Äntligen ett väl genomfört tröskelmix-pass

Den senaste gången jag försökte mig på att genomföra Guided heroes tröskelmix-pass avbröt jag mitt i. Kramp i vänstervaden och meningslöst att försöka slutföra det.

Igår var jag ute på arbete hela kvällen. Vi genomförde tillsynsbesök tillsammans vid ett par olika ställen tillsammans med polisen och Skattverket. Det innebar att jag var så sent hemma och dessutom slutkörd att det aldrig var tal om att starta något träningspass.

Idag var det dock bättre så nu bestämde jag mig för att genomföra tröskelmix-passet.

Höjde häromdagen FPT från 275 till 280 då det bedömt var dags för höjning.

Idag kändes det absolut rätt med den FTP:n.

Genomförde passet helt enligt plan. Första intervallen kändes väldigt balanserad, på gränsen till för lätt. Det är ju lätt gjort att gå på för hårt första intervallen när man är pigg och fräsch, och därför bli så sliten att man måste sänka i slutet. Gick idag ut enligt plan och det blev perfekt i slutänden. Slutet på passet var så där kämpigt som det ska vara på ett tufft intervallpass. Men ändå genomförbart.

Oerhört skönt att få genomföra hela tröskelmix-pass, och dessutom på ett bra sätt.

Imorgon blir det träning igen, får se vad jag tar mig ann då.

Lågtröskel 2x20

När jag vaknade på morgonen hade jag fortfarande ömhet i den muskel i vänstervaden som krampade rejält det föregående passet. Den kramp som gjorde att jag avbröt det passet. På morgonen idag kände jag av muskeln, hade därför planerat att köra ett löppass på löpbandet istället för att belasta det med löpning. Men väl hemkommen på eftermiddagen var känslan bra. Så jag bestämde mig för att köra ett Monarkpass. Men tänkte att det ändå skulle vara dumt att utmana muskeln genom att köra hårdare intervaller. Därför lät torsdagens pass bättre, det var ett 3x20 minuter lågtröskelpass. Vevade på och hade ingen känning alls av vadmuskeln. Det var ju lågtröskel, dvs en bit under tröskelwatt, men under lite längre intervall för att lära kroppen arbeta ner mjölksyra. Det blev ett bra pass på helt hanterliga 257 watt i snitt under 60 minuter.

Återigen började Monarken strula med wattmätningen. Den gav sekunder av nollmätningar mitt under passet och därefter följt av drygt 52.000 watt,  mer än 20 gånger på passet. Har därför mailat Monark och bett dem om en lösning. Som det ser ut nu vill de byta displayen, men själv tror jag inte det löser mätproblemen, men visst vill de försöka med ny display får de väl göra det.

Avbruten tröskelmix pga kramp i vaden

Att cykla ute har inte attraherat mig det minsta den senaste månaden. Tvärtom har jag tyckt att det varit skönt att inte behöva dra på tjocka lager kläder, bli svettig halvvägs, frysa av bara tusan, linka hem med genomfrusna tår och iskall överkropp och händer. Märkligt nog har jag tyckt det vara roligare att gå ner i källaren och trampa Monark. Så även idag. Tröskelmix-passet tidigare i veckan var ganska kul och dessutom med god träningseffekt. Så jag var sugen på att köra det idag också. Drog igång och det gick bra. Fram till mitten av lågkadensintervallen mitt i den andra arbetsintervallen. Då drog det plötsligt till av bara tusan i ett muskelstråk på vänster sida av vänstervaden. Jag slutförde ändå den andra intervallen. Men när jag skulle dra igång den tredje var krampen rejäl och vägrade släppa taget. Så istället för att kämpa mig igenom avbröt jag passet. Det var liksom ingen mening att så här ett vanligt pass mitt i vintern trotsa skarp smärta, strida sig igenom passet bara för att slutföra det.

Så istället för träning blev det ett halvt pass, och smärta i vänstervaden efteråt. Nåväl det är de små stegen som tar en framåt. Ett halvt pass är ändå ett halvt steg framåt mot grund för våren.

Dubbelpass

Igår blev det ofrivillig vila då arbetsdagen drog ut på tiden, sedan skulle jag till Citygross och helghandla. Därefter hem och då var det dags för matlagning. Nu var klockan för sent slagen för ett träningspass.

