöfria. Så jag drog på mig dojorna och sprang 7 km runt Forsby. Herre jäklar vad tungt det går i löpning och vad jag får slita för att ens hålla 4.45-tempo som jag hade som lugnt distanstempo för ett par-tre år sedan. Nu har jag ju knappt sprungit något denna vinter varför löpeffektiviteten är låg. Efter Aktivitustestet häromveckan vet jag att konditionen är rätt god så det är inte där det stora problemet ligger. Utan det krävs mängd löpning för att kroppen 

För att säga som det är, jag har hamnat i grubblerier. Tankar om vad jag ska träna och fram för allt varför. Min motivation att träna och främst lida är oerhört låg i nuläget. Jag kan ha lust att träna, men när jag väl gör det och det börjar ta emot i passet så ger jag upp. Tankar om varför jag håller på dyker upp. Varför ska jag ha ont och kämpa? Vad är det som driver mig?

Jag har verkligen inget riktigt och tydligt svar på detta. Tvärtom går jag i limbotankar utan känsla för vart jag är på väg och varför. En del av mig vill kunna prestera någorlunda på grund av att det är skönt att träna och kunna cykla träningspass och känna sig stark. Samtidigt har jag inget riktigt mål med prestationen. Jag tycker visserligen att det är kul att cykla långlopp, men jag har inga resultatmål för dem. Ingen tid eller placering jag vill uppnå. Det jag haft som mål de senaste åren har varit att komma i mål och göra det med en känsla av tillfredställelse. Jag gillar att träna, men för att hålla upp motivationen att ta i det där extra när det tar emot behöver jag ha ett mål som driver mig. Det har jag inte och i ärlighetens namn är jag inte så säker på att jag vill ha det heller. Känner mig rätt färdig med att vilka prestera. Jag börjar bli bekväm och dessutom färdig med tävlande.

Jag satte mig ned och listade upp skälen till att jag vill cykla. Kom dock fram till att det i grunden handlar om varför jag tränar, inkluderat även andra träningssätt. Så här ser listan ut för stunden.

Motion

- Att långsiktigt kunna fortsätta träna och motionera.

- Att träna varierat då det ger ökad motivation och lust.

- Att springa eftersom det är tidseffektivt och lättåtkomligt sätt att träna.

- Att springa eftersom det är naturnära och rikt på upplevelse.

Fysisk tillfredställelse

- Att bränna energi efter en arbetsdag.

- Att komma utomhus och röra på mig.

- Att ta ut mig kroppsligt, bli riktigt trött.

- Att kroppsligt känna mig vältränad.

- Att känna styrka i benen

- Att styrketräna ben då det ökar styrkan och är kul att se utveckling.

- Att springa eftersom det är skönt.

Psykisk tillfredställelse

- Att få egentid bara för mig själv.

- Att komma ut och tömma huvudet på bekymmer. 

- Att uppleva glädje, lust och positiv mental energi genom att motionera.

- Att bibehålla ett psykiskt välmående.

- Att utmana mig själv.

Prestation

- Att ha fysisk förmåga att kunna ta mig igenom några lopp i Långloppscupen i år.

- Att prestera bra och komma på pallen på korta Ottarsloppet.

- Att känna att jag utvecklas i någon del kapacitetsmässigt.

- Att utvecklas cykeltekniskt och klara stigavsnitt jag inte klarat tidigare.

- Att känna mig tryggare på cykeln i mer tekniska partier.

- Att orka trycka på genom ett helt träningspass.

Glädje

- Att leka på cykel, bara för skojs skull.

- Att cykla runt nån timme bara för att det är skönt.

Naturupplevelse

- Att komma utomhus och uppleva naturen, årstiderna och frisk luft.

Övrigt

- Att få möjlighet att motionera tillsammans med andra, dela något.

- Att köpa cyklar och prylar, nörda ner mig.

Jag behöver tänka vidare på vart jag vill och varför. Det får ta tid, så jag landar i vad jag faktiskt vill. Inte något yttre frampressat utan något inre innerligt.

Sweetspotpass i form av Zwiftrace

På schemat stod idag egentligen ett återhämtningspass. Men jag kände inget behov av det utan tvärtom sug att få mata på lite mer. Trots att jag körde intervaller igår. Under gårdagens pass fick jag krampkänning igen i ett muskelstråk i högervaden. Det kommer mot slutet av passet när muskeln är trött, men det krampade aldrig på riktigt.