Idag lördag blev det dubbelpass. Maria och Ville skulle iväg till Friskis och träna. Själv gick jag ner i Monarkhålan och vevade igång. På morgonen monterade jag loss och rengjorde bromsbandet på Monarken. Senaste passet blev mätningen åter kaiko med mättapp och tokhöga pikar. Nu tvättade jag rent bandet och återmonterade det igen.

Monarkpasset blev ett tröskelpass om trösklar på 8-10 minuter strax under och över FPT. Totalt en timme vevande. Därefter gick jag över till löpbandet och sprang 20 minuter. Inte mycket till pass men ändå skönt att hålla uppe någon form av löpning, så jag inte tappar anpassningen. Planerar att köra fler löppass när barmarkssäsongen kommer.

Tröskelmix

Igår var det utfärd till Stockholm i arbetet. Besökte Stockholm Business Alliance med lokaler med utsikt över plattan. Därefter med tåg tillbaka till Gävle och där raka vägen ut till gasklockorna där kommunen arrangerade ett event gällande kommunens näringslivsprogram. Så det blev en lång dag. Väl hemkommen blev det lite käk och sedan raka vägen ner i tv-soffan. Så vila stod på menyn under onsdagen.

Idag drog jag ett nytt intervallpass jag inte kört tidigare. Det som Guided heroes kallar "stressad tröskelmix" och som mer konkret innebär 12-minuters tröskelintervaller på 100-105% av FTP men där man under intervallen varierar ner till lågkadens, och upp igen, samt även varierar motståndet lite. Så även om det är 12 minuter intervalltid är den indelad i 2-4 minuters delar som gör att man ändå får variation och även mentalt kan dela upp intervallen i mer hanterliga delar. Plus att variationen i kadens också bidrar till att bryta monotonin.

Jag drog på en liten bit högre än uppgivet motstånd. Troligen har jag något högre FTP än de 275 som är registrerade i nuläget. Det är ju ett par månader sedan jag senast körde ett FPT-test. Efter svackeperioden då FPT:n sjönk har jag nu höjt den igen ett par snäpp, men tror samtidigt att den ska upp lite till för att jag ska ligga rätt. Genomförde alltså dagens delintervaller över angiven nivå och det kändes kontrollerat och bra hela vägen igenom.

Invigde löpbandet med 4x4

Om man ska vara riktigt ärlig var jag inte först att inviga det nyinköpta löpbandet.

Innan jag hann komma hem efter jobbet hade Maria nämligen tjuvinvigt löpbandet genom att springa intervaller. Men för min egen del blev det i alla fall invigning av löpbandet idag.

Efter att Maria sprungit färdigt sina intervaller berättade hon att hon upplevde att bandet håller högre hastighet jämfört med vad det hos F&S gör. Dvs när hon höll exempelvis 12 km/h på detta band låg hon i klart högre pulsbelastning än hon gör normalt när hon sprungit i den farten hos Friskis. Hon skulle också springa fyror idag och hade startat första på 12 km/h i första intervallen men därefter varit tvungen att sänka till 11 för att klara av intervallerna.

Jag hade också 4x4 på träningsschemat och drog igång mitt pass med uppvärmning. Redan då märkte jag samma sak som Maria. Uppvärmning på löppass brukar jag springa i 4.40-tempo utomhus och det brukar kännas bekvämt och kontrollerat. Idag på löpbandet fick jag kämpa klart mer för att ens hålla drygt 5-minuterstempo. Efter tio minuter uppvärmning var det dags. Drog på med 14 km/h vilket är just 4.40-tempo, men det är alltså ett tempo jag normalt håller i uppvärmningen, inte under en 4-minuters VO2-intervall. Nåväl jag kämpade på men märkte att även detta var lite för snabbt så sänkte till 13.5 km/h. Det kändes tufft men fungerade. Ungefär så som fyror ska springas. Pulsen kom dessutom upp bra och högt, 8 slag högre än när jag sprungit ute i vinter. I vanliga fall har jag under vinter hållit fyraminuterstempo på 172-puls men nu låg jag alltså på 180-puls (95% av maxpuls) för det som enligt bandet var 4.44-temp. Some thing fishy is going on som de säger i staterna. Nu saknar ju detta egentligen betydelse, åtminstone för träningseffekten. Det är ju hur mycket benen får jobba och hjärtat får kämpa som är det viktiga för träningseffekten.

Nåväl. Oavsett detta så var det riktigt skönt att springa ett tufft fyraminuterspass. Under sista intervallen fick jag kämpa mentalt så där som man ska behöva göra på sista fyraminutaren i ett 4x4. Det fick bra och jag pallade hela vägen igenom. Ett gött pass med bra ben.

Imorgon ska jag till Stockholm på jobbmöte och då blir det vilodag. Därefter är planen att köra ett pass på torsdag igen.

Dantes 15-minutare igen, gött

Eftersom gårdagen blev en extra oplanerad vilodag. Om man nu kan kalla en bärardag vila. Så benen fick tre dygns vila, och jag var rejält sugen att träna idag. I fredags körde jag ett Dantes 15-minutare igen. Det var ett bra tag sedan sist men är ett riktigt bra pass. Det blir relativt många minuter i intensiv nivå, 6 minuter på VO2 och 39 på bara strax under FTP. Det biter bra i benen och man får jobba en del mentalt på sista intervallen. 15 minuter ihållande intervalltid på så pass hög belastning ger relativt tunga intervaller där man får fokusera på slutet för att hålla uppe kadensen och motståndet hela intervallen igenom.

Uppvärmningen kändes kanon. Efter ett par månader med skitben var det äntligen dags för mig att känna på bra ben. De kändes kanon helt enkelt. Helt utvilade och inte minsta känning av slitenhet. Så här efteråt kom jag på att jag inte tränat på annat än slitna ben sedan i höstas. Kan inte minnas när jag senast hade ben som inte var slitna redan när jag inleder träningspasset. Men idag var det alltså åter dags. Själva Dantes-passet var inte mycket att orda om. Det gick bra, ansträngningen kontrollerad trots bra motstånd hela vägen igenom. Dessutom ett pass som genomfördes utan svackor eller problem, utan kunde hålla hög och jämn nivå hela vägen igenom. Riktigt skönt att känna att kroppen inte jobbar mot mig utan med.

Denna och nästa vecka är planerade som tunga veckor efter förra veckans vilovecka. Så nu blir det att gräva ner sig i motstånd och slit. Men ändå skönt att märka att kroppen utvecklas av de nedlagda timmarna. Även om de inte gått helt enligt plan så bygger det ändå någon form av grund.

Extra vilodag - köpte löpband

Under söndagen var planen att istället för Connys föreslagna 3 timmar lugna långpass köra ett kortare hårdare pass på Monarken. Temperaturen var väl låg för mig att köra långpass. Under tio minus är ingen höjdare för längre pass, och idag var det minus 15 när vi vaknade.

Lördag kväll hade jag varit i kontakt med en kvinna i Ludvika som sålde löpband. En kort prutning och dealen var gjord, vi bestämde att jag och Maria skulle åka dit redan på morgonen söndag. Circle K i Sätra stod för hyrsläp och vi styrde kosan västerut. Det märks att den Seat Leon vi har nu är bestyckad med en svag motor, så snart den tomma släpvagnen kopplats på blev det tyngre. Men det var ju isigt och trist underlag så det var ändå inte läge att blåsa på med släpet baktill. Vi tuffade ner till Ludvika. Normalt åker vi dit med en eller två mountainbike på bakluckan första veckan i augusti. För att cykla Finnmarksturen, idag kom vi ner tomhänta. Hem kom vi dock med ett Monark löpband av större, kraftiga och tyngre modell. Ja riktigt tungt om man ska vara ärlig. Det vägde 140 kilo och var bökigt att bära men efter en rejäl insats fick vi det ombord på släpet. Drog vidare hemöver. Ett kort depåstop på Max i Falun och sedan direkt till svärmor. Hon ska flytta från villan på Brynäs om tre veckor och i nuläget pågår nedpackning och rensning. Det var nu ett gäng kartonger och möbler som skulle stuvas runt i villan och en del som skulle släpas ut. Stora schabrak till möbler men det gick bra det också även om den gamla 1800-talskåken delvis är trång och knepig att bära prylar i.