Senare i veckan skulle jag kört ett entimmes sweetspotpass, men jag valde att köra det idag istället.
I Zwift låg det planlagt ett 30 km pass genom Londonbanan. Jag beräknade att det skulle ta strax under en timme eftersom det var drygt 400 höjdmeter som skulle klättras. Att köra ett sweetspotpass innebär ju en watt på runt 85% av FTP, alltså ganska lämpligt att ligga på. Något lågt för en timmespass men ändå ok som nivå. Körde en halvtimmeslång uppvärmning eftersom jag hade tid för det, och därefter drog loppet igång. Som vanligt blev det tokkörning i början. Jag låg och matade 300 watt och var på placering runt 50. Insåg snabbt att det både gick för fort och att jag låg för långt fram så jag drog ner på motståndet. La mig runt 90% av FTP och hamnade i en lagom klunga. Det blev lite stötig cykling där de övriga taktikkör för att spara krafter till loppet, medan jag tvärtom är ute efter at hålla en specifik effekt och det helt jämnt hela vägen igenom. Efter en kvart lugnade det ner sig med ryckigheten och tävlingen satte sig med jämnare klunga som körde tillsammans. Vi var fyra-fem cyklister som körde ihop resten av tävlingen. Under den andra halvan plockade jag placeringar. Från att ha legat runt 120 trillade det på något nedåt. I sista backen upp höll jag bra och i nedförsbacken fortsatte jag mata, och därefter med två kilometer kvar höjde jag tempot. Låg hela tiden och väntade mig att de övriga i gruppen bakom mig skulle attackera stenhårt sista hundra metrarna. Men det hände ingenting utan tvärtom såg jag att de bara tappade tid till mig. I mål blev jag 108 man vilket känns helt acceptabelt.

En 5x6 på FTP i Zwift

I helgen fick jag känning av löparknä. Efter lördagens pass kände jag en diffus och mycket lätt antydan till känning. Men jag ignorerade den känslan och gick på med träning igen på söndagen, för tredje dagen i rad. Men nu blev det rejäl känning i löparknät, jag kände verkligen inflammationskänsla i precis den sena där jag haft inflammation så oerhört många och långa gånger tidigare. Det kändes lite tröstlöst om jag nu skulle få en ny period av månadslångt uppehåll i all form av träning. Men igår måndag kändes det helt ok igen.

Idag tisdag var jag sugen att gå på med träning igen. Körde 5x6 på FTP vilket kändes slitigt men ändå kontrollerat. Körde det i Zwift för att få variation och motivation. Det är kul att se andra som cyklar, att ta rygg, eller köra förbi, se andra som svischar förbi i tokfart. Skönt att få igång träningen igen efter lite skitperiod efter Aktivitustestet 1 mars.

Igång igen

De två senaste veckorna har blivit helt kaiko träningsmässigt.
Först vila inför Aktivitus-testet förra fredagen. Därefter löpning på lördagen och benen var därefter förstörda av träningsvärk. Gjorde ett träningsförsök igår men hade inte alls huvudet med mig. En riktigt stressig och slitig arbetsvecka var den mentala viljan och orken bara inte med mig det minsta. Så jag avbröt och sket i det.

Idag var jag sugen på att komma igång igen så jag betalade nu ett Zwiftabonnemang och bokade in mig på ett  Zwiftrace. Mitt livs första. Jag har ju faktiskt aldrig kört klungkörning i Zwift men har förstått att det är lite knepigt. Delvis för att det är förseningar mellan effekthöjningar och sänkningar fram till att de slår igenom i Zwift.

Idag drog jag dock ett tävlingspass, bara 17,6 km vilket var lagom för min del när jag inte visste vad som väntade. Starten gick och cyklisterna stack iväg med rejält höga watt. Själv låg jag på 370 watt första minutrarna innan jag till slut tänkte att detta inte kommer hålla, så jag drog ner på motståndet ett snäpp i ett par omgångar. Låg då i en klunga och vi matade på. Jag märkte att dragvilligheten var låg, men jag hade kraft att gå på rätt hårt. Kunde i ärlighetens namn gått hårdare i stort sett hela vägen, men visste som sagt inte vad som väntade så jag behöll lite energi. Höll mitt gäng och i sista klättringen och utförskörningen efter släppte hälften och vi blev fyra kvar som drog på de sista fem kilometrarna in mot mål. Sista kilometern matade jag på lite bättre kraft. Väl i mål var jag nöjd även om jag i ärlighetens namn kunde ha kört hårdare. Totalt 27 minuter tävlingstid och ett ok träningspass.