När de pinalerna var burna var det så dags att få hem löpbandet. Turligt var Marias bror och fru på snällhumör och ställde upp som flyttgubbar av löpband. Så väl hemma i Strömsbro var det ett slitande och bärande för att få in löpbandet i huset. Sedan återstod det knepigaste, att få ned det i källaren. En tvär trapp och ett 140 kilo tungt åbäktigt löband är ingen bra kombination. Men med några starka och några (jag) svaga bärare fick vi i alla fall ner bandet i källaren och dessutom på plats i Marias gymavdelning som vi döpt till Skolgatans atletklubb. Så nu står det ett rejält löpband på plats och jag är sugen på att ge det en invigningstur. Får allt bli ett pass i veckan.

Så jäkla gött - Dantes 15

Äntligen fick jag känna mig bra igen. Kände igen den där känslan av att behärska ett intervallpass.

Var inte sugen att köra ett två gånger 20 minuter så som doktorn föreskrivit. Drog istället ett Dantes 15, alltså den passtyp jag körde rätt många av förra vintern. Så som beskrivits av Rikard Larsén, dvs man ska ligga på VO2-nivå i två minuter och därefter direkt över på 13 minuter på strax under FTP. Jag ville åter få genomföra ett pass så som tänkt, så jag ville inte ta i allt för mycket och sedan dö halvvägs. Genomförde de två minutrarna på 330 watt och sedan därefter de 13 minutrarna på 260-270 watt. Faktiskt med den starkaste intervallen sista setet med 270 watt i snitt, och dessutom med en ännu starkare avslutning. Så jag uppfattar att det fanns mer att ge.

Så himla skönt att äntligen få till ett bra intervallpass igen. Verkligen få känna kontrollen, slitet, kämpandet och få slutföra det med bra känsla.

Äntligen ett genomfört 4x4

De senaste försöken jag gjort till 4x4 på Monarken har jag failat, inte pallat, trots beskedliga motstånd.

Drog idag av ett 4x4 med 313 watt i snitt och det fungerade kontrollerat och bra. Skönt att äntligen ha lyckats genomföra ett pass efter de misslyckande jag haft de senaste månaderna. De syns också i formkurvan i Strava som börjat tippa nedåt. Inte alls enligt plan då jag ju vill utvecklas. Hade säkerligen kunnat öka på tio watt i motståndet, men viktigast för mig idag var att genomföra passet. Så jag backade medvetet lite i motstånd. Nästa steg är att gå på hårdare.

Imorgon är det träning igen.

Äntligen ett ok pass

I förrgår failade jag åter ett pass. Skulle ha kört ett 3/1-pass med 5 intervaller per set. Gick ut normaltungt, inte alls ambitiöst. Hann igenom 2 intervaller och bröt därefter. Benen var helt rökta och jag gav upp. Mentalt tungt att fan aldrig få till det. I grunden vilja köra bra träningspass men inte orka genomföra dem.

Tog hel vilodag igår.

Idag skulle jag köra 30/15-pass. Dvs 30 sekunder arbete och 15 sekunder vila, osv. Tänkte hålla mig i låg acceptabel nivå, första fokus på att genomföra hela passet. Pallar inte att faila fler pass nu. Så jag gick ut med 340 watt i arbetsintervallerna i första, det kändes bra så jag drog igång andra setet. Det började nu kännas tungt. Sedan började det krångla, först strulade pulsbandet, det överförde ingen puls, detta samtidigt som wattmätaren inte levererade några motståndssiffror. Det finns få saker som jag har så svårt för som när teknik strular, saker ska bara fungera. Jag blev nu så jävla förbannad, och det där tände något i mig. För plötsligt hade jag kört flera arbetsintervaller med 10 watt högre motstånd och kände ingen trötthet eller motstånd alls. Genomförde andra set och det kändes bra, och detsamma under och efter tredje set. 

Så jag börjar nu tänka att mina failade pass helt bara beror på att jag inte tänder till, inte har hungern att fokusera och få upp den mentala ångan. Fokus ligger istället på att bara genomlida, i grå mental mellanmjölk utan eld och motivation och driv. Måste hitta sätt att tända den där inre viljan när jag kör Monarkpassen så att de blir av kvalitet och nyttjas på ett bra sätt.

Balanserat 45/15

Igår torsdag tog jag en extradag vila. Jag var på väg ner i Monarkkällaren för att köra det 45/15 som programmet lagt i plan, men kände att benen var allt för slitna för att mäkta med att genomföra passet med kvalitet. Att bara mata igen ett intervallpass som är tänkt som tufft, ger inget. Ska man upp i högre wattnivåer krävs att benen klarar det. Det är ingen mening att köra ett sånt pass på lägre nivå, då kan man lika gärna låta bli. Eller köra något annat, men i mitt fall så är jag inne i en VO2-period och då är det bättre att vila sig pigg och köra ett sånt pass dagen efter. Istället för att köra ett utan att faktiskt genomföra det på rätt sätt.

Så idag var det dags. Datorn som jag har framför mig när jag cyklar hade uppdaterats under natten. Gudarna ska veta att det inte är något snille till dator, tvärtom är den rätt efter, ja rent av helt sjukt seg i kolan. Så det tog mer än 15 minuter att starta om den. Men jag fick ju istället lite extra uppvärmning medan jag väntade. Valde att lägga mig norr om 340 watt på arbetsintervallerna, och sedan trampa bakåt i vilan. Bakåttrampet gör att jag får mindre mindre fibblande med effektreglaget, och istället landa rätt i motstånd i stort sett direkt i intervallen. När man kör så korta intervaller är det skönt att bara fokusera på att mosa kraft, istället för att fundera. Bakåttrampet innebär även en andra bieffekt, den ger igångdrag vid varje arbetsintervall. Benen får starta från absolut noll och sedan snabbt mata upp i arbetseffekt vilket ger extra träningsstimuli. Idag genomförde jag hela passet på samma effektnivå. Jag hade tidigare ungefär en månad där jag aldrig orkade slutföra i bra motstånd utan tappade alltid i sista setet eller seten på dessa 45/15-pass. Skönt med ett kvitto på att jag ändå kan genomföra pass. Nästa steg är att öka effekten. Nu genomför jag passet med 22 minuter i VO2-watt på 340 watt, medan under ett 4x4 håller man effekten i 16 minuter, och dessutom klarar jag inte att hålla samma effektnivå. Så effektmässigt håller dessa 45/15 längre tid och det på högre nivå. Däremot når pulsen inte upp i samma höga tal som 4x4 gör. Ett set med stressad tröskel är längre, mer än dubbelt så långa, vilket gör att man pulsmässigt inte klarar att ligga lika högt. Innan höstens träning har jag aldrig kört dessa stressade trösklar. Det här är absolut en träningsvariant jag ser fram emot att fortsätta med framöver.

3x20 minuter lågtröskel

Vaderna var idag onsdag fortfarande lite mosiga efter måndagens löpintervallpass. Hade möjlighet att cykla ett återhämtningspass. Men det är ju inte kul och varför cykla mesigt när man ändå kan försöka cykla ett bättre träningspass. Denna vecka låg det inlagt ett 3x20 minuter lågtröskelpass, och det passade ju utmärkt att veva sig igenom idag. Bestämde mig för att genomföra det på eller strax över 250 watt. Efter genomfört pass landade jag på 254, 253 och 250 watt i snitt på de tre tjugorna. 

Den här passtypen av lågtröskel är verkligen ingen motivationshöjare. Det är mellanmjölksträning under uthålliga former, att dessutom veva dem på en Monark i en trist källare innebär än lägre lustnivåer. Det handlar mest om att härda ut i en monoton och lågintensiv tröskel. Att emellanåt fokusera så att kadensen och motståndet inte faller, men däremellan mata på med tankarna på annat. Ägnade tiden åt att titta på ett Youtubeklipp av en cyklist som genomfört två timmar långt XC-lopp. Det underlättar att titta på andra som cyklar, jag har lite svårt att titta på vanliga filmer då de kräver för mycket koncentration för att jag ska palla det under intervallpassen. Om det blir distanspass på Monarken i vinter får det allt bli någon film, men fram till dess funkar Youtubefilmerna med cykling perfekt. En annan favorit är att återse deltävlingarna i världscupen i XCO.

Fyror löpandes på isiga vägar

Trots söndagens halvtuffa distanspass var det ändå dags att på måndagen träna.