Löpträning

Temperaturen ligger runt nollan nu, vill inte riktigt klättra upp på plussidan. Detta tillsammans med isande västvind gjorde att det kändes kyligt att springa idag. Jag som varit så sugen på att springa de senaste veckorna då temperaturen låg runt tio plus och vädret var vårigt härligt. Men med tanke på att Aktivitustestet var inplanerat att genomföras i fredags, så har jag inte velat dra på mig träningsvärk vilket jag får när jag haft uppehåll i löpning och sedan drar igång den igen. 

Igår var det dock Aktivitus så nu är det fri träning som gäller. Med tanke på att det ska komma snöoväder imorgon ville jag passa på att dra på mig sommarskorna och komma ut och springa ett pass. Försökte mig på 4x4 för att få tid i röd zon. De två första fyrorna gick bra. Jag upplevde dock minutrarna som väldigt långa, de två sista minutrarna var nästan oändliga. Mitt i den tredje intervallen fick jag bara nog. Det kom tankar om att jag inte ville, och jag hade inget motstånd alls utan bestämde mig ganska tvärt för att göra just det, bryta intervallerna. Hade inte lust att pressa mig och lida i mjölksyra och hög puls. Så jag bröt intervallen och fortsatte passet i ett mer behagligt tempo. Fick ihop tio kilometer och det var lagom så här när man ska vänja muskler och ligament med löpbelastning. Fram för allt brukar jag känna av hälsenorna när kroppen inte mött den belastning som löpningen skapar på benen.

Test hos Aktivitus

Idag var det så dags att styra bilen söderut mot kungliga hufvudstaden. Eller åtminstone till Solna om man ska vara ärlig. Senast jag var hos Aktivitus var i början av februari 2017. Då hade jag cyklat rätt ostrukturerat utan genomtänkt strategi eller plan. Jag tränade det jag hade lust för tillfället. Körde till största delen VO2 även under vinterns grundträning. Få pass med tröskeltempo. En del distanspass utomhus under vinterperioden och då uteslutande i gubbdistanstempo. Hade en VO2 som låg ok men ett fatmax som var dålig och en tröskel som också var för låg.

Den här vintern har jag tränat tröskelpass till stor andel. Det har blivit få VO2-pass där pulsen drivits upp i röd zon 5, och den sammanlagda tiden i den zonen har varit väldigt låg, bara 1-2 timmar per månad. Inte alls vad som krävs för att bygga VO2-kapacitet. Det handlar ju om att bygga tid i den zonen, där hjärtat jobbar på mer än 92% av maxpuls.

Jag var framme hos Aktivitus i god tid. Bytte om och satte mig att vänta. Det blev min tur att kliva på järnhästen. Först ut var ett test av de olika tröskelnivåerna. En uppvärmning inledde och därefter höjdes motståndet med 20 watt varannan minut, samtidigt blev det fingerstick och laktatmätning. Så där höll det på fram till jag nådde upp i borgskala nr 18 då testet avbröts. 

Efter det var det lätt urrullning i tio minuter medan min testledare Micke Hanell hämtade och fixade utandningsmätaren och mätsystemen. Därefter väntade det tuffa VO2-testet. Nu skulle ansiktsmasken på, tidigare har jag känt lite klaustrofobikänsla av den masken, även om det rent faktiskt inte gör någon påverkan på möjligheten att andas. Den här gången kändes det mer bekvämt. Något som dock aldrig blir bekvämt vid VO2max-test är själva testet som man vet kommer smärta hårt. Jag värmde upp och ökade efterhand motståndet. Vid 240 watt startade testet. Efter det föregående testet visste jag att min tröskel ligger runt 270 watt och därefter börjar kroppen bygga mjölksyra i högre takt än den bryter ner den. Nu skulle motståndet bli så hårt att det gör ont. Pulsen tickade uppåt och nivån av mjölksyra gjorde detsamma. Mot slutet hade jag sån mjölksyra att armarna också syrade hårt. Sista biten är aldrig kul, de minutrarna känns oerhört långa och man får verkligen kämpa för varje vunnen sekund. Micke började ropa pushande tillrop rätt tidigt. Klart innan jag börjat kämpa. Mot slutet brann det rejält i låren. Jag tog mig igenom de två 360-wattsminutrarna och därefter fick jag nog. Pulsen nådde 189 och vid tidigare Aktivitustest har jag maxat ur vid 189 och 190 bpm. Idag kändes det som att jag hade lite mer puls att ge, jag var inte riktigt färdig pulsmässigt. Däremot var benen så pass anfrätta av mjölksyra att jag gav upp. 