Detta då jag på tisdagen ska sitta i möten hela dagen och därefter direkt ut på after work med chefskollegorna i ledningsgruppen på kvällen. Så träningstiden tisdag är noll. Det vill därför till att träningen blir av på måndagen.

Cykla Monark var jag då rakt inte sugen på och därför drog jag på Icebug-dojorna och stack ut på löppass. Benen var inte fräscha men cykelslitna ben klarar ofta löpträning har jag märkt, det är väl olika muskler som arbetar och därför funkar det. Omvänt funkar det inte lika bra, troligen då löpningens excentriska träning och stötar förstör musklerna. Nåväl på halvsega ben drog jag av ett 5x4 intervallpass. Tog inte i maximalt, främst då jag fick känning i vänstervaden och därför inte ville spänna på med fullt snabbt löpsteg som påfrestar klart hårdare på vaderna jämfört med löpning i lägre tempo. Tempot blev likadant som de tidigare 5x4-passen, dvs jag hinner ungefär 960-970 meter på fyraminutarna. Klart för kort och lågt tempo men ändå helt ok så här års när man heller inte tar i fullt ut.

Söndagsdistans

Benen kändes bra imorse. Siktet var inställt på sovmorgon och sedan havregrynsgröt och därefter tre timmar distanspass. Vädret har denna vinter varit märklig, senaste veckorna har det legat på ett par plusgrader, så även idag. Det är därför isgator ute, helt sjukt halt överallt. Tur då att Ice Pikerdäcken klarar precis vad som helst i isvägen utan att darra på manschetten. 

Jag kom iväg något senare än planerat eftersom jag sov till efter nio, kommer inte ihåg när det hände senast det är bra många år sedan. Drog iväg hemifrån strax efter tio med magen full av havregrynsgröt. Styrde igenom stan och söderut förbi Furuvik och Skutskär. Det gick behagligt långsamt, men tyvärr inte så långsamt som Conny vill utan något snäpp för hårt pulsmässigt. Cyklade förbi Älvkarleö och sedan upp till Hedesundavägen. Just den biten är inte kul eftersom det är så få bilar som kör där att vägen inte är i lika bra skick som Hedesundavägen. Men det rullade på bra och jag tyckte mig kunna balansera puls och fart. Svängde över Hästbo ut till Valbo och väl hemma igen det blivit 3,5 timme och 84 km cykling. Fick bra betalt ansträningsmässigt där stress scoren hamnade på 158 av detta pass. Något helt annat än de kortare pass jag kör annars.

Kul att hålla långdistanspassen uppe även vintertid. Tidigare år har jag i stort sett bara vevat korta hårda intervallpass på innehojen. När våren sedan kommit har tvåtimmarspassen känts oändligt långa och jag har flera år fått sätta mig och vila mig på årets första längre pass. I år är det alltså fler distanspass inlagda kontinuerligt i träningsplanen vilket bör ge försteg när våren väl inträder. Just nu får man faktiskt lite vårfeeling ute då det är plusgrader, dropp från taken och allt det där. Men vi har ju precis bara passerat nyår så det tar tre månader till innan man kan hoppas på vår. Men för mig som ogillar vinter så är detta bra, man slipper all snö och iskyla. Varje vecka nu är en vunnen vecka.

Äntligen funkar det igen

Nu har jag ju försökt gneta på med Monarkpass i bra många veckor nu utan att få till det. Bestämde att ta en total vilodag igår fredag, låg på soffan och slöade, den längsta sträcka jag gick var till köket. Ingen träning på hela dagen, däremot genomförde jag ytterligare ett pass av Dynamic Cyclist stretchprogram. Det är tänkt att man ska göra ett pass varje dag, och jag började för en vecka sedan med målsättning att hålla ut i tre månader. Vill se om stretchandet gör att mina ländryggsbesvär kan hävas. Köpte en yogamatta och genomför nu ungefär 15-20 minuter stretch varje dag med instruktion från video. Funkar riktigt bra. Ja alltså själva stretchen funkar inget vidare eftersom jag är stel som en pinne. Däremot funkar Dynamic cyclist upplägg bra, med filmer med instruktioner. Nya pass varje dag med olika fokusområden så som höfter, rygg, baksida lår, helkropp m.m.

Imorse när jag vaknade kändes benen inte hundra. Men det gör de ju i och för sig aldrig. Ville köra ett 5x8 minuter idag då jag tänkte att det var dumt att försöka igen på VO2-pass som ju inte funkat. Utan istället gå på med ett vanligt tröskelpass i form av åttor. Sådana har jag ju kört massor av tidigare och vet ganska bra hur de ska kännas. Genomförde alla fem åttorna och det kändes riktigt bra hela vägen igenom. Balanserat och i rätt pulszon och i tillika rätt wattzon. Känslan i benen var som den ska på åttor, kontrollerad och med marginal. Så himla skönt att få till ett Monarkpass där jag kände att cyklingen fungerade igen utan att benen stumnat och smärtat för hårt, utan tvärtom var i balans. Blev riktigt taggad att fortsätta nu.

Har nu även bokat in ett cykeltest hos Aktivitus den 1 mars, dvs om två månader. För att se hur vintern träning fungerat och om den gjort någon skillnad mot de tester jag gjorde 2016 och 2017. Där den första gav klart bäst värden medan 2017 års test var rätt rejält uselt eftersom både träningen och formen var desamma. Mina förhoppningar är att jag ska ligga någonstans mellan 2017 års dåliga test och 2016 års bra test, i nivå på det nya testet den 1 mars i år. Är mest intresserad av vad testet säger om värdena för de aeroba och anaeroba trösklarna. Blir spännande att se om de förändrats något, helst åt det goda hållet.

Nyårsintentioner inför 2019

Så här års ska man ju enligt sedvänjan avlägga nyårslöften. Själv vill jag inte ge några löften, utan jag kommer beskriva mina intentioner för det kommande året.

Jag har satt mig och funderat på vad jag vill inför 2019. Inför de två föregående åren 2017 och 2018 formulerade jag det aldrig och fick ingen riktig styr på de åren. De blev som de blev utan plan eller arbete utifrån någon sådan.

- Under året kontinuerligt träna 3-4 pass i veckan. Främst mountainbike men också landsvägscykling och löpning. Under hösten även styrketräning. Kommer träna strukturerat åtminstone in i mars månad.

- Målsättningen med träningen är främst välmående, att jag ska känna mig stark och kapabel. Har inga resultat eller prestationsmål för 2019 utöver ett som jag kommer avslöja när/om det genomförs. Kommer blanda prestationshöjande träningspass med rena nöjespass.

- Träna mer stigorienterat än tidigare år för att bli säkrare tekniskt.

- Genomföra Dynamic cyclists stretchövningar varje dag under januari till och med mars. För att då se om det har gjort skillnad för min stelhet och 2018 års ländryggsbesvär pga tiltat bäcken.

- Cykla Ottarsloppet, Mörksuggejakten, Engelbrektsloppet och Finnmarksturen. Med sikte på att ta mig i mål och det på en så god tid som jag förmått, och samtidigt känna mig nöjd när jag kommer i mål.

- Ha fyra dagar i veckan som är fria från godis och liknande. Detta av omtanke om tandhälsa och kroppsligt välmående i övrigt. Minska kroppens sockerbelastning.

- Äta frukost som inte består av sockersötade produkter, dvs smaksatt yoghurt och fil.

- Äta Kasein som mellanmål en gång per dag.

- Åka till Californien i mitten av juni tillsammans med Maria och Ville.

Ytterligare ett avbrutet VO2-pass

Gjorde ett försök att köra 4x4 idag. Uppvärmningen kändes ok, även om motståndet kändes tungt redan när jag i uppvärmningen kom upp i 250 watt. Startade första intervallen och gick ut på beskedliga 320 watt, vilket är under vad jag borde köra 4-minutare i. Genomförde första intervallen, det kändes tungt men ok. När jag drog på andra intervallen skrek det i benen, främst i vaderna och jag insåg snabbt att det här inte skulle gå så jag gav upp två minuter in i den. Börjar bli rejält jäkla frustrerande detta, att de lugna passen och tröskelpassen funkar. Men så snart jag drar på motståndet upp mot VO2-intensitet så känns benen som skit. Under löppassen på VO2-nivå går det utmärkt, och benen känns inte bara ok utan bra i styrka och uthållighet. Men så snart jag sätter mig på Monarken är det som förgjort. Nu börjar jag bli rådvill, behöver jag en vilopaus eller tränar jag fel? Är det löppassen som gör benen slitna eller är jag bara vek mentalt. Börjar bli frustrerande detta.