Efter detta fick jag rulla ner och sedan duscha. Micke hade förberett testprotokollet och jag fick nu en dragning. Min förhoppning inför dagens test var att göra en prestation något över den jag gjorde i februari 2017. Det visade sig att det blev så. Båda mina trösklar hade förskjutits högerut, dvs mot högre watt-nivåer, och alltså ökat. 

Sedan 2017 har Aktivitus bytt sätt att bedöma var trösklarna ska ligga. Från obla-metoden har de nu en annan metod. Detta utifrån bland annat prestationsmätningsgurun Mikael Mattsons forskning. Så för jämförelsens skull redogör jag nu för de omräknade värdena. Vid mitt test 2017 låg den aeroba tröskeln på 120 watt medan den idag ökat till 160 watt. Dvs en klart höjning jämfört med tidigare. Tröskelpulsen ligger på 120 bpm vilket stämmer väl mycket väl med det som Guided heroes rekommenderat för de långa lugna distanspassen. Aktivitus tidigare rekommendation och mätning angav aerob tröskel på 142 bpm, vilket är markant högre, något de själva nu alltså tar avstånd från och säger blir för hårt.

Den anaeroba tröskeln har vid tidigare test legat på 230 respektive 240 watt. Helt klart för lågt. Det innebär ju att hjärtat och kroppen får jobba för hårt för att hålla rimlig fart. Under dagens test bedömdes min tröskel vara 270 watt, vilket stämmer väl med det jag testat fram själv. Där jag ju lagt FTP på 280 watt på Monarken, men då har jag höjt potenskalibreringen ungefär 10 watt för att få ut siffror som blir jämförbara med utomhuscykelns mätsätt. Monarken mäter ju effekten efter drivlinan vilket innebär tapp från denna, medan utehojen mäter effekten i pedalerna, dvs före drivlinan. För att få jämförbarhet mellan de två hojarna har jag höjt upp Monarkwatten så den får siffror likt att den mäter innan drivlinan. Alltså 10 watt vilket gör att det stämmer mycket bra med att min inställda FPT på 280 watt är samma som den nu uppmätta 270 watt.

Planen är att göra göra totalt tre förändringar. Den första är att höja den aeroba tröskeln. Detta genom att köra fler långa lugna LSD-pass. Inget kan ersätta tid i sadeln när det gäller att få kroppen att bygga kapacitet i musklerna att skapa energi. Ett annat mer tidsbesparande alternativ är att kortare men ändå tvåtimmarspass med upplägget att först köra tre 15-minutersintervaller på 90% av FTP. För att därefter gå på med hårda korta intervaller så som 20 stycken 30/60. Alltså 30 sekunder arbete och 60 sekunder vila. Ett mer tidseffektivt sätt, även om man ändå även måste få in den långa långsamma passen då det aldrig går att ersätta för kroppen att vänja sig vid att sitta i sadeln långa pass.

Den andra förändringen är att höja den anaeroba tröskeln. Den handlar kort och gott om att samla träningstid i zon 5, dvs i VO2-intensitet. Man ska helt enkelt lida av att hjärtat slår som bara den och mjölksyran pumpar i musklerna. Vi talar här om korta intervaller på 1-4 minuter, och därför hårda. Totalt ska man under varje pass sikta på att få ihop 15-20 minuter pulstid i zon 5.

Den tredje förändringen handlar om VO2max. Den VO2max jag mätte upp idag landade på ett mätvärde om 4072 liter per minut. Vilket delat på dagsvikten 72,2 kilo gav ett VO2max på 56,5. Mätvärdet i sig är i stort sett exakt samma som det jag fick 2017. Det som känns bra är dock att jag har klart högre potential för ökning i år än jag hade det året. Då hade jag till största delen kört fyror under vintern, och torde därför ha nått närmare min dåvarande kapacitet i VO2. I år har jag kört nästan uteslutande tröskelpass, och väldigt lite tid i VO2-zon. Det bör betyda att jag kan pumpa upp VO2max genom att lägga i ett VO2-period. Enligt Micke ska en sådan minst vara 6 veckor men helst 8. En sådan period ger rejäl höjning av VO2max. Nu är det så bra att den träning som ökar den anaeroba tröskeln även ökar VO2. 

Det här innebär kortfattat att fokus för träningen den kommande perioden bör bli:

- Ett långt och lugnt distanspass i veckan för att höja aerob tröskel.

- Flera VO2-pass per vecka för att höja anaerob tröskel och VO2.

- Får även lägga in en del tröskelträning för att bibehålla den förmåga.