Eftersom jag är inne i en VO2-period borde jag väl köra 4x4 på löpning imorgon. Just i löpning har jag inga problem att få upp pulsen, medan det är svårt på Monarken. Men jag lutar mot att löppassen sliter på lår och vader vilket gör tar för lång tid att återhämta sig från, och att jag därför blir lidande när det kommer till cykelintervallerna. Så nu ska jag prova att skippa löpningen och bara cykla ett par veckor och se om det går bättre.

Kontinuitet i alla fall

Den senaste månaden har varit knepig. Visst jag har fått pass tränade men inte alltid det pass som varit planerat och så som det varit tänkt. Cyklingen har känts tuff och jag har fått slita varenda Monarkpass. Tycker att watten har varit alldeles för låga men där benen fått slita medan pulsen ändå inte har kommit upp. Huvudet har säkert haft en del i detta, där pannbenet varit som gjort av mjukost, där jag vikit ner mig när det tagit emot. Varje trampad minut har känts lång, intervallerna oändliga. Jag har ändå gnuggat på med pass, på gott och ont. För det är bra många pass nu som blivit avkortade eller nedjusterade i motstånd. Dvs träningsintensiteten och belastningen har blivit lägre än planerat och utvecklingen lidande. Men långsiktig utvecklings första och viktigaste regel är alltid kontinuitet. Så även när det tagit emot har jag ändå tränat, i alla fall något. Inte optimalt men ändå träningsbelastning som på sikt bygger grund.

Idag var det åter dags för detta strul igen. Planerade 45/15-intervaller i likhet med början på förra veckan. Förra veckan landade i en fail efter två set. Jag sänkte ambitionen med ungefär 10 watt men det hjälpte ändå inte. Från tredje intervallen fick jag slita och det tog emot rejält. Benen stumnade, återhämtade sig inte. Intervalltiden kändes så himla lång och benen var helt mosiga. Detta trots total vila igår nyårsafton och de kändes ändå helt ok idag innan passet. Efter första setet kändes det som om jag fått slita hela utan betalning, låg på så låga watt som 320 i slutet på sista intervallen och ändå var den upplevda belastningen hög. 

Just det här med motivation och känsla av att vilja och orka slita när det tar emot, det är här är en av de delar där jag brister i nuläget. Nu är ju vintertiden varje år en period där jag kämpar mentalt varje år. Ingen sol på två månader och viljan till det mesta är låg. Däribland viljan att verkligen lida, det där som cykling består av när man vill utvecklas kapacitetsmässigt. Orken att ändå träna har dock varit där, men inte det där sista behövliga att orka lida.

Men det jag märkt på slutet är att viljan främst brustit på Monarken. Detta medan jag kunnat springa hårda intervallpass, men även cykla bra distanspass ute. Lite märkligt egentligen då jag tidigare verkligen har gillat att gå in och sätta mig och nöta Monark. Tidseffektiva träningspass där man får jobba hårt och med sig själv. Just nu har jag dock tappat motivationen i dem, jag vill verkligen gilla dem men gör det inte. Troligen därför att jag inte får till dem, benen surnar till, hjärtat kommer inte upp i tempo, och upplevda belastningen är för hög sett till vad de borde vara.

Eftersom jag kortade ner dagens intervallpass, kände jag mig inte klar. Det regnade visserligen ute, trots att det är snö och is, så underlaget var verkligen inte löpvänligt. Men dubbdojorna är grymma så underlaget spelar ingen roll längre. Drog därför ut på ett 4x8 minuter löpandes. Benen kändes helt fräscha efter förmiddagens 45-minuters Monarkpass. Sprang upp förbi Gavlehov och drog de fyra intervallerna. Benen kändes ok och jag försökte ligga på tröskelpuls. Det gick bra och jag fick ihop 11,5 km på knappt en timme. Det var inte alls snabbt sprunget, och heller inte extremtungt. Men det blev gjort och Garmin gav betyget 4,1 vilket ändå är god utveckling.

Så på det spåret är det nu. Jag får till träningspassen, de blir gjorda, inte alltid optimalt eller som planerat men ändå träning på kontot.